Pourquoi tu te sens “lourd” en reprise malgré des allures faciles

C’est une sensation que presque tous les coureurs connaissent, et qui déroute à chaque fois.

Tu reprends calmement.
Tu fais attention à l’allure.
Tu te dis même que tu es raisonnable.

Et pourtant… les jambes sont lourdes. Pas douloureuses. Pas en souffrance franche. Juste cette impression de courir avec un sac invisible accroché aux cuisses. Le cardio est correct, le souffle revient, mais mécaniquement, ça ne tourne pas.

La plupart des coureurs pensent alors qu’ils ont “mal repris”. En réalité, la lourdeur en reprise est souvent normale… mais elle a des causes très précises. Et surtout, elle ne se règle pas en accélérant.

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La scène typique de la reprise “propre mais bizarre”

Tu pars courir.
Les 5 premières minutes sont raides.
Au bout de 15 minutes, ça va mieux… sans être fluide.
Et même à allure facile, tu n’as jamais cette sensation de légèreté que tu te rappelles d’avant la coupure.

Le piège, c’est de croire que “facile” = “reposant”.
Physiologiquement, ton corps n’est pas encore synchronisé. Et c’est là que la lourdeur apparaît.

Première cause : ton système nerveux est en retard sur ton cardio

C’est probablement la cause numéro un, et la moins connue.

Après une coupure, le cardio revient souvent plus vite que la coordination neuromusculaire. Tu peux tenir l’effort sur le plan respiratoire, mais :

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la foulée est moins élastique
les muscles se contractent moins bien
la relance est molle
tu “portes” la jambe au lieu de la laisser rebondir

Résultat : tu consommes plus d’énergie pour la même allure… et tu te sens lourd.

C’est exactement pour ça que les premières semaines de reprise doivent rester majoritairement en endurance fondamentale, sans chercher à “réveiller” la vitesse trop tôt. 70 à 80 % du volume en EF, quitte à accepter cette sensation transitoire.

Deuxième cause : tu récupères moins bien que tu ne le crois

Beaucoup de coureurs reprennent en se disant :
“Je cours facile, donc je récupère.”

Sauf que la récupération, ce n’est pas seulement l’intensité de la séance. C’est aussi :

le sommeil
le stress
l’alimentation
le rythme de vie

En reprise, ton corps doit refaire des adaptations. Et si la récupération est bancale, la fatigue s’accumule… sans exploser. Elle se manifeste par de la lourdeur.

Typiquement :

tu dors une heure de moins
tu es plus tendu au boulot
tu manges un peu différemment

Et tu cours pourtant “tranquille”.
Mais le corps, lui, n’est pas totalement disponible.

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Troisième cause : tes allures sont faciles… mais pas assez faciles

C’est dur à entendre, mais très fréquent.

Tu crois courir en endurance fondamentale, alors que tu es juste au-dessus. Pas assez haut pour être vraiment dur. Mais trop haut pour être vraiment récupérateur.

Dans cette zone, tu :

vides un peu les réserves
crées une fatigue mécanique légère
ne construis pas encore le foncier profond

Et cette zone produit exactement ce symptôme : des jambes lourdes chroniques.

C’est là que la fréquence cardiaque devient un garde-fou précieux en reprise. Pas pour courir “au chiffre”, mais pour éviter de dériver sans t’en rendre compte. Une montre avec alertes de zone aide énormément dans ces phases-là. Si tu veux une sélection claire et fiable 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.

Quatrième cause : ton corps a perdu de la “force utile”

Après une coupure, même courte, la force élastique diminue. Pas la force brute, mais celle qui te permet de :

rebondir
tenir la posture
relâcher rapidement le pied

Tu peux avoir du souffle… mais manquer de ressort.

Et là, beaucoup font l’erreur classique : remettre du fractionné trop tôt. Mauvaise idée. Ce qu’il te manque, ce n’est pas de la vitesse, c’est de l’armature.

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C’est pour ça que j’insiste autant sur la PPG en reprise. Pas une séance lourde. Juste quelques minutes régulières pour réveiller fessiers, mollets, gainage.

Tu peux trouver des formats courts, très efficaces, dans 👉 les séances spécifiques de running, notamment côté PPG post-footing.

Cinquième cause : tu compares la reprise à ton “toi en forme”

Celle-là est mentale, mais elle pèse lourd.

Tu te rappelles de tes sensations quand tu étais bien.
Tu repars, et inconsciemment tu attends la même fluidité.

Sauf que ton corps, lui, est en phase de recalage.
Et plus tu te crispes pour “retrouver les sensations”, plus tu les repousses.

La lourdeur en reprise est souvent amplifiée par la frustration. Et la frustration pousse à accélérer… ce qui retarde la sortie du tunnel.

Ce qu’il ne faut surtout pas faire

Je te le dis clairement, parce que je l’ai vu trop souvent.

Ne pas ajouter de l’intensité “pour débloquer”
Ne pas rallonger toutes les sorties
Ne pas multiplier les tests d’allure
Ne pas changer de plan tous les trois jours

Tout ça crée plus de fatigue que d’adaptation.

Ce qui fonctionne vraiment pour faire disparaître la lourdeur

1) Accepter 10 à 15 jours “ingrats”

La reprise a souvent une phase peu gratifiante. Tu construis quelque chose que tu ne sens pas encore.

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2) Verrouiller l’endurance fondamentale

Quitte à ralentir plus que prévu. Tu dois finir les footings avec la sensation que tu pourrais repartir.

3) Ajouter de la coordination, pas de la violence

Quelques accélérations progressives très courtes en fin de footing
Un peu de PPG post-sortie
Rien de plus

4) Regarder la tendance, pas une séance

Si au bout de 2 semaines :
la lourdeur diminue
la foulée devient plus fluide
le cardio dérive moins

alors tu es exactement sur la bonne trajectoire.

Exemple de semaine “anti-lourdeur” en reprise

Si tu cours 3 fois par semaine :

Deux sorties en endurance fondamentale très facile
Une sortie facile + 4 accélérations progressives de 15 secondes
Un peu de PPG courte après 1 ou 2 séances

C’est tout. Pas plus.

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