Pourquoi tu manques de souffle en janvier alors que tu étais bien en décembre

Fin décembre, tout allait plutôt bien.
Les allures passaient. Le souffle était stable. Tu avais trouvé ton rythme.

Et puis janvier arrive. Tu repars courir… et là, le souffle semble avoir disparu. Tu es essoufflé plus tôt. Le cardio monte plus vite. Les sensations sont moins bonnes, parfois franchement frustrantes.

La réaction classique, c’est de se dire :
“J’ai perdu ma forme.”

Dans la majorité des cas, ce n’est pas vrai. Ce qui a changé, ce n’est pas ton moteur. C’est le contexte autour de ton moteur. Et janvier coche presque toutes les cases pour perturber le souffle, même à allure facile.

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La scène que je vois chaque hiver

Même parcours. Même allure “habituelle”.
Mais en janvier, tout paraît plus dur.

Tu n’es pas à bout de souffle comme sur une séance dure.
Tu es inconfortable, comme si la respiration ne se calait jamais vraiment.

Et le piège, c’est de vouloir “forcer un peu” pour retrouver les sensations de décembre. C’est exactement ce qui entretient le problème.

Première raison : le froid change la donne (plus que tu ne le crois)

En hiver, ton corps ne réagit pas comme en automne.

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Le froid provoque une vasoconstriction.
Concrètement, le sang circule un peu moins facilement vers les muscles périphériques. Le coût de l’effort augmente, même à allure identique.

Ajoute à ça :

un air plus sec
une respiration souvent plus haute
des épaules crispées
un cou et un thorax moins mobiles

Et tu obtiens un effort plus coûteux pour le même résultat.

Résultat : le souffle semble moins disponible, alors que ton cardio de base n’a pas vraiment régressé.

Deuxième raison : tu pars trop vite sans t’en rendre compte

C’est contre-intuitif, mais très fréquent.

En janvier, avec le froid, l’allure paraît plus lente. Tu te dis que tu es raisonnable… alors que tu pars déjà un cran au-dessus de ta vraie endurance fondamentale.

Le problème, c’est que cette zone intermédiaire fatigue beaucoup le système respiratoire, sans t’apporter de bénéfice clair.

Je le rappelle parce que c’est une règle qui sauve énormément de saisons : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. En janvier, encore plus. Sinon, chaque sortie devient une lutte respiratoire.

C’est là qu’un simple contrôle de la fréquence cardiaque aide énormément. Pas pour courir “au chiffre”, mais pour éviter la dérive dès les premières minutes. Une montre avec alertes de zone fait très bien le job pour ça. Si tu veux un repère fiable 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.

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Troisième raison : ton système respiratoire n’est pas encore “réchauffé”

En décembre, tu avais souvent :

des températures plus clémentes
un corps déjà chaud plus vite
une respiration qui se cale rapidement

En janvier, c’est l’inverse. Les premières 10 à 15 minutes sont souvent chaotiques.

Beaucoup de coureurs font l’erreur de juger leur forme sur ces premières minutes. Or, en hiver, l’échauffement respiratoire doit être plus long.

Si tu démarres trop vite, tu demandes à ton système respiratoire un effort qu’il n’est pas prêt à fournir. Et tu passes toute la séance en apnée déguisée.

Quatrième raison : la fatigue de fond de fin d’année

Même si tu n’as pas “coupé”, décembre est rarement un mois neutre.

Repas plus riches
sommeil parfois moins régulier
stress pro ou familial
moins de récupération mentale

Tout ça n’apparaît pas toujours sous forme de grosse fatigue. Ça s’exprime souvent par une respiration moins efficace.

Tu peux avoir des jambes correctes, mais un souffle qui plafonne plus vite. Ce n’est pas un manque d’entraînement. C’est un manque d’assimilation.

Cinquième raison : tu compares janvier à ton “toi de décembre”

Celle-là est sournoise.

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En décembre, tu étais lancé. Ton corps connaissait le rythme.
En janvier, tu repars avec l’exigence d’un niveau que tu n’as pas encore remis en place.

Cette comparaison permanente crée de la crispation. Et la crispation est l’ennemie directe de la respiration.

Plus tu cherches à “respirer mieux”, plus tu bloques.

Ce qu’il ne faut surtout pas faire

Quand le souffle est moins bon en janvier, beaucoup font exactement l’inverse de ce qu’il faut.

Ils accélèrent pour “débloquer”
Ils ajoutent du fractionné trop tôt
Ils rallongent les sorties pour “retrouver la caisse”
Ils enchaînent les séances moyennes

Résultat : la respiration reste haute, la fatigue s’installe, et la frustration augmente.

Ce qui fonctionne vraiment pour retrouver le souffle

1) Allonger l’échauffement facile

En janvier, je considère que les 15 premières minutes doivent être presque trop faciles.

Tu dois avoir l’impression de ne pas “travailler”.
C’est exactement ce qui permet au souffle de se caler ensuite.

2) Accepter de ralentir plus que prévu

Ce n’est pas une régression. C’est une adaptation saisonnière.

Si tu respectes vraiment l’endurance fondamentale, tu récupères mieux… et paradoxalement, le souffle revient plus vite.

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3) Ajouter de la mobilité respiratoire

Quelques mouvements simples avant ou après la séance changent beaucoup :

ouverture thoracique
mobilité des épaules
respiration ample et lente

Ce n’est pas du yoga compliqué. C’est juste redonner de l’espace à la respiration.

4) Remettre l’intensité avec parcimonie

Une seule séance un peu plus rythmée par semaine suffit largement en janvier.

Et encore : seulement quand les footings redeviennent confortables.

Si tu veux des formats déjà cadrés pour ne pas improviser, tu peux piocher dans 👉 les séances spécifiques de running.

Exemple de semaine “souffle-friendly” en janvier

Si tu cours 3 fois par semaine :

Deux sorties en endurance fondamentale très facile
Une sortie facile + quelques accélérations progressives très courtes
Zéro séance “dur moyen”

C’est souvent suffisant pour retrouver une respiration plus fluide en 10 à 15 jours.

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Le rôle des données sans tomber dans l’obsession

En janvier, j’utilise surtout les données comme frein, pas comme accélérateur.

Si le cardio dérive trop vite sur un footing, je ralentis.
Si le souffle est haut, je raccourcis.
Je regarde la tendance sur plusieurs séances, pas une sortie isolée.

Une montre fiable t’aide justement à ne pas interpréter chaque sensation comme une perte de forme. Si tu veux un outil simple et clair 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.

Petit rappel santé

Si l’essoufflement est brutal, inhabituel, associé à des douleurs thoraciques, des palpitations ou une fatigue anormale, avis médical recommandé. Et après 50 ans, toute reprise avec intensité mérite prudence et progressivité.