Sur le papier, “pédaler rond” promet un coup de pédale parfait. Sur la route, je vois surtout des cyclistes qui appuient fort vers le bas, laissent des zones mortes en haut et en bas, et s’usent pour rien. Chaque week-end, c’est le même film : sur le faux-plat, certains montent les épaules, le bassin danse, la cadence oscille… et à la troisième bosse, la tête décroche. Ils croient manquer de watts ; en réalité, ils en gaspillent déjà à chaque tour de manivelle. Voyons ce qui se passe vraiment sous la pédale, pourquoi la majorité perd des watts, et comment les récupérer sans changer de vélo.
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Ce que veut vraiment dire “pédaler rond”
On visualise un cercle parfait : pousser, accompagner, remonter, sans trou dans l’effort. En réalité, même chez de bons amateurs, le profil de force ressemble à une goutte d’eau : un pic utile entre 2 et 4 h, puis une chute rapide autour de 12 h et 6 h. L’objectif n’est pas de tirer violemment la pédale en remontant — effort coûteux qui sollicite trop les fléchisseurs de hanche —, mais de réduire les fuites : stabiliser le bassin, fluidifier le passage en haut et en bas, et garder la force tangentielle à la trajectoire.
Sur une montée régulière, quand le geste s’arrondit, tout devient plus calme : même puissance, mais respiration plus posée et fréquence cardiaque légèrement plus basse. C’est le signe d’une meilleure économie.
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Ce que disent les données
Quelques repères que l’on retrouve sur le terrain et dans la littérature d’ergonomie du pédalage :
- L’efficacité brute du cycliste (énergie mécanique produite / énergie dépensée) se situe généralement autour de 20 à 25 %. On ne réécrit pas la physiologie, mais on peut gagner des points via position, cadence et coordination. Sur une heure d’effort, ce petit pourcentage fait une grande différence.
- Améliorer la force efficace passe surtout par la réduction des zones mortes et la stabilité du bassin. “Tirer fort” en phase de remontée n’augmente pas forcément l’efficacité et augmente la dépense musculaire au mauvais endroit.
- Les cyclistes entraînés présentent un profil plus régulier, non parce qu’ils tirent plus, mais parce qu’ils accompagnent mieux le passage 12 h et 6 h, avec une cadence maîtrisée et un tronc qui ne bouge pas.
En clair : pas besoin d’un geste “artistique”. Il faut un geste propre, répétable, cohérent avec ta position et ton braquet.
Pourquoi 80 % perdent des watts
Samedi matin, sortie club. Faux-plat à 3–4 %, 260–280 W au groupe. À chaque relance, les mêmes marqueurs reviennent : cadence en dents de scie, épaules crispées, bassin qui se déplace latéralement. Au bout d’une heure, ceux qui composent mal finissent vidés, sans avoir augmenté la puissance utile.
Les causes principales :
- Cadence mal maîtrisée : trop basse en côte (50–60 rpm) sans contrôle, ou trop haute par stress (> 105 rpm) avec rebond de la selle.
- Bassin instable : hauteur ou recul de selle approximatifs → transferts de force parasites, trajectoire hachée.
- Braquet d’ego : on “tient” trop gros et on écrase la phase 2–4 h, puis on s’effondre en passant 5–7 h.
- Dissymétrie gauche/droite : 2 à 5 % d’écart suffisent à fatiguer prématurément.
- Ceinture abdominale fatiguée : après 40–50 minutes, le tronc se relâche, le haut du corps compense, la force utile baisse.
La bonne nouvelle : tout cela se corrige vite quand on attaque le bon levier au bon moment.
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Les repères qui changent tout
Avant de lister, garde cette image : un cycliste “calme” à 260 W est souvent plus rapide qu’un cycliste “agité” à 270 W. L’économie précède la performance.
- Cadence fluide : vise 85–95 rpm sur plat/home trainer et 70–85 rpm en montée, avec une amplitude courte (± 3–5 rpm). Si l’aiguille saute, le braquet n’est pas bon.
- Bassin ancré : sensation d’appui solide sur les ischions, nombril légèrement rentré, épaules calmes. Si la tête bouge, tu perds déjà des watts.
- Pied qui accompagne : pense “passer” le point haut vers 12 h et “balayer” entre 4 et 6 h. Tu accompagnes la trajectoire, tu ne tires pas de toutes tes forces.
- Respiration qui guide : sur un tempo long, si tu parviens à calmer la respiration en gardant la puissance, le geste est en place.
Rappel essentiel : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Ce socle rend tes séances techniques et intenses réellement efficaces.
