La première fois que ma Garmin m’a affiché un VO₂max, j’ai eu ce réflexe un peu bête : j’ai regardé le chiffre, j’ai fait “ah oui, quand même”… et trois secondes plus tard je me suis demandé si c’était nul, moyen ou “pas mal pour mon âge”.
Tu connais peut-être le combo classique :
tu vois 42, 47 ou 52 sur l’écran, Garmin te colle une étiquette “Bon” ou “Excellent”, mais tu n’as aucune idée de ce que ça veut dire pour un coureur de 35, 40 ou 45 ans qui a un boulot, une vie de famille et trois créneaux par semaine pour courir.
Avant qu’on rentre dans le dur, je te le dis cash :
si tu veux que ce chiffre serve vraiment à quelque chose, il te faut d’un côté un suivi cardio fiable, et de l’autre des séances et des plans construits autour de ton niveau réel.
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On commence par remettre en place ce que mesure vraiment ta VO₂max Garmin… et comment te comparer sans te flinguer le moral.
Ce que ta VO₂max Garmin raconte vraiment (et ce qu’elle ne dira jamais)
Sur le papier, la VO₂max, c’est la quantité d’oxygène que ton corps peut utiliser pendant un effort intense. En gros : plus elle est haute, plus tu peux envoyer fort longtemps.
Ta Garmin, elle, ne mesure pas directement l’oxygène qui circule dans tes poumons. Elle fait une estimation intelligente à partir de ce qu’elle voit :
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- ton allure,
- ta fréquence cardiaque,
- la façon dont ton cœur réagit au fil de la séance,
- ton historique d’entraînement.
Plus tes séances sont propres (allures stables, cardio bien lu, séances variées), plus l’estimation est pertinente. Si tu fais tout en mode “footing vite fait” avec un cardio qui décroche, la VO₂max affichée sera surtout… approximative.
Le truc que je répète souvent : ce chiffre n’est pas un jugement moral.
C’est juste un thermomètre de ta forme du moment. Il varie avec :
- ta fatigue,
- ton sommeil,
- ton poids,
- la chaleur,
- le stress.
Si tu veux qu’il soit vraiment utile, il faut l’inscrire dans le temps, pas le regarder comme une note sur 20 après chaque sortie.
Comment je me compare aux coureurs de mon âge (sans devenir fou)
Tu peux évidemment trouver des tableaux de VO₂max “par âge / par sexe”. Mais dans la vraie vie, ce qui m’intéresse, ce n’est pas de savoir si je suis exactement dans le 73ᵉ percentile pour les 40–44 ans.
Ce que je regarde, c’est plutôt :
- Est-ce que ma VO₂max reste correcte pour un coureur qui s’entraîne 2–4 fois par semaine ?
- Est-ce qu’elle monte, stagne ou baisse sur 2–3 mois ?
- Est-ce qu’elle colle à mes objectifs ? (finir un semi, passer sous les 45’ au 10 km, etc.)
Si tu es entre 35 et 50 ans, que tu t’entraînes régulièrement et que ta VO₂max Garmin est dans une zone “Moyen / Bon / Très bon”, tu es déjà dans un spectre tout à fait cohérent pour :
- courir un 10 km sans le subir,
- préparer un semi avec un plan structuré,
- envisager un marathon sans te détruire.
Là où ça devient intéressant, c’est quand tu commences à orchestrer ton entraînement autour de ce moteur. Et là, clairement, un plan par distance change tout :
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Ça te permet de comparer ta VO₂max à ton âge… mais surtout à ce que tu fais réellement à l’entraînement.
Ce que montrent les études (version terrain)
Si on simplifie les travaux de Seiler et consorts, on retombe toujours sur la même idée : les coureurs qui progressent sur le long terme ont un truc en commun.
- Ils passent 70 à 80 % de leur volume en endurance fondamentale, vraiment tranquille.
- Le reste, c’est de l’intensité bien placée : VMA, Seuil, allures spécifiques.
Sur ta VO₂max Garmin, ça donne quoi ?
- l’endurance fondamentale construit la base qui te permet de tolérer l’intensité,
- les séances de VMA font monter le “plafond” du moteur,
- le Seuil / Allure spécifique te permet d’exploiter ce moteur à des allures de course.
En pratique, si tu veux que ton VO₂max ne soit pas juste un chiffre sur l’écran, tu peux t’appuyer sur ce qui existe déjà sur le site :
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Tu n’as pas besoin de 10 séances différentes : 2–3 formats bien choisis, répétés pendant 6–8 semaines, suffisent à faire bouger la courbe.
