Je vois souvent la même scène. Le coureur finit sa séance, sent ses jambes lourdes, sort le tapis… et hésite.
Étirements ? Rouleau ? Rien du tout parce qu’il n’a que 10 minutes ?
Le problème, ce n’est pas le manque de motivation. C’est de ne pas savoir quoi faire au bon moment. Étirements actifs et automassage sont souvent mis dans le même sac “récup”. Pourtant, ils n’ont pas le même rôle, ni le même timing. Mal utilisés, ils peuvent même freiner la progression.
Je te partage ici ce que j’utilise vraiment sur le terrain, selon la séance, la fatigue et l’objectif.
👉 Séances spécifiques running
👉 Plans running par distance
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La mini vérité qu’on oublie souvent
La récupération ne sert pas à “faire disparaître les courbatures”.
Elle sert à revenir plus disponible pour la séance suivante.
Et dans cette logique :
- les étirements actifs servent surtout à redonner de la mobilité et du contrôle
- l’automassage sert surtout à faire redescendre la tension et la charge musculaire
Même objectif final. Outils différents.
Étirements actifs : à quoi ça sert vraiment
Les étirements actifs ne sont pas là pour “tirer fort”. Ils servent à :
- restaurer l’amplitude sans agresser
- redonner du contrôle neuromusculaire
- remettre du mouvement là où ça se fige
Concrètement, ils aident ton corps à revenir dans une mécanique fluide, surtout après des séances répétitives comme la course.
Quand les étirements actifs sont les plus utiles
Ils sont particulièrement efficaces :
- après une sortie endurance fondamentale
- après une séance tempo ou allure spécifique
- dans une phase de reprise ou de fatigue diffuse
Pourquoi ?
Parce qu’ils accompagnent le mouvement au lieu de le bloquer.
Exemple très simple :
- balanciers de hanches
- montées de genoux lentes et contrôlées
- fentes dynamiques avec retour fluide
5 à 8 minutes bien faites suffisent largement.
Automassage : ce qu’il fait (et ce qu’il ne fait pas)
L’automassage ne “répare” pas le muscle.
Il agit surtout sur :
- la perception de raideur
- la circulation locale
- la détente du système nerveux
C’est un outil de décharge, pas de gain de mobilité active.
Performance Trail : apprendre à relancer après une côte (la séance simple)
Quand tu te masses :
- tu diminues la tension perçue
- tu facilites la récupération subjective
- tu aides à mieux dormir
Mais tu n’améliores pas directement ton geste de course.
Quand l’automassage est le plus rentable
Je le privilégie :
- après une séance intense ou excentrique (VMA, côtes, descente, trail)
- le soir, quand les jambes sont “pleines”
- les lendemains de sortie longue
C’est aussi un excellent outil quand tu sens que la fatigue est plus nerveuse que musculaire.
L’erreur classique : faire les deux n’importe quand
Beaucoup de coureurs :
- s’étirent longuement juste après une séance dure
- se massent juste avant de courir
- mélangent tout par automatisme
Résultat :
- étirements trop agressifs sur muscle fatigué
- sensation de jambes “mortes” avant la séance
- récupération brouillée
Le bon choix dépend du moment, pas de la bonne volonté.
Le bon timing (simple et efficace)
Je te donne un cadre clair.
Performance 40 ans : 5 km, tu es “dans les clous” ? le tableau qui remet les choses à plat
Juste après la séance
- Séance facile ou tempo
→ étirements actifs courts - Séance très intense ou trail / descente
→ rien ou automassage léger plus tard
Juste après l’effort, le muscle est chaud mais fragile. On accompagne, on ne force pas.
Le soir ou à distance de la séance
- automassage ciblé
- pression modérée
- respiration calme
C’est là que l’automassage est le plus rentable.
Les jours off ou très légers
- étirements actifs + mobilité
- parfois un peu d’automassage
Ces jours-là servent à revenir plus mobile, pas à charger.
👉 Tu retrouves ces formats intégrés directement dans les séances de récupération et de PPG ici :
👉 Séances spécifiques running
Étirements passifs longs : prudence
Je le précise, parce que la question revient souvent.
Les étirements passifs longs :
- ne sont pas prioritaires pour le coureur
- peuvent diminuer la tonicité juste après
- sont rarement utiles en phase d’entraînement
Ils peuvent avoir un intérêt ponctuel, mais ce n’est pas l’outil principal pour progresser ou récupérer en running.
Comment intégrer ça dans une vraie semaine de coureur
Je fais simple.
Performance Garmin running : “désentraînement”, au bout de combien de jours ça devient vrai ?
Sur une semaine classique :
- 2 à 3 footings endurance fondamentale
- 1 séance plus qualitative
Et côté récupération :
- étirements actifs courts après les séances faciles
- automassage 2 à 3 fois par semaine, surtout après les séances dures
Je rappelle ici le socle : 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
Plus cette base est respectée, plus la récupération devient facile à gérer.
Si tu suis un plan structuré, ces temps sont souvent déjà pensés au bon endroit.
Le vrai critère pour choisir
La bonne question n’est pas :
“Est-ce que je devrais m’étirer ou me masser ?”
La bonne question est :
👉 “Qu’est-ce qui va me rendre plus disponible pour la prochaine séance ?”
- sensation de raideur diffuse → étirements actifs
- sensation de jambes lourdes, chargées → automassage
- grosse fatigue → parfois… rien, et du sommeil
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux arrêter de bricoler ta récup :
Performance Seuil fractionné long : la séance la plus rentable pour courir “solide”
- utilise les étirements actifs après les séances faciles
- réserve l’automassage aux séances dures ou au soir
- évite les étirements passifs longs à chaud
- garde ça simple et régulier
- juge sur la qualité de la séance suivante, pas sur la sensation immédiate
Bien utilisés, étirements actifs et automassage ne s’opposent pas.
Ils se complètent, chacun à leur moment.
Pour structurer tout ça sans improviser :
👉 Séances spécifiques running
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👉 Télécharger l’ebook gratuit