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Séances ciblées pour récupérer des watts “perdus”
Objectif de ce bloc : sentir une rotation plus lisse, voir la courbe de puissance se stabiliser, et baisser la dérive cardiaque à intensité égale. Voici ce que j’utilise le plus souvent, et pourquoi.
Technique de pédalage – “Rond parfait” (HT)
Pourquoi la faire ? Pour apprendre le passage du point haut et du point bas sans casser le flux. Sensation recherchée : une pression qui se prolonge au-delà de 3 h et qui réapparaît tôt après 6 h.
Séance : 3 × 8–10 min à 90–95 rpm, focus sur 12 h → 4–6 h. Récup 4 min.
👉 Technique de pédalage – Rond parfait
One Leg Drill + Vélocité (HT)
Pourquoi la faire ? Pour corriger les asymétries et réveiller la coordination hanche–genou–cheville. Une jambe à la fois, on sent tout de suite où ça accroche.
Séance : 4 × (30–40 s jambe gauche / 30–40 s jambe droite) à basse charge, puis 5 min de vélocité 100–105 rpm sans rebond.
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Vélocité continue (route ou HT)
Pourquoi la faire ? Pour installer une cadence “calme” en condition aérobie soutenue. Le haut du corps devient statique, la puissance se lisse.
Séance : 2 × 10–12 min à 95–105 rpm en Z2–Z3 basse, posture stable, retour 5 min.
👉 Vélocité continue
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Sur-cadence 10 × 1 min (HT)
Pourquoi la faire ? Pour apprivoiser les hautes cadences sans rebondir sur la selle. Tu élargis ta zone de confort et tu gagnes en souplesse neuromusculaire.
Séance : 10 × 1 min à 105–115 rpm / 1 min facile, chercher le calme à haute cadence.
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Force gros braquet contrôlée (route/HT)
Pourquoi la faire ? Pour ancrer le bassin et améliorer le transfert de force quand la pente se cabre. La clé n’est pas la dureté, c’est la stabilité.
Séance : 6–8 × 3–4 min à 55–60 rpm en Z3, bassin stable, récup 3 min.
👉 Force gros braquet (HT)
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Tempo long en position aéro (route)
Pourquoi la faire ? Pour consolider un geste lisse à allure soutenue, comme en contre-la-montre ou dans un long faux-plat au train.
Séance : 2 × 12–15 min à 85–90 % FTP, cadence 85–90 rpm, geste régulier.
👉 Tempo long en position aéro
Mini-cycle “économie + fluidité” sur 3 semaines
Avant d’augmenter les watts, on solidifie la manière de les produire. Ce petit cycle met l’accent sur la qualité du geste, puis la stabilité, puis la transférabilité.
Semaine 1
- Mardi : Technique “Rond parfait” (HT)
- Jeudi : Vélocité continue
- Dimanche : Z2 longue 2–3 h, cadence stable
Semaine 2
- Mardi : Force gros braquet contrôlée
- Jeudi : One Leg Drill + Vélocité
- Samedi : Tempo long aéro (2 × 12–15 min)
Semaine 3
- Mardi : Sur-cadence 10 × 1 min + 10 min de vélocité calme
- Vendredi : Montée régulière 20–30 min en Z3 basse, cadence 80–85 rpm sans rebond
- Dimanche : Z2 longue “silencieuse” (écoute du pédalage)
Astuce de suivi : garde le même échauffement et le même braquet sur tes repères. Note cadence moyenne, variabilité, ressenti de stabilité. Si la variabilité baisse et que la fréquence cardiaque se situe 2 à 4 bpm plus bas à puissance égale, tu progresses.
Les erreurs que je corrige en premier
Un rapide tour d’atelier et tu coches déjà des gains faciles.
- Tirer pour “faire rond” : tu épuises les fléchisseurs. Mieux vaut accompagner le point haut et balayer vers l’arrière sans arracher.
- Selle de croyance : 5 mm trop haut ou trop bas, et tout se dérègle. Vérifie hauteur et recul avant d’empiler les drills.
- Cadence en yo-yo : si l’aiguille saute, change de braquet. La fluidité commande, l’ego s’adapte.
- Core absent : sans ceinture solide, tu tords le haut du corps et tu perds de la force utile. Pense bassin lourd, épaules calmes.
Passe à l’action dès cette semaine
- Une séance vélocité courte (30–40 min) : 2 × 10–12 min à 95–105 rpm, posture stable.
- Une sortie endurance en cadence “douce” (85–90 rpm) : garde l’aiguille dans une amplitude ± 3–5 rpm.
- Une séance force en côte : 6–8 × 3–4 min à 55–60 rpm, bassin ancré, récup 3 min.
En six à huit semaines, tu sentiras la différence : puissance qui “coule”, Z2 plus facile, et des relances qui ne t’arrachent plus le buste.
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