Il y a un moment très précis que je reconnais tout de suite chez un coureur en reprise.
Tu recommences à courir. Cardio correct. Envie là. Mais… quelque chose cloche. Ce n’est pas une douleur franche, plutôt une instabilité diffuse. Un genou qui “flotte”, un bassin qui s’affaisse quand tu fatigues, une foulée moins sûre qu’avant.
Et souvent, la tentation est la même : « Ça va se remettre en courant ».
Dans la majorité des cas, non.
Ce qui manque, ce n’est pas du cardio. C’est de la stabilité.
La bonne nouvelle, c’est que ça ne demande ni une salle, ni 45 minutes, ni un programme compliqué.
12 minutes de PPG, deux fois par semaine, suffisent largement pour remettre de la tenue dans les genoux et le bassin quand tu reprends.
Je te montre comment je le fais, pourquoi ça marche, et comment l’intégrer sans alourdir ton entraînement.
Et je pose la base tout de suite : même en reprise, 70–80 % du volume reste en endurance fondamentale. La PPG vient soutenir la course, pas la remplacer.
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Ce que je vois toujours en reprise (et qui explique les petits bobos)
Quand tu reprends après une coupure, une blessure ou simplement une période plus light, il se passe presque toujours la même chose :
- le cardio revient plus vite que la stabilité
- les muscles profonds se “réveillent” lentement
- les chaînes latérales (hanches, fessiers, gainage) sont en retard
- la foulée se dégrade à mesure que la fatigue arrive
Résultat :
le genou compense, le bassin s’affaisse, le pied traîne un peu… et au bout de quelques semaines, tu te demandes pourquoi tu tires alors que tu cours lentement.
Ce n’est pas un manque de volonté.
C’est un manque de structure musculaire de base.
Pourquoi 12 minutes suffisent (si tu fais les bons exercices)
La PPG en reprise ne sert pas à “se renforcer” au sens bodybuilding.
Elle sert à stabiliser.
On cherche surtout à :
- maintenir l’axe hanche–genou–cheville
- éviter les mouvements parasites quand la fatigue monte
- redonner un rôle actif aux fessiers et au gainage
Et pour ça, la régularité bat la durée.
Deux fois 12 minutes bien faites valent infiniment mieux qu’une grosse séance une fois toutes les deux semaines.
Les deux règles qui changent tout
Avant de te donner la routine, je te donne les deux règles que je respecte toujours.
Règle 1 : jamais après une séance dure
La PPG en reprise se place après une sortie facile ou les jours off.
Sinon tu ajoutes de la fatigue sur une structure déjà fragile.
Règle 2 : toujours propre, jamais en force
Si tu trembles de partout ou si tu “forces”, c’est trop.
La qualité du contrôle est plus importante que la difficulté.
La routine PPG 12 minutes que j’utilise en reprise
Tu peux la faire à la maison, sans matériel, sur un tapis ou un sol stable.
Bloc 1 — Activation bassin / hanches (4 minutes)
Objectif : réveiller les muscles qui stabilisent le genou.
- Pont fessier
40 secondes de travail
20 secondes de repos - Clamshell (coquille)
40 secondes par côté
20 secondes de transition
Concentre-toi sur la lenteur et le contrôle. Le bassin ne doit pas bouger.
Bloc 2 — Stabilité unipodale (4 minutes)
Objectif : apprendre au corps à tenir sur une jambe sans s’effondrer.
- Squat sur une jambe assisté
40 secondes par côté
Tu descends peu, mais proprement - Équilibre dynamique
40 secondes par côté
Légère flexion du genou, buste gainé
Ici, ce n’est pas la profondeur qui compte. C’est l’axe.
Bloc 3 — Gainage fonctionnel (4 minutes)
Objectif : relier le haut et le bas du corps.
- Gainage latéral
30 à 40 secondes par côté - Dead bug (lent et contrôlé)
40 secondes
Respiration calme
Si tu dois accélérer pour “tenir”, c’est que tu es allé trop loin.
Comment l’intégrer dans une semaine de reprise
Sur une semaine à 3 sorties running, je fais simple :
- 2 sorties endurance fondamentale
- 1 sortie un peu plus longue mais toujours facile
- 2 séances de PPG de 12 minutes
Par exemple :
- lundi : PPG
- mardi : footing EF
- jeudi : footing EF + éducatifs légers
- samedi : PPG
- dimanche : footing EF un peu plus long
Et c’est tout.
Si tu veux des formats EF propres pour accompagner cette reprise :
👉 Séances d’endurance fondamentale
Les erreurs classiques qui annulent les bénéfices
Faire trop dur trop vite
La PPG en reprise n’est pas un test. Si tu finis rincé, tu as raté l’objectif.
La faire une semaine sur deux
Le corps oublie vite. Deux fois par semaine, c’est la clé.
Supprimer la PPG dès que “ça va mieux”
C’est précisément là qu’elle est la plus utile. Pour consolider.
Fatigue Fatigue diffuse en running : pourquoi dormir plus vaut mieux que s’entraîner plus
Si tu veux d’autres formats courts et progressifs, tu peux aussi t’inspirer de
👉 PPG running
Comment savoir que ça fonctionne vraiment
Au bout de 2 à 3 semaines, tu dois sentir :
- une foulée plus stable en fin de sortie
- moins de “jeu” dans les genoux
- un bassin plus haut quand tu fatigues
- une sensation de contrôle, même lentement
Ce n’est pas spectaculaire.
C’est solide.
Et c’est exactement ce qu’on cherche en reprise.
Cardio, données, sensations : rester honnête
En reprise, beaucoup de coureurs accélèrent trop tôt parce que “ça va”.
Regarder ses données aide à rester patient, surtout sur les footings.
Une montre fiable te permet de vérifier que ton endurance est vraiment fondamentale, sans te fier uniquement à l’ego.
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5
Et quand la météo ou la fatigue rendent les sorties compliquées, une séance facile sur tapis peut sauver la régularité sans impact excessif :
👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu es en reprise, fais simple :
- choisis deux jours fixes
- bloque 12 minutes
- fais la routine proprement
- et n’augmente rien d’autre pendant 2 semaines
Tu verras vite une différence dans ta façon de courir, pas seulement dans ton ressenti musculaire.
Pour t’accompagner sans improviser :
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La reprise ne se joue pas sur la vitesse.
Elle se joue sur la stabilité. Et 12 minutes bien placées peuvent t’éviter des mois de galère.
