Un soir d’été, sur une piste d’athlétisme presque vide, deux coureurs terminent leur séance de 1 000 mètres côte à côte. En consultant leurs montres, le constat est surprenant.
Le premier affiche une VO₂max Garmin de 55. Le second est à 51.
Sur le papier, le premier devrait être plus rapide.
Pourtant, c’est le second qui boucle régulièrement ses 10 kilomètres avec près de deux minutes d’avance.
La différence ne vient pas forcément de son cardio ni de son endurance. En observant simplement leur foulée, on comprend rapidement ce qui se passe.
Le premier effectue de longues enjambées avec une cadence assez faible.
Le second enchaîne des appuis plus courts, plus rapides et beaucoup plus réguliers.
Cette différence, souvent invisible à l’œil nu, influence parfois davantage les performances que quelques points de VO₂max.
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La cadence est une donnée simple… mais souvent sous-estimée
La cadence correspond simplement au nombre de pas effectués par minute.
Toutes les montres GPS modernes permettent aujourd’hui de la mesurer automatiquement.
Voici quelques repères généralement observés chez les coureurs amateurs :
Profil Cadence moyenne sur allure d’entraînement Reprise / Débutant 150 à 160 pas/min Amateur régulier 160 à 170 pas/min Confirmé 170 à 180 pas/min Très expérimenté 175 à 185 pas/min (selon l’allure)
Ces valeurs restent indicatives.
Il ne s’agit pas de viser un chiffre universel.
Une cadence idéale dépend notamment de la taille, de la longueur des jambes, de l’allure et du terrain.
En revanche, une cadence nettement trop faible peut devenir un véritable frein à la progression.
Pourquoi la VO₂max n’explique pas tout
La VO₂max représente la quantité maximale d’oxygène que votre organisme est capable d’utiliser pendant un effort intense.
C’est un excellent indicateur du potentiel physiologique.
Mais elle ne dit presque rien de la manière dont vous courez.
Deux coureurs possédant exactement la même VO₂max peuvent afficher des chronos très différents.
Pourquoi ?
Parce que l’un gaspille davantage d’énergie à chaque foulée.
Chaque appui légèrement trop long.
Chaque freinage au sol.
Chaque oscillation verticale excessive.
Au bout de plusieurs milliers de pas, ces petits écarts deviennent considérables.
C’est ce que l’on appelle l’économie de course.
Et c’est précisément là que la cadence entre en jeu.
Une meilleure cadence améliore souvent l’économie de course
Lorsque la cadence augmente légèrement, sans excès, plusieurs phénomènes apparaissent naturellement.
Les appuis deviennent souvent plus proches du centre de gravité.
Le temps passé au sol diminue.
Les freinages sont moins importants.
La foulée gagne en fluidité.
Le coureur rebondit davantage qu’il ne freine.
Résultat : à vitesse identique, il dépense souvent un peu moins d’énergie.
Cette économie peut sembler minime.
Mais sur un 10 km ou un semi-marathon, elle finit par produire une différence bien réelle.
Beaucoup cherchent à courir plus vite… alors qu’ils devraient parfois courir autrement
C’est probablement l’erreur la plus fréquente.
Lorsqu’un chrono stagne, le premier réflexe consiste souvent à vouloir courir plus vite à l’entraînement.
Pourtant, certains coureurs gagneraient davantage en travaillant leur technique.
Quelques semaines d’éducatifs, de travail de foulée et de vélocité permettent parfois de retrouver une sensation de légèreté qui semblait avoir disparu.
Le gain ne se voit pas immédiatement sur la montre.
Il se ressent d’abord dans les jambes.
La foulée paraît plus naturelle.
Les accélérations demandent moins d’effort.
La fatigue musculaire arrive un peu plus tard.
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Attention à ne pas vouloir copier les élites
Pendant longtemps, le chiffre de 180 pas par minute a circulé comme une sorte de référence absolue.
Beaucoup ont essayé de l’atteindre coûte que coûte.
Ce n’est pourtant pas l’objectif.
Un coureur d’1,90 m n’aura naturellement pas la même cadence qu’un coureur d’1,65 m.
Une sortie tranquille en endurance fondamentale ne produira pas non plus la même fréquence de pas qu’un 5 kilomètres couru à pleine vitesse.
L’idée n’est donc pas de transformer artificiellement sa foulée.
Il s’agit plutôt de rechercher une cadence plus naturelle, plus dynamique et plus économique.
Une légère progression de cinq ou six pas par minute suffit parfois à modifier les sensations.
La chaleur estivale met aussi votre cadence à l’épreuve
En juillet, un autre phénomène apparaît.
Avec la fatigue liée à la chaleur, beaucoup de coureurs allongent inconsciemment leur foulée.
Les appuis deviennent plus lourds.
La fréquence des pas diminue.
On cherche à produire davantage de vitesse avec chaque enjambée.
Or, cette stratégie augmente souvent la dépense énergétique.
Les jambes se fatiguent plus rapidement.
Le cardio grimpe.
VO2max Running : Beaucoup montent trop vite en altitude et passent à côté des bénéfices
La technique se dégrade.
Conserver une cadence fluide malgré la chaleur aide souvent à mieux gérer son effort, même lorsque les allures ralentissent légèrement.
Comment améliorer naturellement sa cadence
La bonne nouvelle, c’est que cette qualité se travaille relativement facilement.
Pas en comptant chaque pas pendant une heure.
Mais grâce à quelques habitudes régulières.
Par exemple :
- intégrer quelques lignes droites dynamiques après un footing ;
- réaliser des éducatifs une fois par semaine ;
- renforcer les muscles des jambes et du tronc ;
- effectuer de courtes séances de vélocité.
Avec le temps, le cerveau adopte progressivement une foulée plus efficace sans qu’il soit nécessaire d’y penser constamment.
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Une meilleure foulée profite à toutes les distances
On associe souvent la cadence aux spécialistes du 5 kilomètres.
En réalité, elle influence aussi les performances sur 10 km, semi-marathon et marathon.
Une foulée plus économique permet de mieux préserver les réserves musculaires.
Les derniers kilomètres deviennent un peu moins difficiles.
La fatigue apparaît plus progressivement.
Et surtout, le coureur conserve plus longtemps une technique propre lorsque l’effort se prolonge.
C’est souvent cette qualité qui fait la différence entre deux athlètes possédant pourtant un niveau physiologique très proche.
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VO2max Pourquoi deux coureurs ayant la même VO₂max Garmin peuvent avoir des chronos très différents
Les meilleurs chronos ne viennent pas toujours d’un meilleur moteur
On parle énormément de VO₂max, de seuil ou de fréquence cardiaque.
Ces données restent précieuses.
Mais elles ne racontent qu’une partie de l’histoire.
La manière dont vous utilisez votre potentiel compte tout autant.
Une foulée plus fluide.
Des appuis mieux placés.
Une cadence adaptée à votre morphologie.
Une meilleure économie de course.
Tous ces éléments permettent souvent de courir plus vite… sans disposer d’une VO₂max exceptionnelle.
C’est d’ailleurs ce qui explique pourquoi certains coureurs surprennent régulièrement des partenaires pourtant mieux dotés sur le plan physiologique.
Au final, votre montre peut afficher une VO₂max stable pendant plusieurs mois… tandis que vos chronos continuent malgré tout de s’améliorer grâce à une foulée devenue simplement plus efficace.
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