Longtemps, on a répété “gras = danger”. Résultat : yaourts 0 %, vinaigrettes light et pain blanc à tous les repas… alors que les cardiologues le constatent depuis des années : ce ne sont pas toutes les graisses qui se valent. Les “bonnes graisses” — celles de l’huile d’olive, du colza, des noix, des poissons gras — protègent tes artères, calment l’inflammation et stabilisent ta glycémie. Autrement dit : elles peuvent réellement sauver ton cœur, surtout après 40 ans, quand le métabolisme devient moins tolérant aux excès de sucre et aux graisses industrielles.
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“Bonnes” vs “mauvaises” : de quoi parle-t-on exactement ?
Mono-insaturées (huile d’olive, avocat, amandes, noisettes) et oméga-3 (sardines, maquereau, hareng, saumon, graines de lin/chia, huile de colza) améliorent la fluidité des membranes et la fonction endothéliale (le “revêtement” de tes artères). Elles abaissent les triglycérides, favorisent des particules de LDL plus grosses et moins oxydables, et soutiennent un HDL plus efficace. Résultat : un sang qui circule mieux, un endothélium moins irrité, une pression artérielle qui se détend.
À l’inverse, l’excès de graisses trans (vieux produits industriels, fritures à répétition) et un trop-plein d’oméga-6 ultra-raffinés sans contrepoids (huiles de tournesol/maïs partout) entretiennent l’inflammation de bas grade. Ajoute du sucre rapide, des farines blanches, du stress et peu de sommeil : tu as le cocktail parfait pour encrasser le système cardiovasculaire.
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Pourquoi ces graisses protègent ton cœur (la version simple)
- Moins d’inflammation
Les oméga-3 EPA/DHA freinent la production de médiateurs pro-inflammatoires et favorisent des résolvines/protectines (les “éteignoirs” de l’inflammation). Qui dit inflammation apaisée dit plaques d’athérome plus stables. - Triglycérides à la baisse
Un filet d’omega-3 régulier + un peu moins de sucres rapides = triglycérides qui chutent, un marqueur clef de risque cardio-métabolique souvent négligé. - LDL moins “casse-pieds”
Ce n’est pas que le chiffre du LDL : c’est sa qualité. Les mono-insaturées (huile d’olive) et les oméga-3 réduisent l’oxydation et favorisent des LDL plus larges, moins aptes à s’infiltrer dans la paroi des artères. - Tension artérielle plus cool
Une alimentation riche en végétaux, en huile d’olive et en poissons gras améliore la vasodilatation (merci l’endothélium qui respire) et la variabilité de la pression — deux alliées du cœur. - Glycémie mieux tenue
En remplaçant biscuits/boissons sucrées par des graisses de qualité, tu ralentis la vidange gastrique, lisses les pics glycémiques… et tu arrêtes de sursolliciter ton pancréas.
“Gras = grossir” ? Pas si tu choisis bien (et que tu doses)
Le gras est calorique (9 kcal/g), certes. Mais les bonnes graisses augmentent la satiété et réduisent le snacking sucré. Le piège n’est pas l’huile d’olive qui brille sur ta salade : ce sont les calories liquides et les farines raffinées qui t’obligent à manger toutes les trois heures. La clé : qualité + quantité raisonnable.
Repères simples par repas :
- 1 c. à s. d’huile d’olive ou de colza à cru
- 1 petite poignée (20–30 g) de noix/amandes ou ½ avocat
- Poissons gras 2×/semaine (100–150 g/portion)
👉 Pour les bases macro/micro et les substitutions simples : Familles d’aliments
Le plan en cuisine : remplacements “qui changent tout”
- Vinaigrette maison : huile d’olive + citron + moutarde + herbes → remplace 4 sauces sucrées-salées industrielles.
- Cuisson : huile d’olive pour la poêle douce, colza à cru pour les salades (oméga-3 ALA), ghee ou huile d’olive pour rôtir modérément.
- Tartines : écrasé d’avocat + citron + graines au lieu de pâte à tartiner.
- Apéros : olives, amandes/noix, sardines/maquereau sur pain au levain au lieu de chips/biscuits.
- Produits laitiers : yaourt nature/grec (graisses laitières fermentées) plutôt que versions “0 % + sucre”.
