Il y a un moment très précis où beaucoup de coureurs sentent que “ça ne part pas”.
Pas sur un sprint franc.
Pas sur une ligne droite à fond.
Mais sur les relances.
Après un virage.
Après un ralentissement.
Après une petite côte.
Ou simplement quand tu veux remettre un peu de rythme en fin de footing.
Les jambes sont là, le cardio aussi… mais la foulée met du temps à repartir. Et plus tu avances en âge ou en fatigue, plus ce temps mort s’allonge.
La bonne nouvelle, c’est que dans la majorité des cas, ce n’est pas un problème d’endurance ni de VMA. C’est un problème de transmission de force. Et ça se règle souvent avec très peu de choses, sans salle de muscu, sans séance lourde, sans matériel.
Je vais te montrer deux exercices de PPG que j’utilise souvent, parce qu’ils ont un impact direct sur les relances… et qu’ils peuvent se faire juste après un footing.
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Pourquoi les relances deviennent difficiles avec le temps
Quand une relance est laborieuse, ce n’est pas parce que tu manques de volonté. C’est parce que ton corps n’arrive pas à recruter rapidement les bons muscles, dans le bon ordre.
Avec le temps, on observe souvent la même chose :
- les fessiers travaillent moins
- les mollets et les quadriceps compensent
- la foulée devient plus “tirée” que propulsée
- la coordination se dégrade quand la fatigue arrive
Résultat : tu peux tenir une allure stable, mais dès qu’il faut changer de rythme, ça coince.
Et plus tu forces dans ces moments-là, plus tu tapes dans les structures fragiles.
Je rappelle un point fondamental : 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. Cette base protège énormément. Mais elle n’améliore pas, à elle seule, la capacité à relancer proprement. Pour ça, il faut un minimum de PPG ciblée.
Ce que je cherche avec la PPG “relance”
Je ne cherche pas à faire de toi un haltérophile.
Je cherche trois choses très simples :
- réveiller les fessiers
- améliorer la stabilité sur un appui
- rendre la poussée plus rapide et plus fluide
Les deux exercices qui suivent cochent exactement ces cases, avec un excellent ratio efficacité / contrainte.
Exercice 1 : la fente arrière contrôlée (le game changer des relances)
Si je devais n’en garder qu’un, ce serait celui-là.
La fente arrière travaille exactement ce qui manque dans beaucoup de relances : une poussée propre depuis la hanche, avec un bassin stable.
Tu pars debout.
Tu fais un pas en arrière avec une jambe.
Tu descends légèrement, sans chercher l’amplitude maximale.
Puis tu reviens en position debout en poussant fort dans le sol avec la jambe avant.
Le point clé, ce n’est pas la profondeur.
C’est la qualité de la poussée.
Tu dois sentir le fessier de la jambe avant faire le travail, pas le genou ni le mollet.
Quand c’est bien fait, cet exercice améliore :
- la stabilité du bassin
- la capacité à produire de la force rapidement
- la sensation de “rebond” en relance
C’est exactement le geste que tu utilises quand tu remets du rythme après un virage ou une hésitation.
Exercice 2 : les montées de genou lentes sur place (coordination + propulsion)
Celui-là est trompeur. Il a l’air simple. Il est redoutable quand il est bien fait.
Tu te tiens droit.
Tu montes un genou à hauteur confortable.
Tu redescends lentement.
Puis tu changes de côté.
Le but n’est pas d’aller vite.
Le but est de contrôler la montée et la descente, en restant gainé et stable.
Ce que cet exercice améliore directement :
- la coordination bras jambes
- la stabilité sur l’appui
- la capacité à enchaîner les foulées sans s’écraser
Beaucoup de coureurs relancent mal parce qu’ils “tirent” la jambe vers l’avant au lieu de pousser le sol vers l’arrière. Cet exercice remet de la conscience dans le mouvement.
Comment les intégrer sans créer une séance de plus
C’est là que tout se joue.
Ces deux exercices ne doivent pas devenir une contrainte mentale. Ils doivent devenir un réflexe.
Je les place presque toujours après un footing facile, quand le corps est chaud, mais pas fatigué.
Concrètement :
Performance Trail : marcher tôt en montée peut faire gagner du temps (si tu fais ce réglage simple)
- 2 à 3 séries de fentes arrière par jambe
- puis 30 à 45 secondes de montées de genou lentes
En tout, tu y passes 5 à 7 minutes.
Pas plus.
Faits deux fois par semaine, ces exercices suffisent déjà à transformer la sensation en relance, surtout chez les coureurs de 35–60 ans.
Si tu veux des routines déjà prêtes, pensées pour les coureurs et faciles à caser, elles sont regroupées dans 👉 les séances spécifiques de running.
Ce que tu dois ressentir en course après quelques semaines
Les effets ne sont pas spectaculaires du jour au lendemain. Ils sont subtils, mais très parlants.
Tu remarques souvent que :
- tu relances plus vite sans y penser
- les jambes répondent mieux en fin de sortie
- les changements de rythme coûtent moins cher
- la foulée paraît plus “solide”
Et surtout, tu n’as pas ajouté de fatigue globale. Tu as amélioré la qualité du geste, pas la quantité d’effort.
Le rôle des données pour ne pas gâcher le bénéfice
Quand les relances s’améliorent, beaucoup de coureurs accélèrent… trop souvent.
Performance Tu cours vite certains jours, puis tu “payes” 48 h : le signal d’alerte que tu rates
C’est là que les données servent de garde-fou. Sur les footings, rester en endurance fondamentale permet de consolider le gain sans retomber dans le “dur moyen”.
Une montre bien réglée avec alertes de zones est très utile pour ça, surtout quand on se sent mieux. Si tu veux un repère fiable 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur deux footings faciles :
À la fin de la séance, prends 5 minutes.
Fais quelques fentes arrière propres.
Ajoute des montées de genou lentes et contrôlées.
Ne cherche pas la fatigue.
Cherche la qualité.
Si tu veux ensuite intégrer ça dans un cadre plus structuré, que ce soit pour un 5 km, un 10 km, un semi ou un marathon, tout est déjà pensé dans 👉 mes programmes running du débutant au marathon.
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