Les pièges classiques avec la VO₂max Garmin
Je vais être honnête, ce sont des erreurs que j’ai déjà faites.
Te peser tous les jours sur la balance VO₂max
Tu termines une bonne séance, tu espères un +1. Rien ne bouge. Tu te vexes.
Sauf que la montre lisse les données : elle a besoin de temps. La progression se voit plutôt sur un bloc de plusieurs semaines qu’après “un bon mercredi”.
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Te comparer à ton pote sans le contexte
Il a 52, tu as 46. Tu te dis que tu es à la rue.
Mais tu ne vois pas :
- son passé de sportif,
- son poids,
- son volume hebdo,
- son sommeil.
La comparaison brute crée plus de frustration que de motivation.
Croire que plus de fractionné = plus de VO₂max
Ça marche… deux semaines. Ensuite tu accumules la fatigue, tu dors moins bien, tu réduis l’EF, tu t’épuises.
La VO₂max Garmin finit par stagner, voire baisser, alors que tu as l’impression de “travailler plus”.
Sous-estimer le matériel
Si ton cardio poignet lit n’importe quoi, que ta montre décroche, ou que tu ne sais pas lire les données… l’estimation sera bancale.
Honnêtement, avoir une montre propre, bien réglée, avec un capteur fiable, ça change la lecture de ta VO₂max.
Ce que je ferais si je voulais “monter d’une marche” dans ma tranche d’âge
Imaginons que tu as entre 35 et 45 ans, que ta VO₂max est “correcte” mais que tu as envie de passer un cap.
Je ferais un truc comme ça :
- une vraie semaine type avec beaucoup d’EF (2–3 sorties lentes),
- une séance VMA courte ou longue par semaine,
- une séance Seuil / allure spécifique toutes les 1–2 semaines,
- un peu de PPG pour garder le corps solide.
Et surtout, je collerais ça sur un plan 5 km, 10 km, semi ou marathon plutôt que d’enchaîner “au feeling” :
👉 Choisir un programme de running adapté à ton objectif et à ton niveau
Pendant que tu suis ton plan, tu regardes la VO₂max Garmin non pas tous les jours, mais à la fin de chaque bloc de 3–4 semaines.
Tu jettes un œil à la tendance, tu notes tes sensations, ton état de fatigue, ton poids si c’est un sujet, et tu ajustes.
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Et j’insiste : dans tout ça, l’endurance fondamentale reste le socle. 70–80 % de ton volume, vraiment facile. C’est elle qui te permet d’encaisser le reste.
Deux choses qui changent tout : ta montre… et ton poids de forme
Pour que la VO₂max Garmin soit autre chose qu’un chiffre décoratif, il faut deux piliers.
1. Un suivi cardio propre
Une bonne montre GPS, bien réglée, avec un capteur fiable (ou couplée à une ceinture), ça change vraiment ta façon de lire tes séances.
Tu vois mieux :
- où sont tes zones d’allure,
- comment ton cœur réagit à l’intensité,
- si tu récupères bien d’une séance à l’autre.
Franchement, si tu galères encore avec une vieille montre approximative, ça peut valoir le coup de te poser la question du matériel.
2. Un poids de forme cohérent
Sans tomber dans l’obsession, alléger un peu la “carcasse” aide ton moteur à mieux respirer.
Tu peux jouer là-dessus calmement, en mode long terme, sans régime débile :
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Moteur solide + carrosserie raisonnable + entraînement structuré = une VO₂max Garmin qui, petit à petit, glisse vers le haut dans ta tranche d’âge.
Ce que tu peux faire dès ta prochaine sortie
Si je devais te laisser avec un plan simple, ce serait celui-ci :
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- Arrête de te juger sur un seul chiffre après une séance.
- Regarde ta VO₂max sur 2–3 mois, et non pas sur 2–3 jours.
- Mets en place une semaine avec beaucoup d’EF, un peu de VMA / Seuil bien choisi.
- Suis un programme clair sur une distance.
- Et laisse ta montre faire ce qu’elle sait faire : raconter l’histoire de ta progression.
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Tu verras que, très vite, la vraie comparaison ne sera plus “où je me situe par rapport aux autres”, mais plutôt : “où j’en étais il y a 6 mois… et jusqu’où je peux aller en restant régulier”.
