Le piège du petit-déj “magique”
À chaque 10 km, c’est la même scène :
certains arrivent le ventre vide “pour ne pas être lourd”, d’autres avalent un énorme brunch ou un gâteau de l’effort jamais testé de leur vie.
Résultat : entre ceux qui finissent avec un point de côté et ceux qui passent plus de temps aux toilettes qu’à courir… il y a de quoi se dire que le petit-déj du jour J mérite un vrai plan.
Bonne nouvelle : il existe une formule simple, testée et approuvée, qui permet d’avoir de l’énergie sans inconfort digestif.
La règle d’or : ne rien tester le jour J
Avant de rentrer dans les détails, rappelons le principe de base :
On ne change rien le jour d’une course.
Si tu n’as jamais mangé de flocons d’avoine au petit-déj, ce n’est pas à 7h du matin avant ton 10 km qu’il faut t’y mettre.
La digestion et les sensations sont hyper personnelles, et le stress de la course augmente la sensibilité intestinale.
📌 Message clé : ton petit-déj idéal est celui que tu as déjà testé plusieurs fois à l’entraînement, sur des sorties longues ou le matin avant un footing.
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Pourquoi le petit-déj est crucial pour un 10 km
Même si la course ne dure “que” 45 à 60 minutes pour la plupart des coureurs, il faut partir avec :
- Les réserves de glycogène pleines (pour éviter le coup de mou au km 8)
- Un système digestif calme (pas de douleurs abdominales ni de lourdeur)
- Un bon niveau d’hydratation
Les erreurs fréquentes que j’ai vues
- Manger trop gras (viennoiseries, fromage) → digestion lente, sensation de lourdeur.
- Trop de fibres (pain complet, muesli cru) → transit trop actif, risque de pause toilette.
- Pas assez d’hydratation → bouche sèche dès le 5ᵉ km.
- Trop tard ou trop tôt → hypoglycémie en course ou estomac encore plein.
Mon timing idéal avant un 10 km
⏱️ 3 h avant le départ → dernier vrai repas (petit-déj ou brunch selon l’heure de la course).
⏱️ 30 à 45 min avant → petit “rappel” énergétique si besoin (demi-banane ou gel facile à digérer).
📌 Bénéfice concret : tu donnes le temps à ton corps de digérer, tu évites les pics de glycémie juste avant le départ.
Ma formule testée et approuvée
🍞 Base glucidique simple
- 2 tranches de pain blanc ou semi-complet (peu de fibres)
- un peu de confiture ou de miel
📌 Pourquoi ? Fournit l’énergie sans surcharger l’estomac.
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🍳 Un peu de protéines faciles à digérer
- 1 yaourt nature ou skyr
- ou 1 œuf dur (si tu as l’habitude, sinon à éviter le jour J)
📌 Pourquoi ? Ralentit un peu l’absorption des glucides, évite le pic glycémique suivi d’un “coup de barre”.
🍌 Un fruit mûr
- Banane bien mûre (index glycémique modéré, très digeste)
📌 Pourquoi ? Potassium + énergie rapide + digestion facile.
💧 Hydratation maîtrisée
- Un grand verre d’eau au lever
- un café ou thé si tu en prends tous les jours (pas le jour J si tu n’es pas habitué)
📌 Pourquoi ? Hydratation → meilleure circulation sanguine, caféine (si habitué) → léger boost de vigilance.
Et si ta course est l’après-midi ?
Pas de panique, la logique reste la même :
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- Déjeune 3-4 h avant, repas simple (riz blanc + blanc de poulet + compote).
- Petit snack sucré 30-45 min avant si besoin (banane ou barre de céréales simple).
Ce que disent les études
Les recherches montrent que :
- Un apport glucidique 3 h avant améliore la performance en endurance de 2 à 3 %.
- Éviter les fibres et les graisses réduit le risque de troubles gastro-intestinaux.
- La caféine (chez les habitués) peut améliorer le chrono de 1 à 2 %, sans risque digestif.
Mon protocole de test avant le jour J
Pour être sûr :
- Teste ton petit-déj 2 à 3 fois avant une sortie longue (week-end).
- Note tes sensations (digestion, énergie, confort).
- Ajuste les quantités si besoin (moins de pain, plus de banane, etc.).
📌 But : le jour J, zéro surprise → tu sais que ça passe.
Exemple d’une matinée de course parfaite
- Réveil à 6h30
- Petit-déj complet à 7h
- Café + verre d’eau
- 30 min d’attente, petit passage aux toilettes
- Départ à 10h → jambes légères, énergie au top
Ce que j’ai arrêté de faire
- Manger un énorme repas la veille “pour stocker” → ça ne sert à rien pour un 10 km, sauf à alourdir la digestion.
- Tester des barres énergétiques “miracle” achetées sur le stand de la course → gros fail assuré.
- Partir à jeun → hypoglycémie au km 7 la dernière fois.
Mes 3 clés pour un petit-déj réussi
- Simplicité → pas besoin d’exotisme ni d’aliments “magiques”.
- Habitude → mange ce que tu connais et tolères bien.
- Timing → 3 h avant pour un 10 km, c’est l’idéal.
Et toi, tu manges quoi avant une course ?
Teste ma formule dès ce week-end sur ton footing de 10 km et note tes sensations.
Dans quelques semaines, tu n’auras même plus à réfléchir : ton protocole sera prêt, et tu arriveras sur la ligne de départ avec le ventre léger et les jambes pleines d’énergie.
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