- Poissons gras : pense conserves (sardines/maquereau) — économiques, pratiques, riches en EPA/DHA.
Exemple d’une journée “cœur content”
Petit-déj
Porridge d’avoine avec graines de chia (oméga-3 ALA), noix concassées et fruits rouges ; café/thé non sucré.
Pourquoi c’est cardio-friendly : fibres solubles + bons gras = glycémie lisse, satiété longue, inflammation apaisée.
Déjeuner
Salade tiède lentilles + saumon (ou sardines en boîte) + carotte/fenouil + herbes, 1 c. à s. d’huile d’olive crue, citron.
Effet : protéines + oméga-3 marins + polyphénols des herbes = combo anti-athérome.
Goûter (si faim vraie)
Yaourt grec nature + amandes ou fruit entier + 1 c. à s. de beurre d’amande.
Dîner (tôt)
Poêlée de brocoli et légumes verts + riz basmati (portion modérée) + tofu mariné ou poulet fermier ; sauce tahini-citron.
Effet : crucifères (sulforaphane) + glucides modérés + gras de sésame = artères sereines, sommeil calme.
Budget & anti-gaspi : oui, c’est possible
- Sardines/maquereau en boîte : rapport EPA/DHA/prix imbattable. Tu peux même utiliser l’huile de la boîte pour l’assaisonnement.
- Huile d’olive : prends une bouteille “de base” pour la cuisson douce et une meilleure pour les assaisonnements (le goût fait tout).
- Noix en vrac : achète au kilo, conserve au frigo (les graisses s’oxydent à la chaleur).
- Graines de lin : mouds-les à la minute (ou achète moulues et conserve au froid).
- Batch : une plaque de légumes rôtis + un tupper de lentilles + un pot de sauce yaourt-citron-moutarde = 4 dîners prêts en 7 minutes.
👉 Pour caler tes apports sans prise de tête : Combien de calories par repas
👉 Pour la partie oméga-3 en détail (sources, doses, astuces) : Oméga-3 : le guide et Tout savoir sur les lipides & graisses
Les erreurs qui sabotent tes efforts (et quoi faire à la place)
Tout passer en “light”
Tu enlèves le gras… et tu ajoutes du sucre pour compenser le goût. Préfère un produit entier/fermenté en petite portion à un “0 %” sucré.
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Mettre de l’huile “à l’œil”
Une “bonne” huile reste calorique. Dose 1 c. à s. par personne et par repas ; si tu veux plus de goût, joue sur herbes, épices, agrumes.
Gras de qualité… sur féculents raffinés
Huile d’olive + baguette blanche = pic glycémiquement triste. Associe toujours fibres (légumes, céréales complètes) + protéines (œufs, poissons, légumineuses).
Oublier l’assiette globale
Le cœur se nourrit aussi de marche (10–12 000 pas/j), d’un sommeil régulier et d’un stress géré (respiration, contacts sociaux). Le gras ne sauvera pas tout, mais il change la donne dans un écosystème sain.
Plan 7 jours “graisses protectrices” (simple et réaliste)
Lundi
Vinaigrette olive à chaque repas, sardines au déjeuner
Mardi
Huile de colza à cru sur une grande salade + poignée de noix
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Mercredi
Saumon/maquereau au dîner + légumes verts + riz basmati
Jeudi
Avocat ½ au déjeuner, yaourt grec + amandes en collation
Vendredi
Houmous maison (tahini) + crudités, rôtis d’aubergine à l’olive
Samedi
Poulet fermier + légumes rôtis + filet d’olive ; dessert simple (fruits rouges)
Dimanche
Batch : lentilles, plaque de légumes, sauce yaourt-citron-moutarde ; conserve de maquereau prête
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L’objectif n’est pas la perfection, mais la répétition. Trois à quatre gestes répétés chaque semaine font plus pour ton cœur que n’importe quel “coup d’éclat”.
Routine 3–2–1 “cœur”
3 gestes quotidiens : 1 c. à s. d’huile d’olive ou colza à cru, une poignée de noix ou ½ avocat, 10–15 minutes de marche après un repas.
2 poissons gras/semaine : sardines, maquereau, hareng (ou saumon), frais ou en boîte.
1 sauce maison toujours prête : yaourt + citron + moutarde + herbes (tu l’utilises partout, tu évites les sauces sucrées).
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