Il y a un moment très précis que beaucoup de coureurs connaissent.
Tu sors d’une gêne. Parfois d’une vraie blessure, parfois juste d’un “truc” qui traînait. Tu reprends. Ça va mieux. Tu recommences à courir normalement. Et là, quelques semaines plus tard, ça revient. Pas forcément au même endroit. Pas forcément aussi fort. Mais assez pour te faire douter.
Dans la majorité des cas, ce n’est pas un problème d’entraînement mal dosé. Ce n’est pas non plus un manque de volonté. C’est un défaut de contrôle qui n’a jamais été vraiment corrigé.
C’est exactement là que le combo gainage + proprioception fait toute la différence. Pas comme une séance à part. Pas comme un truc de kiné interminable. Mais comme une routine simple, ciblée, qui sécurise ton retour et t’évite la rechute.
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Pourquoi on rechute souvent… même quand on a “bien repris”
La plupart des reprises se passent bien au début parce que tu fais attention. Tu ralentis. Tu raccourcis. Tu surveilles tes sensations.
Mais très vite, tu recommences à courir comme avant, sans avoir corrigé ce qui a posé problème.
Le plus fréquent, ce n’est pas un manque de force brute.
C’est un manque de stabilité dynamique.
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Quand la fatigue arrive, le bassin bouge un peu trop. Le genou compense. La cheville encaisse. Et à force de répétitions, le point faible se rappelle à toi.
C’est pour ça que je distingue toujours deux choses :
• la capacité à courir
• la capacité à encaisser la course
Le combo gainage + proprioception travaille exactement ce deuxième point.
Gainage et proprioception : deux rôles différents, un même objectif
Le gainage, seul, ne suffit pas.
La proprioception, seule, non plus.
Le gainage sert à stabiliser le tronc et le bassin.
La proprioception sert à contrôler l’appui et l’alignement.
Quand tu combines les deux, tu apprends à rester solide en mouvement, pas seulement immobile sur un tapis.
C’est exactement ce qui manque chez beaucoup de coureurs qui rechutent : ils ont refait du cardio, parfois même du renforcement… mais pas de contrôle fin.
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Le moment clé où ce combo est indispensable
Je le conseille systématiquement dans trois situations.
Quand tu reprends après une blessure, même légère.
Quand tu sens une instabilité qui apparaît avec la fatigue.
Quand tu veux augmenter le volume ou remettre de l’intensité sans risque.
Et plus tu avances en âge, plus ce combo devient précieux, parce que la récupération des tissus est parfois plus lente, alors que les automatismes restent rapides à se dégrader.
Je le rappelle parce que ça va ensemble : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Ce socle protège. Le combo gainage + proprioception sécurise ce socle.
Le combo que j’utilise le plus souvent
Je vais te le décrire tel que je l’utilise, sans le transformer en séance usine à gaz.
L’idée n’est pas de te fatiguer. L’idée est de réveiller les bons muscles et les bons réflexes.
Tu commences par un gainage simple, mais actif. Une planche latérale courte, bien propre. Le bassin reste haut, la respiration calme. Tu cherches la stabilité, pas la durée héroïque.
Ensuite, tu passes immédiatement à un exercice de proprioception en appui sur une jambe. Debout, légèrement fléchi, tu stabilises l’appui pendant quelques dizaines de secondes. Tu peux ajouter un petit mouvement des bras ou du buste pour perturber l’équilibre.
Ce passage gainage → appui instable est la clé.
Tu demandes au corps de transférer la stabilité vers la jambe, exactement comme en course.
En deux exercices, tu travailles déjà ce qui protège le plus souvent contre la rechute.
Pourquoi ce combo est plus efficace que de “renforcer plus”
Beaucoup de coureurs pensent qu’après une blessure, il faut surtout devenir plus fort. En réalité, il faut surtout devenir plus précis.
Un muscle fort mais mal coordonné reste un risque.
Un muscle un peu moins fort mais bien contrôlé protège beaucoup mieux.
Ce combo agit là-dessus : il améliore la qualité de l’appui, la tenue du bassin, et la capacité à rester propre quand la fatigue arrive.
C’est pour ça que je le préfère largement à des séances longues de musculation mal intégrées.
Comment l’intégrer sans perturber ton entraînement
C’est simple, et c’est pour ça que ça marche.
Je place ce combo :
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• après un footing facile
• ou les jours où je ne cours pas
• ou en fin de séance courte
Deux fois par semaine suffisent largement.
La durée totale ne dépasse pas 5 à 7 minutes. Si tu dépasses, c’est souvent que tu en fais trop.
Si tu veux des routines déjà pensées dans cette logique, tu les retrouves dans 👉 les séances spécifiques de running, notamment les formats PPG et retour de blessure.
Les signaux que le combo fonctionne
Ce n’est pas spectaculaire, mais c’est très net sur la durée.
Tu remarques souvent que :
• les appuis sont plus stables en fin de sortie
• les relances sont plus propres
• les petites alertes disparaissent
• la confiance revient
Et surtout, tu arrêtes de courir avec cette petite peur diffuse que “ça revienne”.
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Le rôle des données pour sécuriser la reprise
Quand tu te sens mieux, l’erreur classique est d’accélérer trop vite les footings.
Une montre bien réglée, avec alertes de zones, t’aide à rester en endurance fondamentale les jours faciles, même quand les sensations reviennent. C’est un garde-fou simple, mais très efficace.
Si tu veux un repère fiable pour ça 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.
Ce que je te conseille concrètement
Si tu veux éviter la rechute :
Ajoute ce combo deux fois par semaine.
Garde les séances faciles vraiment faciles.
Ne cherche pas à “compenser” avec plus d’intensité.
Et si tu veux intégrer ça proprement dans une progression par distance, sans bricoler, tout est déjà structuré dans 👉 mes programmes running du débutant au marathon.
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