Je te raconte une scène très réaliste. Tu sors courir, tu te sens “pas mal”, tu lances une séance au seuil ou une allure 10 km. Ta fréquence cardiaque grimpe un peu, rien d’anormal. Et puis tu regardes la puissance de course Garmin : le chiffre est plus haut que d’habitude. Tu te dis “ok, je suis en forme”. Sauf que deux kilomètres plus loin, tu as l’impression de te battre contre l’allure.
Ou l’inverse : tu es sur une sortie facile, ton cardio monte un peu trop, tu crois que tu es fatigué… et pourtant ta puissance est basse et stable, tu es relâché, tu pourrais tenir longtemps.
C’est exactement ça, le sujet : puissance et fréquence cardiaque ne racontent pas la même histoire, et il y a des jours où l’une te ment plus que l’autre.
Je t’explique quand la puissance est un super outil, quand elle peut te piéger, quand la FC est plus fiable, et comment les combiner sans te noyer dans la data.
Je pose le socle tout de suite : 70–80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. Et c’est justement dans l’endurance fondamentale que ces deux indicateurs sont les plus utiles… si tu les lis bien.
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Et comme on parle de mesures, je le dis clairement : ça marche mieux avec une montre fiable (FC stable, données cohérentes). Si tu veux comparer :
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La mini vérité : la puissance mesure ton effort mécanique, la FC mesure ta réponse biologique
C’est la phrase qui m’a aidé à tout remettre en place.
- Puissance : ce que tu produis (en watts)
- Fréquence cardiaque : ce que ton corps dépense pour encaisser (battements/min)
Sur le papier, c’est complémentaire.
Dans la vraie vie, c’est parfois contradictoire. Et c’est justement là que ça devient utile.
Quand la puissance te ment (ou plutôt : quand elle te trompe)
Je vais être précis, parce que c’est là que beaucoup de coureurs se font avoir.
1) Terrain et technique : la puissance peut grimper sans que tu sois “meilleur”
En trail, sur herbe, sur boue, avec du vent, en montée, ta puissance peut monter parce que tu dois produire plus de travail mécanique… sans pour autant être sur une intensité physiologique plus rentable.
Exemple : tu cours contre le vent. La puissance grimpe, mais ton allure ne suit pas.
Ce n’est pas que tu es mauvais. C’est juste que la puissance est un indicateur sensible à l’environnement.
2) Poids, équipement, fatigue : tu payes plus cher pour le même rythme
Un jour où tu es raide, où tu cours “assis”, où ta foulée est moins fluide, tu peux produire plus de puissance… juste parce que tu es moins économique.
Tu vois un chiffre élevé et tu crois être fort, alors que tu es juste moins efficace.
3) La puissance de course Garmin est une estimation
Elle est utile, mais ce n’est pas un capteur direct comme sur un vélo. Selon le modèle et les conditions, ça peut fluctuer.
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Donc si tu t’accroches à 3 watts près, tu vas devenir fou.
Quand la fréquence cardiaque te ment
La FC aussi a ses jours de mensonge. Et là, c’est souvent l’hiver qui te piège.
1) La FC réagit avec un délai
Tu lances une fraction, la puissance monte tout de suite, la FC monte plus tard. Sur du court, la FC est donc moins utile pour guider l’effort instantané.
2) La FC est influencée par tout ce qui n’est pas “le sport”
- manque de sommeil
- stress
- café
- chaleur / surchauffe
- déshydratation
- début de rhume
Tu peux avoir un cardio haut sur un footing facile alors que ton effort réel est bas. Si tu paniques à chaque fois, tu vas annuler trop souvent.
3) Capteur poignet et froid
En hiver, la FC au poignet peut être capricieuse. Si tu vois des valeurs incohérentes, ça peut venir de là.
Encore une fois, l’intérêt d’une montre fiable, bien réglée :
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Quand la puissance t’aide vraiment (et la FC moins)
1) Sur les montées et les faux plats
La puissance est très utile en montée parce qu’elle reflète ton effort mécanique, alors que l’allure devient inutilisable.
Tu peux te caler sur une puissance “durable” et éviter de te cramer au début d’une côte.
2) Sur tapis
Sur tapis, l’allure est stable, mais la puissance peut te donner une lecture intéressante de ta régularité mécanique. Et la FC peut dériver à cause de la chaleur.
Si tu fais beaucoup d’indoor, attention au réglage d’inclinaison et à la ventilation. Et si tu cherches un tapis fiable :
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3) Sur des séances tempo “propres”
La puissance aide à rester constant, surtout si tu as tendance à partir trop vite. La FC te confirme ensuite si c’était soutenable.
Quand la fréquence cardiaque t’aide vraiment (et la puissance moins)
1) Sur les footings faciles
Pour moi, la FC est souvent le meilleur garde-fou sur l’endurance fondamentale. Parce que l’objectif est justement physiologique : rester bas, durable.
Si tu veux progresser sans te cramer, c’est là que la règle 70–80 % EF est reine.
2) Pour détecter la fatigue ou une dérive
Si ta puissance est stable mais que ta FC grimpe de plus en plus sur une sortie facile, c’est un signal : fatigue, chaleur, manque de récup.
C’est souvent plus utile que de regarder ta puissance seule.
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3) Pour valider la récup entre les blocs
Sur une séance fractionnée, la vitesse/power peut être “bonne”, mais si ta FC ne redescend plus du tout, tu accumules une dette.
Le combo que j’utilise (simple) : puissance pour piloter, FC pour valider
Je garde une règle simple, parce qu’on peut vite se perdre.
- Je pilote l’effort avec la puissance quand l’allure est trompeuse (côtes, faux plats, trail).
- Je valide l’assimilation avec la FC (dérive, récup, état du jour).
Ça évite de se faire piéger par un seul indicateur.
Et ça marche très bien avec une semaine structurée où la majorité est en EF :
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Exemple concret : comment décider si “ça ment” ou si tu es juste fatigué
Tu fais un footing EF.
- Puissance stable et basse
- FC plus haute que d’habitude
- sensation un peu lourde
Je ne panique pas. Je regarde le contexte : sommeil, stress, chaleur, fatigue. Je garde la sortie facile, point.
Autre cas :
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- Puissance plus haute que d’habitude
- FC normale
- sensation de lutte, foulée lourde
Là, je suspecte plutôt un problème d’économie de course : raideur, fatigue musculaire, manque de relâchement. Je reviens à l’EF + éducatifs.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine sortie facile :
- regarde ta FC moyenne et ta dérive
- regarde ta puissance moyenne sans chercher la précision absolue
- et pose-toi une question simple : est-ce que ton effort est durable ?
Si tu veux progresser, le plus important reste de tenir une semaine cohérente :
- 70–80 % en endurance fondamentale
- 1 séance de qualité bien placée
- récupération respectée
Pour t’aider à structurer sans improviser :
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La puissance et la FC ne sont pas là pour te juger. Elles sont là pour t’empêcher de te mentir. Et quand tu sais laquelle écouter au bon moment, tu progresses plus longtemps.
