Fin de mois qui bascule vers les fêtes, apéros qui s’enchaînent, invitations au bureau… Je vois souvent les mêmes déraillements qui plombent les sensations à vélo: jambes creuses, cardio qui s’emballe sans raison, craving sucré au bout de 45 minutes. L’idée n’est pas de “se priver jusqu’en janvier”. On garde la convivialité, mais on arrête d’improviser. Je te partage les 3 pièges les plus fréquents et mes fixes simples que j’utilise avec les cyclistes de 30–50 ans. Objectif: faire plaisir à la table sans ruiner tes watts.
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Piège n°1 : “Je mange léger toute la journée pour compenser l’apéro”… puis je me défoule sur le sucré
Ce que j’observe souvent: déjeuner trop pauvre en protéines et fibres, puis apéro chargé et repas tardif. On arrive à table avec une glycémie en dents de scie. Le cerveau réclame du rapide: biscuits, pain blanc, desserts. Résultat le lendemain: réveil pâteux, poids gonflé par la rétention d’eau, sortie vélo sabotée par un yo-yo énergétique.
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Le fix simple
- Ancre chaque journée avec un socle protéine + fibres, même si une invitation est prévue le soir. Exemple de déjeuner “paratonnerre”: 150–200 g de poisson/œufs/poulet + une assiette de légumes + féculent complet modéré.
- Collation coupe-faim 60–90 minutes avant l’apéro: yaourt grec + 1 fruit ou tranche de pain complet + fromage frais. On arrive à l’apéro avec l’appétit sous contrôle.
- Règle des trois: choisis 3 plaisirs pour la soirée (ex: 1 verre, 1 entrée, 1 dessert) et fais simple sur le reste. Ce cadrage diminue la charge calorique sans frustration.
Si tu veux coupler plaisir et efficacité sur la selle, programme le lendemain une séance facile. Garde 70–80 % du volume en endurance fondamentale, c’est la base qui permet d’encaisser les fêtes sans casser la dynamique. Une valeur sûre: Sortie récupération 40–60 min en Z1. Si tu restes à la maison, remplace par Technique de pédalage – Rond parfait pour remettre du liant sans te cramer.
Astuce terrain
Avant d’entrer dans la pièce, décide d’un rythme boisson: alterne 1 verre d’eau pour 1 verre alcoolisé. Tu gardes la convivialité, tu réduis l’alcool et tu protèges ton sommeil, clé d’une bonne sortie le lendemain.
Piège n°2 : “Je roule à jeun pour effacer le dîner d’hier”… et je flingue ma séance d’endurance
Rouler à jeun peut avoir sa place dans un plan maîtrisé. Là où je vois l’erreur: on l’utilise comme punition après un repas riche. Le corps déjà en dette de sommeil et d’hydratation bascule en mode économie. Tu te retrouves avec un cardio anormalement haut pour une allure facile et tu rentres rincé pour le reste du week-end.
Le fix simple
- Réserve les sorties à jeun aux jours calmes, jamais après une soirée chargée.
- Limite à 45–60 minutes Z2, eau seule ou café si tu y es habitué.
- Refais le plein en fin de séance: protéines + glucides modérés. Une omelette et un bol de flocons d’avoine font le job.
Si tu veux travailler l’oxydation des graisses sans casser la machine, planifie plutôt une vraie séance dédiée: Endurance nutritionnelle. Le cadre t’évite les excès et tu capitalises sur le temps passé en Z2.
Alternative indoor “safe”
Quand la météo est mauvaise ou que tu sens la fatigue, je préfère une séance Sweet Spot courte sur home trainer. Elle permet de garder un peu de qualité sans pico de stress: Sweet Spot Endurance, 3 × 10 min autour de 90 % FTP, pièce ventilée, hydratation au top.
Piège n°3 : “C’est l’hiver, je coupe la PPG”… puis le bassin s’effondre en côte
La période fêtes + froid fait disparaître la PPG chez beaucoup. Deux semaines suffisent pour perdre du gainage et de la stabilité, ce qui augmente le coût énergétique du pédalage. Tu peux avoir l’impression de manquer de cuisses alors que c’est le tronc qui lâche. En montée, chaque petit mouvement parasite coûte des watts.
