J’ai un aveu à te faire : pendant des années, j’ai considéré la PPG comme un truc “en plus”. Le genre de truc que tu fais quand tu as le temps, quand tu es motivé, quand tu es sérieux.
Et puis j’ai vu le même scénario se répéter. Des coureurs réguliers, pas idiots, pas feignants, juste pressés. Ils courent 3 fois par semaine, ils font parfois un peu de rythme, et au bout de quelques mois ils se retrouvent avec un genou qui grince, un tendon d’Achille qui tire, ou ce mollet qui se rappelle à eux dès qu’ils accélèrent.
Le point commun, ce n’est pas “ils s’entraînent mal”.
Le point commun, c’est qu’ils n’ont pas d’armature.
Donc en 2026, je fais simple et je te donne ce que j’utilise le plus : 8 minutes de PPG après un footing, pas plus. Une routine courte, répétable, et surtout réaliste. Le but n’est pas de faire de toi un athlète de salle. Le but est de protéger ce qui casse le plus souvent chez les coureurs actifs.
👉 Toutes mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Performance Force en course à pied : le minimum efficace pour courir plus vite en 2026
Pourquoi 8 minutes suffisent souvent
La PPG “parfaite” n’existe pas. Ce qui existe, c’est la PPG que tu fais vraiment.
Après un footing, ton corps est déjà chaud, tes tissus sont prêts à encaisser un peu de renforcement, et tu n’as pas à te battre mentalement avec un échauffement supplémentaire. C’est le moment idéal pour glisser une routine courte.
Ce qui protège genoux et tendons, ce n’est pas une séance héroïque. C’est :
- un minimum de force au niveau des hanches et des fessiers pour stabiliser l’appui
- des mollets solides pour absorber et relancer
- un pied qui tient la route
- un gainage qui t’empêche de t’écraser quand la fatigue arrive
Et je te rappelle la règle d’entraînement qui fait la différence chez presque tout le monde : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. La PPG ne sert pas à compenser une semaine trop dure. Elle sert à t’aider à durer, pour que tu puisses courir facile souvent.
Ma routine 8 minutes, chrono en main
Tu n’as besoin de rien, éventuellement une marche ou un trottoir et un mur. Tu enchaînes les blocs. Tu bouges propre, pas vite.
Minute 1
Montées sur demi-pointes, genoux tendus
Objectif : mollet et tendon d’Achille version “ressort”
Tu montes, tu contrôles la descente, tu ne rebondis pas comme un kangourou
Performance Garmin HRV en reprise course à pied : quand ignorer la baisse et quand agir
Minute 2
Montées sur demi-pointes, genoux légèrement fléchis
Objectif : solliciter le soléaire, très utile pour encaisser les footings et les relances
Même logique, contrôle, qualité
Minute 3
Squat chaise au mur
Objectif : quadriceps et genou stable, sans impact
Tu te colles au mur, tu descends à un angle confortable, tu tiens
Ça brûle un peu, c’est normal, ça ne doit pas faire mal
Minute 4
Fentes arrière alternées, lentes
Objectif : hanches, fessiers, stabilité genou
Tu descends droit, tu remontes, tu gardes le bassin stable
Si tu es raide, fais plus petit, mais fais propre
Minute 5
Pont fessier au sol, pause en haut
Objectif : fessiers et chaîne postérieure, la base pour protéger genoux et bas du dos
Tu montes, tu bloques une seconde, tu redescends sans t’écraser
Minute 6
Gainage latéral, 30 secondes de chaque côté
Objectif : stabilité bassin, éviter le bassin qui s’affaisse à la fatigue
Tu cherches la ligne droite, tu respires
Minute 7
“Short foot” ou serrage de voûte plantaire
Objectif : pied solide, moins de surcharge sur tendon et genou
Tu gardes le talon au sol, tu rapproches légèrement l’avant du pied du talon sans crisper les orteils
Au début, ça paraît bizarre. C’est normal.
Performance Pourquoi tu te sens “lourd” en reprise malgré des allures faciles
Minute 8
Montées de genoux très contrôlées, version marche rapide sur place
Objectif : finir en coordination, redonner du tonus sans impact
Tu gardes le buste haut, épaules basses, pas de crispation
Tu viens de faire 8 minutes. C’est court, mais si tu la répètes, ça change tout.
Les 3 erreurs qui ruinent l’effet
Première erreur : faire cette routine après une séance très dure
Après un gros fractionné, tu veux souvent rentrer, manger, récupérer. Ce jour-là, garde la routine plus light ou saute-la. L’idée, c’est de durer, pas d’empiler.
Deuxième erreur : aller trop vite
La PPG express marche parce que tu contrôles. Si tu bâcles les mouvements, tu perds le bénéfice et tu augmentes le risque de tirer sur une zone fragile.
Troisième erreur : ne jamais progresser
Au bout de 3 ou 4 semaines, tu peux rendre la routine un peu plus “costaud” sans la rallonger :
tu tiens un peu plus longtemps le squat chaise
tu fais les fentes un peu plus profondes
tu augmentes légèrement la tension sur les mollets
Toujours sans douleur.
Où la placer dans ta semaine
Si tu cours 3 fois par semaine, c’est simple :
Performance Planifier janvier en running : le volume exact pour progresser sans fatigue chronique
- après 2 footings faciles, tu fais la routine
- après la sortie la plus longue, tu fais juste mollets + gainage si tu es fatigué
Tu respectes la logique de base : la majorité de tes séances restent faciles, tu construis l’endurance, et tu renforces juste assez pour encaisser.
Si tu suis un plan 5 km, 10 km, semi ou marathon, cette routine s’intègre très bien en “post footing” sans perturber l’entraînement 👉 Mes programmes running du débutant au marathon
Et si tu veux la version “zéro prise de tête” avec une alerte montre
Un détail très bête aide beaucoup de coureurs : l’alerte de zone cardio sur les footings faciles.
Parce que l’erreur classique, c’est de faire un footing un peu trop vite, puis de faire une PPG express “en plus”. Tu finis avec une charge que tu ne vois pas venir.
Avec une alerte, tu restes vraiment en endurance fondamentale, tu récupères mieux, et ta PPG devient un bonus qui protège au lieu d’ajouter de la fatigue.
Si tu veux une montre simple et fiable pour suivre cardio, zones et alertes sans te perdre, tu peux t’appuyer sur 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Tu choisis deux footings faciles. Tu finis par cette routine 8 minutes. Point.
Performance Running & Garmin Training Readiness bas en janvier : couper ou adapter ?
Au bout de 2 semaines, tu dois sentir au moins un de ces signaux :
- moins de lourdeur autour des genoux
- mollets plus “tenus”
- foulée plus stable en fin de footing
- relances plus propres sans tirer sur les tendons
Si tu veux aller plus loin avec des formats déjà construits, tu peux piocher dans les routines PPG et renforcement 👉 Toutes mes séances spécifiques de running
👉 Toutes mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
