Chaque année, c’est la même scène. Début janvier, je recroise des coureurs que je n’ai pas vus depuis décembre. Ils ont envie de s’y remettre “sérieusement”. Certains repartent à fond dès la première semaine. D’autres n’osent presque pas sortir, de peur de se blesser. Et au milieu, beaucoup se demandent simplement :
“Je fais combien de séances cette première semaine pour ne pas me flinguer ?”
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’y a pas besoin d’un plan compliqué. La mauvaise, c’est que la réponse n’est pas “autant qu’avant”. Après les fêtes, ton corps a surtout besoin de reconnexion, pas de démonstration.
Je t’explique comment je raisonne, ce que j’observe sur le terrain, et surtout le nombre de séances le plus sûr pour relancer la machine sans casser la dynamique dès janvier.
Je te donne tout de suite le cadre : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. La première semaine, on est même souvent au-dessus.
Si tu veux déjà des repères clairs pour la suite :
👉 Mes séances spécifiques de running
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Progression Force en course à pied : le minimum efficace pour courir plus vite en 2026
La vérité terrain après les fêtes : ce n’est pas la forme qui manque, c’est la tolérance
Après quelques jours ou semaines plus light, ton cardio peut revenir vite. En revanche, ce qui a baissé, c’est :
- la tolérance des tendons
- la capacité à encaisser les impacts
- la récupération nerveuse
- parfois le sommeil, parfois le poids
Et c’est précisément ce décalage qui crée les blessures de janvier. Tu te sens capable… mais ton corps n’est pas encore prêt à répéter l’effort.
Donc la vraie question n’est pas “combien je peux faire”, mais combien je peux répéter sans payer la note.
La règle simple : 2 à 3 séances, pas plus
Pour la première semaine après les fêtes, la réponse la plus sûre est presque toujours :
👉 2 séances si tu reprends de zéro ou avec des douleurs
👉 3 séances maximum si tu étais déjà actif ou très régulier avant
Au-delà, le risque augmente vite, surtout si tu ajoutes un peu d’intensité “parce que tu te sens bien”.
Je sais que ça peut frustrer. Mais l’objectif n’est pas de réussir la semaine 1.
L’objectif, c’est de réussir les semaines 2, 3 et 4.
Pourquoi 4 ou 5 séances dès la première semaine est une mauvaise idée
1) Tu accumules des micro-fatigues invisibles
Chaque sortie crée un stress. Même facile.
Quand tu enchaînes trop vite, les tissus n’ont pas le temps de se réadapter entre deux séances.
2) Tu n’as pas encore de séance “facile”
C’est paradoxal, mais quand on reprend, on a tendance à courir toutes les sorties un peu trop vite. Résultat : aucune séance n’est vraiment régénératrice.
3) Tu transformes la motivation en pression
Plus il y a de séances, plus tu te mets la pression pour “ne pas rater”. Et en janvier, avec le froid, la nuit, le boulot, ça craque vite.
À quoi ressemble une bonne première semaine de reprise
Option 1 : reprise prudente (2 séances)
Idéal si tu n’as pas couru depuis plusieurs semaines, ou si tu as déjà eu des pépins.
- Séance 1 : 25–35 minutes en endurance fondamentale
- Séance 2 : 30–40 minutes en endurance fondamentale
C’est tout.
Pas de fractionné. Pas de côtes. Pas de tempo.
Si tu repars vraiment de loin, tu peux même utiliser du marche-course. Tu as des formats simples ici 👉 Retour de blessure
Option 2 : reprise “classique” (3 séances)
Si tu étais régulier avant les fêtes et sans douleur.
- Séance 1 : 35–45 minutes en endurance fondamentale
- Séance 2 : 30–40 minutes en endurance fondamentale
- Séance 3 : 35–45 minutes en endurance fondamentale + 4 à 6 lignes droites très souples
Les lignes droites ne sont pas là pour aller vite. Juste pour réveiller la foulée.
Pour rester dans le vrai facile, je trouve utile de regarder tes données après la sortie. Une montre fiable évite de transformer un footing de reprise en séance “moyenne dure” sans t’en rendre compte :
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
Ce que tu ne fais pas la première semaine (même si tu te sens bien)
- pas de VMA
- pas de côtes explosives
- pas de séance “test”
- pas de sortie longue “pour voir où j’en suis”
Ces séances ne sont pas interdites. Elles sont juste trop tôt.
Tu auras tout le temps d’y revenir, dès la semaine 2 ou 3, avec un corps plus tolérant.
Le test des 24 heures (à ne surtout pas zapper)
Après chaque sortie de cette première semaine, pose-toi une seule question le lendemain :
“Est-ce que je suis pareil, mieux… ou pire ?”
- Pareil ou mieux → tu es dans le bon dosage
- Pire (raideur, douleur localisée, fatigue lourde) → tu as été trop haut, même si la séance semblait facile
Ce test simple évite 80 % des erreurs de reprise.
Et si la météo ou l’emploi du temps compliquent tout ?
Janvier, c’est souvent la période où la logistique te sabote. Nuit tôt, pluie, froid, verglas.
Dans ces cas-là, je préfère sauver la régularité, pas la séance parfaite. Un footing d’endurance fondamentale sur tapis peut remplacer une sortie extérieure sans aucun souci, surtout en reprise.
👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5
Ce n’est pas une faiblesse. C’est une stratégie.
Comment savoir quand augmenter la semaine suivante
Si, à la fin de la première semaine :
- tu n’as pas de douleur persistante
- tu te sens plutôt plus léger que cassé
- tu as envie de recourir
Alors tu peux ajouter une seule chose la semaine suivante :
- soit +10 minutes sur une sortie
- soit une troisième séance si tu n’en faisais que deux
- soit une petite séance plus structurée
Mais jamais les trois en même temps.
Pour structurer la suite sans improviser, tu peux t’appuyer sur :
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu reprends après les fêtes, fais simple :
- choisis 2 ou 3 créneaux réalistes
- cours lentement, vraiment lentement
- accepte de finir avec l’impression d’en garder sous le pied
- observe ton état sur 24 heures
La reprise la plus efficace n’est pas celle qui impressionne.
C’est celle qui te permet de courir encore la semaine suivante.
Et si le poids joue aussi sur tes sensations et ta récup après les fêtes, agir doucement mais durablement aide beaucoup :
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