Le fix simple
Installe une routine PPG minimaliste, 2 fois par semaine, 5 à 8 minutes après une sortie facile. Ça tient et ça change tout. Voici deux formats simples et efficaces:
- PPG version courte (7 min – 1 tour): planche, pont fessier, squats contrôlés, superman, bird-dog, mollets.
- PPG post-sortie (5–8 min): le moment idéal quand les muscles sont chauds.
Si tu fais au moins une de ces deux routines, tu préserves à la fois le confort et l’économie en côte. Pour verrouiller le transfert sur le vélo, j’aime coupler la PPG avec une séance vélocité légère le lendemain: Vélocité continue 100–110 RPM. Tu sens la différence sur la fluidité.
Mon “plan de fin de mois” sans prise de tête
Quand on jongle avec les invitations, le but est de protéger l’essentiel: énergie stable, récupération correcte, base d’endurance. Je te propose un canevas en 7 points, à dérouler chaque semaine de décembre.
- Matin “tampon” les jours d’apéro: eau + petit-déj fibres/protéines (ex: flocons + yaourt grec + fruit).
- Déjeuner solide et simple: vrai quota de protéines + légumes + féculents complets. Pas de “salade d’air” qui finit en craquage.
- Collation anti-craving avant l’apéro: yaourt grec + fruit, ou pain complet + fromage frais.
- Règle des trois plaisirs le soir, alternance eau/verre.
- Séance d’endurance fondamentale le lendemain: 60–120 min souples si extérieur, ou 45–60 min HT + 10 min mobilité si météo capricieuse. Tu peux piocher Endurance active longue et lisser l’intensité.
- PPG express deux fois/semaine: versions courte ou post-sortie.
- Hydratation et sommeil: 500–750 ml/heure à l’effort, et rituel d’endormissement simple. Si tu as mal dormi, bascule la séance de qualité en Récupération active.
Ce plan garde 70–80 % du volume en endurance fondamentale. Il encaisse les aléas, maintient la régularité et t’évite le classique “décembre yo-yo”.
Petits réglages qui font de grandes différences
- Protéines à chaque repas: vise 25–40 g par prise. Ça blinde la satiété et protège la masse musculaire pendant la période festive.
- Fibres à volonté: légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes. Elles ralentissent la réponse glycémique et apaisent les fringales.
- Prépare un “kit de secours” au bureau: amandes, compote sans sucre, filet de thon, crackers de seigle. Mieux vaut une collation cadrée qu’un craquage machine.
- Ventile tes séances indoor: la surchauffe fait grimper le RPE et fausse la lecture de forme. Si tu as un ventilateur, c’est le moment de l’utiliser.
- Routines express: si la semaine explose, fais au minimum 30–40 min Z2 + PPG ultra-courte 4–5 min. Zéro regret, maximum maintien.
Quand glisser un peu de qualité
Je conseille de positionner une séance “tempo/sweet spot” sur home trainer en milieu de semaine, quand les soirées sont plus calmes. Deux idées simples et payantes:
- Tempo soutenu – puissance aérobie soutenable pour travailler la tenue d’allure.
- Sweet Spot Endurance si tu veux maximiser le ratio progrès/temps.
Garde la logique globale: une priorité à l’endurance, un soupçon de qualité, de la PPG régulière, et un cadrage nutrition qui évite les pics et creux.
Ce qu’on veut ressentir sur le vélo
Si tu appliques ces fixes une bonne partie de la semaine, tu devrais sentir:
- un cardio plus bas pour la même allure, signe que l’énergie est stable;
- une cadence plus fluide grâce à la PPG + vélocité;
- moins d’“envies de sucre” en fin de sortie;
- une récupération qui redevient normale malgré les invitations.
En résumé, on garde le plaisir des fêtes tout en maîtrisant l’impact sur le vélo. Ce n’est pas une question de volonté héroïque, mais de cadrage intelligent.
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