Janvier, je la connais par cœur cette scène. Tu reprends la course, tu te motives, tu laces les chaussures… et ta montre t’affiche un Training Readiness tout pourri. Rouge, orange, bas. Et là, tu bloques.
“Je coupe tout ?”
“Je fais quand même ma séance ?”
“Je fais confiance à la montre ou à mes sensations ?”
Je vois beaucoup de coureurs se planter à ce moment-là. Soit ils ignorent complètement l’info et foncent droit dans le mur. Soit ils arrêtent tout, culpabilisent, perdent la dynamique… et finissent par décrocher.
Je te propose une lecture beaucoup plus utile et beaucoup plus humaine de ce score, surtout en janvier.
Je pose le cadre tout de suite : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Le Training Readiness n’est pas là pour t’empêcher de courir, il est là pour t’aider à ajuster.
Si tu veux déjà des supports clairs pour structurer sans improviser :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Et évidemment, tout ce dont on parle ici suppose une montre qui mesure correctement FC, HRV, sommeil. Si tu hésites sur le modèle ou si tu veux comparer :
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
Petite vérité de terrain : en janvier, le Training Readiness est souvent bas… même quand tu “vas bien”
Janvier cumule tout ce qui fait chuter le score :
Fatigue Reprendre 4 séances de running par semaine : à partir de quand c’est une bonne idée
- reprise d’entraînement
- sommeil haché
- stress pro qui repart
- digestion et alcool des fêtes
- froid, journées courtes
- parfois quelques kilos en plus
Donc un Training Readiness bas en janvier ne veut pas dire :
“Tu es cassé.”
Il veut souvent dire :
“Ton corps encaisse plus de stress que d’habitude.”
Et la question n’est pas “est-ce que je dois courir”, mais comment je dois courir aujourd’hui.
À quoi sert vraiment le Training Readiness (version utile)
Sans rentrer dans le mode d’emploi, le Training Readiness combine surtout :
- ta récupération récente
- ta charge des derniers jours
- ton sommeil
- ton HRV
- ton stress
C’est un thermomètre, pas un feu rouge absolu.
Un thermomètre ne te dit pas quoi faire. Il te dit juste : “attention, la température est haute ou basse”.
Le piège n°1 : couper complètement dès que le score est bas
C’est très fréquent. Tu vois un score bas, tu te dis : “ok, repos”. Un jour. Puis deux. Puis trois. Et au bout d’une semaine, tu n’as plus ni rythme, ni envie.
Chez beaucoup de coureurs amateurs, couper totalement crée plus de problèmes que ça n’en résout :
- tu perds l’habitude de courir
- tu stresses de “reprendre”
- tu repars ensuite trop fort
Sauf cas particulier (maladie, douleur franche, fatigue lourde), je préfère presque toujours adapter plutôt que couper.
Fatigue Trail hivernal : comment gérer la reprise sans exploser en montée
Le piège n°2 : faire la séance prévue “quoi qu’il arrive”
À l’inverse, certains voient le score bas et se disent :
“C’est dans la tête, j’y vais quand même.”
Problème : si ton Training Readiness est bas et que tu forces avec de l’intensité, tu accumules de la fatigue que tu ne vois pas forcément sur le moment… mais qui ressort 3–5 jours plus tard.
Ma règle simple : le filtre en 3 questions
Quand le Training Readiness est bas, je me pose toujours ces trois questions avant de décider.
1) Est-ce que j’ai une douleur ou une fatigue lourde ?
- douleur localisée, persistante
- sensation de lourdeur dès l’échauffement
- envie de ne pas courir du tout
Si oui → je coupe ou je fais très léger (marche, mobilité).
Si non → je passe à la question 2.
2) Est-ce que j’ai bien dormi au moins une nuit sur les deux dernières ?
Si tu dors très mal depuis plusieurs nuits, le score bas est logique. Dans ce cas, l’intensité est une mauvaise idée, mais le mouvement doux peut aider.
3) Quelle séance était prévue ?
C’est la question clé.
- séance dure prévue + Training Readiness bas → j’adapte
- séance facile prévue + Training Readiness bas → je maintiens
Concrètement : quoi faire quand le Training Readiness est bas
Cas 1 : séance d’endurance fondamentale prévue
Là, pour moi, il n’y a presque jamais débat.
Tu maintiens la séance… mais en vrai facile.
C’est souvent la meilleure chose à faire pour :
Performance Reprise après 40 ans : la vraie priorité n’est pas l’endurance
- faire circuler
- diminuer le stress
- améliorer le sommeil suivant
👉 Séances d’endurance fondamentale
Repère simple : tu dois finir en te disant “ça m’a fait du bien”.
Cas 2 : séance intense prévue (VMA, seuil)
Là, j’adapte presque toujours.
Options intelligentes :
- remplacer par une sortie EF
- raccourcir la séance
- transformer en séance “tonique propre” (quelques accélérations relâchées)
Par exemple :
au lieu d’un 8 × 400 m, faire 30–40 min EF + 6 × 20 s relâchées.
Cas 3 : Training Readiness bas plusieurs jours de suite
Là, le message n’est plus ponctuel. Il parle de charge globale.
Dans ce cas, je regarde :
- est-ce que mes footings sont vraiment faciles ?
- est-ce que je fais trop de séances “moyennes dures” ?
- est-ce que je dors assez ?
Très souvent, la solution est de ralentir les footings, pas d’enlever les séances.
Performance Force en course à pied : le minimum efficace pour courir plus vite en 2026
Une montre est très utile pour vérifier ça après coup, sans ego :
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
Pourquoi l’EF est ton meilleur allié quand le score est bas
Quand le Training Readiness est bas, ton système nerveux est souvent plus sollicité que tes muscles.
L’endurance fondamentale permet :
- une récupération active
- une baisse du stress
- une meilleure HRV sur les jours suivants
C’est pour ça que je répète : 70–80 % du volume en endurance fondamentale, et parfois plus en janvier.
Exemple de semaine avec Training Readiness souvent bas
Si ta montre te renvoie souvent un score bas en janvier, une semaine intelligente peut ressembler à ça :
- 2 sorties EF “pures”
- 1 sortie EF + éducatifs ou accélérations très courtes
- 1 séance plus structurée uniquement si le score remonte et si tu te sens bien
Pour cadrer ça sans improviser :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
Et si tu veux quand même bouger les jours “rouges”
Les jours où tu sens que courir n’est pas la bonne idée, tu peux rester actif sans charger :
- marche active
- mobilité
- PPG très douce
C’est souvent suffisant pour faire remonter le score les jours suivants.
Garmin Garmin HRV en reprise course à pied : quand ignorer la baisse et quand agir
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si ton Training Readiness est bas en janvier :
- ne coupe pas automatiquement
- maintiens l’EF
- adapte ou reporte l’intensité
- observe la tendance sur plusieurs jours, pas une valeur isolée
Le Training Readiness est un outil de pilotage, pas un juge.
Et pour garder une progression cohérente sans te cramer :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
En janvier, le plus important n’est pas d’optimiser chaque séance.
C’est de tenir la dynamique sans te cramer. Et là-dessus, le Training Readiness est un bon allié… si tu l’utilises avec discernement.
