Fin mars est souvent une période intéressante à observer chez les coureurs. Les semaines d’entraînement deviennent plus régulières, les volumes remontent après l’hiver et les premières courses de printemps approchent.
Et pourtant, une situation revient très souvent.
Deux coureurs s’entraînent régulièrement.
L’un court trois fois par semaine et progresse encore.
L’autre enchaîne cinq sorties hebdomadaires… mais ses chronos stagnent.
Sur le papier, cela paraît illogique. Plus de volume devrait forcément produire plus de progrès.
Mais en réalité, la progression en course à pied dépend rarement du nombre de séances. Elle dépend surtout de la structure de l’entraînement.
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Le piège des sorties “entre deux allures”
C’est l’erreur la plus fréquente chez les coureurs qui stagnent.
Quand on court souvent, les séances finissent parfois par se ressembler :
- pas assez lentes pour récupérer
- pas assez rapides pour stimuler la progression
On se retrouve alors avec ce que l’on appelle une intensité intermédiaire permanente.
Le problème, c’est que ce type d’entraînement fatigue beaucoup… sans provoquer de véritable adaptation.
La règle reste simple :
70 à 80 % du volume doit être couru en endurance fondamentale.
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Chez beaucoup de coureurs qui stagnent, ce pourcentage tombe parfois à 40 ou 50 %.
Trois sorties bien structurées peuvent suffire
Un coureur qui s’entraîne trois fois par semaine peut progresser très efficacement si ses séances sont bien réparties.
Une structure classique fonctionne souvent très bien :
Séance 1 : endurance fondamentale
45 à 60 minutes faciles, autour de 65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale.
Séance 2 : travail de vitesse ou de seuil
Par exemple :
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Ou un travail au seuil.
Séance 3 : sortie longue
Entre 1h10 et 1h30 selon les objectifs.
Cette structure simple permet de couvrir les qualités essentielles :
- endurance
- vitesse
- résistance à la fatigue
Pourquoi cinq sorties peuvent parfois ralentir la progression
Ajouter des séances peut être bénéfique… mais seulement si le corps peut absorber la charge.
Chez beaucoup de coureurs amateurs, cinq sorties créent souvent deux problèmes.
Une récupération insuffisante
La fatigue s’accumule progressivement.
Les séances rapides deviennent moins efficaces, les jambes restent lourdes et la progression ralentit.
Des séances qui perdent leur qualité
Quand la fatigue s’installe, les séances rapides deviennent souvent un peu plus lentes… et les footings un peu plus rapides.
L’entraînement se retrouve alors dans cette fameuse zone grise qui limite les adaptations physiologiques.
Les repères observés chez les coureurs qui progressent
Quand on observe les coureurs amateurs qui continuent à progresser sur plusieurs années, certains points reviennent presque toujours :
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- des footings vraiment faciles
- une ou deux séances de qualité par semaine
- une sortie longue régulière
- des semaines avec une charge cohérente
Le nombre de séances devient alors secondaire.
Un coureur avec 3 séances bien structurées progressera souvent davantage qu’un coureur avec 5 séances mal réparties.
La vraie question à se poser
Plutôt que de se demander combien de fois courir par semaine, la question la plus utile reste souvent celle-ci :
Est-ce que chaque séance a un rôle clair dans mon entraînement ?
Si chaque sortie a un objectif précis, la progression suit généralement assez naturellement.
Et chez beaucoup de coureurs, simplifier la structure de la semaine permet parfois de relancer la progression plus rapidement que d’ajouter des kilomètres.
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