Je pensais faire de la PPG correctement.
Un peu de gainage, quelques squats, deux ou trois exercices “classiques” après les footings. Rien d’extravagant. Et pourtant, malgré ça, en courant, je retrouvais toujours les mêmes sensations : épaules qui s’affaissent, bassin qui recule légèrement, foulée qui devient lourde quand la fatigue arrive.
Le déclic n’est pas venu d’un exercice en plus.
Il est venu d’un détail technique, souvent oublié, qui change complètement la façon dont la posture se transfère… en course.
Pas sur le tapis de gym.
Pas en statique.
Mais quand tu cours vraiment.
Je t’explique ce détail, pourquoi il change tout, et comment l’intégrer sans transformer ta PPG en séance interminable.
Je pose le cadre tout de suite : 70–80 % de ton volume reste en endurance fondamentale. La PPG n’est pas là pour compenser un entraînement mal dosé, mais pour rendre ce volume plus efficace.
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Et pour observer les effets réels de la posture dans tes données (dérive, stabilité, fatigue), une montre fiable aide à objectiver
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La mini vérité sur la PPG
La plupart des coureurs font de la PPG…
mais peu font une PPG qui se transfère vraiment à la course.
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Pourquoi ?
Parce que beaucoup de travail est :
- trop statique
- trop isolé
- trop déconnecté du geste de courir
Résultat : tu deviens plus fort…
mais ta posture en course change peu.
Le détail technique qui fait la différence
Ce détail, c’est l’alignement actif tête – tronc – bassin en mouvement.
Pas le gainage “tenir une planche”.
Pas la posture figée devant un miroir.
👉 La capacité à garder le buste empilé au-dessus du bassin pendant un mouvement dynamique.
En clair :
ne pas “s’asseoir” quand l’effort monte.
Ce que je vois chez beaucoup de coureurs
Même chez des coureurs solides :
- le gainage est correct au sol
- les exercices passent bien
- mais en course, dès que la fatigue arrive :
- le bassin recule
- le buste casse
- les appuis deviennent plus lourds
La PPG n’a pas échoué.
Elle n’a juste pas été reliée au geste de courir.
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Pourquoi ce détail change tout en course
Quand l’alignement se dégrade :
- chaque foulée coûte plus cher
- la FC monte sans accélérer
- la fatigue apparaît plus tôt
À l’inverse, quand l’alignement reste actif :
- la foulée reste fluide
- la posture “porte” le mouvement
- l’endurance devient plus économique
C’est un gain invisible… mais énorme à moyen terme.
Pourquoi les exercices classiques ne suffisent pas
Le problème n’est pas le gainage en lui-même.
C’est le contexte.
Tenir une planche :
- ne sollicite pas la coordination
- ne gère pas l’alternance droite/gauche
- ne reproduit pas la dynamique de la course
En course, le défi est permanent :
garder l’axe stable pendant que le corps bouge.
Le signal que je repère toujours en footing
Il est très simple.
👉 Quand tu dois “te redresser consciemment” en fin de sortie.
Si tu te dis :
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- “tiens, je m’affaisse”
- “je me tiens moins bien”
C’est rarement un problème cardio.
C’est presque toujours un problème de chaîne posturale active.
Comment j’ai modifié ma PPG pour que ça se transfère
Je n’ai pas ajouté de volume.
J’ai changé l’intention.
1) Des exercices en déséquilibre contrôlé
Unipodal.
Alterné.
Asymétrique.
Pas pour faire compliqué, mais pour forcer le corps à stabiliser l’axe en mouvement.
2) Des temps courts, mais très propres
Je préfère :
- 20 secondes ultra propres
- plutôt qu’1 minute approximative
Dès que l’alignement se dégrade, j’arrête.
3) Une transition immédiate vers la course
C’est le point clé.
Après la PPG :
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- je repars courir doucement
- en gardant la sensation d’axe long
- sans chercher à accélérer
C’est là que le cerveau fait le lien.
À quoi ressemble une PPG utile pour la posture
Rien de spectaculaire.
- 10 à 12 minutes
- 2 fois par semaine
- intégrée après un footing EF ou en séance courte dédiée
Le but n’est pas d’être rincé.
Le but est d’être mieux placé quand tu cours.
Pourquoi ça marche particulièrement après 40 ans
Avec l’âge :
- la tonicité réflexe baisse un peu
- la posture se dégrade plus vite sous fatigue
- les compensations arrivent plus tôt
Ce travail d’alignement actif permet de :
- retarder la dégradation
- protéger le dos et les hanches
- rendre l’effort plus stable
C’est souvent là que les plus gros gains se font… sans courir plus vite.
Comment le voir dans tes données
Quand la posture s’améliore, je vois souvent :
- moins de dérive à allure EF
- des fins de séance plus propres
- une récupération plus rapide
À condition de suivre ces tendances sur plusieurs semaines
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur tes deux prochaines sorties faciles :
- ajoute 8–10 minutes de PPG simple
- focalisée sur l’alignement actif
- repars courir doucement juste après
Observe une chose :
la facilité à rester “haut” et relâché en fin de footing.
Si la posture tient plus longtemps, tu es sur le bon détail.
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La posture en course ne se corrige pas avec plus d’effort.
Elle se transforme quand la PPG parle enfin le même langage que la foulée.
Et souvent, tout commence par un seul détail…
bien mieux placé que tous les autres.
