Il y a une séance que beaucoup de coureurs sous-estiment, surtout quand le terrain n’est pas plat. Une séance qui ne fait pas rêver sur Strava, qui ne donne pas l’impression d’avoir “bien travaillé”… et qui pourtant construit plus de progrès durables que beaucoup d’entraînements plus spectaculaires.
L’endurance fondamentale en terrain vallonné.
Quand elle est bien faite, c’est une séance qui développe le moteur, renforce la mécanique, améliore l’économie de course… sans t’user. Quand elle est mal faite, elle devient une séance grise, fatigante, et elle finit par contaminer toute la semaine.
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La scène que je vois tout le temps
Tu pars pour une sortie “cool”. Le parcours est vallonné, sympa, naturel. En montée, tu continues à courir, même si ça tire un peu. En descente, tu te laisses porter. Sur le plat, tu recales.
À la fin, la montre t’indique une allure moyenne raisonnable, un cardio pas délirant. Mais dans les jambes, tu sens que ce n’était pas si facile que ça. Le lendemain, tu es un peu lourd. Et ta séance suivante passe moins bien.
Sur le papier, c’était de l’endurance fondamentale.
Dans la réalité, c’était déjà autre chose.
Pourquoi le vallonné est parfait… à condition d’être maîtrisé
Le terrain vallonné est une chance énorme pour construire une base solide.
Il oblige à varier les appuis.
Il sollicite naturellement la chaîne postérieure.
Il développe la coordination et la stabilité.
Il prépare le corps aux changements d’allure sans choc violent.
Mais il a un piège : il pousse très facilement hors de l’endurance fondamentale, sans que tu t’en rendes compte.
Et c’est là que beaucoup de coureurs s’usent en pensant bien faire.
Le rappel clé qui ne change jamais
Je le pose ici clairement, parce qu’il est central :
70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
Même en terrain vallonné.
Surtout en terrain vallonné.
Le problème n’est pas la pente. Le problème, c’est ce que tu fais dans la pente.
L’erreur classique en endurance fondamentale vallonnée
L’erreur la plus fréquente, c’est de vouloir “tout courir”.
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Tu restes en course dans les montées, même quand la respiration devient bruyante. Tu te dis que “c’est de l’endurance, juste un peu plus haut”. En réalité, tu passes régulièrement au-dessus de la zone cible.
Physiologiquement, ça reste acceptable.
Mécaniquement, ça devient coûteux.
Et surtout, la sortie perd son rôle principal : construire sans fatigue résiduelle.
Ce que doit vraiment être une EF vallonnée réussie
Une bonne séance d’endurance fondamentale vallonnée doit te laisser frais.
Pas euphorique.
Pas vidé.
Frais.
Les sensations clés sont simples :
• respiration calme la majorité du temps
• foulée fluide, jamais écrasée
• aucune lutte dans les montées
• sensation de pouvoir repartir le lendemain
Si tu finis en te disant “c’était plus dur que prévu”, c’est que l’intensité a dérivé.
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Marcher en montée n’est pas tricher
C’est souvent là que le mental bloque.
Marcher quelques dizaines de secondes en montée ne casse pas la séance. Au contraire, ça la sauve.
En endurance fondamentale vallonnée, la marche permet :
• de garder le cardio sous contrôle
• de préserver les quadriceps
• de lisser la charge globale
• de rester dans le bon registre
Les coureurs qui durent longtemps sont souvent ceux qui acceptent le plus facilement d’alterner course et marche intelligemment.
Le bon repère pour rester en endurance fondamentale
En terrain vallonné, l’allure n’est plus un bon indicateur. Le cardio aide, mais il n’est pas suffisant à lui seul.
Je préfère un repère combiné très simple :
• tu peux parler sans chercher ton souffle
• la respiration se calme rapidement après une montée
• la foulée reste légère en descente
• tu n’as pas besoin de “tenir” l’allure
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Si un de ces repères disparaît, tu es probablement sorti de l’EF, même si la montre ne s’affole pas.
Le rôle de la montre… bien utilisée
La montre est un excellent garde-fou pour éviter les grosses dérives, surtout quand on se sent bien.
Des alertes de zones peuvent t’aider à ne pas transformer une sortie fondamentale en séance grise, notamment en montée. Mais en terrain vallonné, il faut accepter que le cardio fluctue brièvement sans paniquer.
L’important est la tendance globale, pas chaque pic isolé. Si tu veux une montre fiable et lisible pour ça 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.
Où placer cette séance dans la semaine
L’endurance fondamentale vallonnée est une séance de construction. Elle se place très bien :
• en milieu de semaine pour accumuler du volume propre
• le week-end si tu veux une sortie plus longue mais douce
• entre deux séances plus qualitatives
Elle permet d’ajouter du temps de course sans ajouter de fatigue nerveuse, ce qui est précieux après 40 ans.
C’est d’ailleurs une des briques de base qu’on retrouve dans 👉 les séances spécifiques de running et dans 👉 les programmes running par distance.
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Pourquoi cette séance fait progresser sur le long terme
L’EF vallonnée bien maîtrisée :
• améliore l’économie de course
• renforce les muscles stabilisateurs
• prépare le corps aux changements de rythme
• facilite la récupération entre les séances dures
C’est une séance qui ne donne pas l’impression de “pousser”… mais qui rend les séances dures plus efficaces quand elles arrivent.
Ce que tu peux tester dès ta prochaine sortie
Sur ta prochaine endurance fondamentale vallonnée :
Allège volontairement les montées
Accepte de marcher dès que la respiration s’emballe
Soigne la fluidité en descente
Observe comment tu récupères le lendemain
Si tu te sens plus frais, plus stable, plus régulier, tu as trouvé le bon réglage.
C’est souvent là que la progression commence vraiment : quand tu construis sans t’user.
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