Reprendre 4 séances de running par semaine : à partir de quand c’est une bonne idée

Je vois souvent cette envie arriver assez vite en reprise.
Au bout de deux ou trois semaines, tu te dis : “Franchement, ça va. J’ai du temps. Je pourrais passer à 4 séances.”

Sur le papier, c’est logique.
Plus de sorties = plus de progression, non ?

Dans la vraie vie, 4 séances peuvent être un énorme levier… ou une excellente façon de te fatiguer sans t’en rendre compte. Tout dépend du moment, de la façon, et surtout de ce que ton corps encaisse vraiment, pas de ce que ton cardio te laisse croire.

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Pourquoi l’idée des 4 séances arrive souvent trop tôt

Le piège est presque toujours le même.

Tu reprends à 2 ou 3 sorties.
Le souffle revient vite.
Les allures “faciles” deviennent plus confortables.
Tu te sens frustré de ne pas en faire plus.

Le problème, c’est que le cardio revient bien plus vite que la tolérance mécanique. Les muscles suivent. Les tendons et les articulations, beaucoup moins.

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Résultat : tu te bases sur une sensation partielle pour décider d’augmenter la charge globale.

Et je te rappelle un principe qui ne change jamais, quel que soit ton niveau : 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. Si tu ajoutes une séance sans verrouiller ça, tu ajoutes surtout de la fatigue.

La vraie question à te poser avant d’ajouter une 4ᵉ séance

Oublie le “est-ce que j’en ai envie”.
Pose-toi plutôt celle-ci :

Est-ce que je récupère totalement de mes 3 séances actuelles ?

Concrètement, ça veut dire :

aucune douleur persistante
jambes normales le lendemain, pas “vidées”
sommeil stable
envie de courir, pas obligation mentale
cardio qui redescend vite sur les footings faciles

Si une de ces cases n’est pas cochée, la 4ᵉ séance n’est pas encore une bonne idée.

Ce que dit l’expérience terrain (plus que les plans théoriques)

Chez beaucoup de coureurs amateurs, la 4ᵉ séance devient rentable quand :

tu cours depuis plusieurs mois sans interruption
tu fais déjà 3 séances régulières depuis 6 à 8 semaines
tu n’as pas eu de signaux d’alerte récents
tu respectes vraiment l’endurance fondamentale

Avant ça, elle apporte souvent plus de charge que de bénéfices.

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L’erreur classique : ajouter une séance “de trop”

Je la vois tout le temps.

Tu fais déjà :

un footing
une séance un peu rythmée
une sortie plus longue

Et tu ajoutes une 4ᵉ séance… qui devient :

soit un footing un peu trop rapide
soit une deuxième séance “active”
soit un footing mal placé entre deux journées déjà chargées

Résultat : tu augmentes la densité sans t’en rendre compte. Et la fatigue s’installe.

Quand la 4ᵉ séance devient une vraie bonne idée

Il y a un moment où elle change vraiment la donne.
Mais à une condition : elle doit faciliter la récupération, pas la compliquer.

La bonne 4ᵉ séance, c’est souvent :

très courte
très facile
presque frustrante

Son rôle n’est pas de “travailler”.
Son rôle est de fluidifier la semaine.

Le format de 4ᵉ séance que je recommande le plus souvent

Si tu veux tester sans te piéger, fais simple.

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Une sortie de 20 à 30 minutes maximum
Allure endurance fondamentale stricte
Zéro objectif de rythme
Zéro ajout d’intensité

C’est une séance qui sert à :

remettre du sang dans les jambes
améliorer la récupération
renforcer l’habitude de courir souvent

Et paradoxalement, c’est souvent elle qui permet de mieux encaisser la séance clé de la semaine.

Le rôle clé de l’EF quand tu passes à 4 séances

À 3 séances, tu peux parfois “t’en sortir” en courant un peu trop vite.
À 4 séances, ça ne pardonne plus.

Si tu ajoutes une séance et que tu continues à courir tes footings en endurance haute, tu vas vite te sentir lourd, irritable, ou en manque d’énergie.

C’est là que le contrôle devient important. Une montre avec alertes de zones te permet d’éviter l’erreur bête : le footing qui dérive parce que tu te sens bien. Si tu veux un repère fiable 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.

Exemple de transition propre de 3 à 4 séances

Je te donne un schéma simple.

Semaine type à 3 séances

Sortie 1 : footing EF
Sortie 2 : séance rythmée (seuil, AS, VMA légère)
Sortie 3 : sortie un peu plus longue en EF

Passage à 4 séances

Sortie 1 : footing EF
Sortie 2 : séance rythmée
Sortie 3 : footing très court EF (20–30 min)
Sortie 4 : sortie plus longue EF

Tu n’as pas ajouté d’intensité. Tu as ajouté de la régularité.

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Si tu veux des séances déjà calibrées pour chaque rôle, tu peux piocher directement dans 👉 les séances spécifiques de running.

À partir de quand la 4ᵉ séance devient vraiment rentable

Dans la majorité des cas :

après 6 à 10 semaines de régularité
quand tu finis les semaines sans fatigue résiduelle
quand tu as envie de courir le lendemain, pas besoin de repos forcé

Avant ça, mieux vaut consolider 3 séances solides que bricoler 4 séances bancales.

Et après 40 ans ?

Encore plus de prudence.

Après 40 ans, la progression passe souvent par :

plus de régularité
moins de pics
plus de renforcement

Si tu ajoutes une 4ᵉ séance sans PPG minimale, tu prends un risque inutile. Deux mini séances de renforcement par semaine changent énormément la capacité à encaisser 4 sorties.

Tu peux trouver des formats courts et adaptés dans 👉 les séances spécifiques de running, notamment côté PPG et récupération active.