Je vois la scène chaque année, presque au même moment. Début janvier, tu reprends la course après une petite coupure, tu es motivé, tu fais “ce qu’il faut”, tu transpires, tu coches tes sorties… et au bout de deux ou trois semaines, rien ne bouge. Ou pire : tu te sens plus gonflé, plus lourd, plus fatigué.
Et là, tu te dis : “Je ne comprends pas, je cours pourtant.”
Oui. Tu cours. Mais tu as sûrement fait l’erreur classique de janvier. Celle qui est logique sur le moment, mais qui sabote les résultats sur 3–4 semaines.
Cette erreur, ce n’est pas de manger trop. Ce n’est pas de ne pas courir assez.
C’est de reprendre trop dur, trop vite, trop souvent, et de te retrouver avec un corps en stress permanent.
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La mini vérité de janvier : le corps ne “lit” pas tes intentions
Tu peux vouloir perdre du poids. Ton corps, lui, réagit à ce qu’il perçoit : charge d’entraînement, stress, sommeil, récupération.
En janvier, tu cumules souvent :
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- reprise sportive
- froid
- fatigue de fin d’année
- journées qui repartent fort
- sommeil pas encore stabilisé
Si tu ajoutes à ça des séances trop intenses, tu rentres dans une zone où ton corps se protège. Et quand le corps se protège, tu perds rarement du poids facilement.
L’erreur classique : courir trop vite “pour que ça serve”
C’est l’erreur la plus fréquente, et je la comprends parfaitement.
Tu te dis :
“Si je cours lentement, ça ne sert à rien.”
Donc tu fais des footings “un peu appuyés”. Tu mets du rythme dès la première semaine. Tu veux rentabiliser ton temps.
Sauf que tu tombes dans la zone grise :
- trop dur pour bien récupérer
- pas assez structuré pour créer une progression propre
- et surtout, ça augmente ton stress global
Résultat direct :
- plus de fatigue
- plus de faim
- plus de rétention d’eau
- moins d’activité spontanée le reste de la journée
Et là, tu as l’impression que “le running ne fait pas maigrir”. Alors que c’est surtout ton dosage qui bloque.
Pourquoi ça bloque la perte de poids (sans théorie inutile)
Je te l’explique simplement, comme je le vois sur le terrain.
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1) Tu compenses sans t’en rendre compte
Quand tu es fatigué, tu bouges moins. Tu prends moins les escaliers. Tu marches moins. Tu te poses plus souvent.
C’est invisible, mais ça peut annuler une bonne partie de la dépense de tes séances.
2) Tu as faim plus fort
Une reprise intense ouvre l’appétit. Et ce n’est pas un manque de volonté. C’est un corps qui réclame du carburant, surtout si tu dors mal.
Tu peux très vite “rendre” en alimentation ce que tu as dépensé en courant, sans même te faire un gros plaisir.
3) Tu retiens de l’eau et tu te décourages
En reprise, surtout avec de l’intensité, il y a souvent :
- inflammation musculaire
- glycogène qui remonte (et qui stocke de l’eau)
- courbatures
Donc la balance peut monter alors que tu fais tout “bien”. Et ça te casse le mental.
La règle qui change tout pour perdre du poids en reprise
Je vais être très clair : si ton objectif est de maigrir en janvier, ton arme principale n’est pas l’intensité. C’est la régularité + la récupération.
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Et ça passe par un repère solide :
70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale.
Ça ne veut pas dire “ne jamais accélérer”.
Ça veut dire :
- la majorité facile
- une seule touche plus tonique
- et surtout, un corps qui recharge bien
Le bon plan de janvier : bouger beaucoup, mais pas trop fort
En pratique, voilà comment je structure une reprise “perte de poids” qui fonctionne.
1) Deux footings faciles très propres
Tu dois pouvoir parler facilement. Tu termines frais. Tu es content d’avoir couru, pas content d’avoir survécu.
2) Une séance un peu plus tonique, mais courte
Pas du fractionné violent. Plutôt :
- quelques accélérations relâchées
- ou un petit bloc tempo contrôlé
- ou une marche inclinée sur tapis
L’objectif : réveiller le moteur sans exploser la récup.
3) Une habitude simple hors running
Marche quotidienne. Même 20 minutes.
Parce que la perte de poids ne se joue pas seulement sur la séance, mais sur le mouvement total de la journée.
Fatigue Tapis de course vs extérieur en reprise : comment aligner l’intensité sans te griller
Le tapis : un outil très efficace si tu le fais intelligemment
En hiver, le tapis peut vraiment aider, parce qu’il stabilise l’effort et limite les excès.
Deux formats que j’aime bien en perte de poids :
- endurance facile sur tapis
- marche inclinée régulière
Si tu t’équipes, autant choisir un tapis stable, sinon tu finis par détester l’outil.
Comment savoir si tu es en train de faire l’erreur classique
Je te donne des signaux simples.
- tu es plus fatigué qu’avant la reprise
- tes footings “faciles” te laissent lourd
- tu as faim de manière incontrôlable après les séances
- tu n’as plus envie de bouger le reste de la journée
Si tu coches plusieurs de ces cases, ce n’est pas que tu dois courir plus. C’est que tu dois courir plus intelligent.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu reprends et que tu veux perdre du poids en janvier :
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- ralentis tes footings, vraiment
- garde une seule touche tonique courte
- protège ton sommeil comme une séance
- bouge plus dans la journée au lieu de te venger avec une séance dure
Et si tu veux des séances déjà prêtes et un cadre clair pour tenir sans improviser :
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