La rentrée, le moment idéal pour relancer la machine
Septembre, c’est un peu le “Nouvel An du coureur”. On se dit : “Allez, cette fois j’y vais, je reprends sérieusement.”
Mais avouons-le : après les vacances, on a souvent perdu un peu de rythme. Les jambes sont lourdes, la vitesse s’est envolée, et la motivation est en dents de scie.
Bonne nouvelle : 4 semaines suffisent pour retrouver tes sensations et ta vitesse d’avant l’été — si tu structures bien tes séances.
Pourquoi on se sent lourd à la rentrée
Ce n’est pas que tu as “tout perdu” en un mois :
- La VO₂max baisse de 4 à 7 % après 3-4 semaines sans intensité.
- Les muscles perdent un peu de tonus (moins d’efforts explosifs en vacances).
- Le système nerveux est moins réactif → d’où la sensation de “patauger” au début.
La solution n’est pas de se jeter dans le fractionné dès la première semaine, mais de reconstruire étape par étape.
Sport Home-trainer : ma séance 30 min préférée et ultra efficace quand j’ai zéro temps
Les erreurs que je vois tout le temps
- Séance VMA à fond dès la reprise → jambes détruites pour 10 jours.
- Trop de volume d’un coup → fatigue cumulée, risque de blessure.
- Pas de progressivité → on se décourage car on a l’impression d’être “nul”.
Mon protocole en 4 semaines
L’idée : remettre de la régularité, retrouver le geste, puis réintroduire la vitesse sans se cramer.
🔑 Semaine 1 : réveiller le corps (sans stress)
Objectif : refaire tourner les jambes, sans chercher la performance.
- 2 footings en endurance fondamentale (30-40 min)
- 1 séance de PPG légère (gainage, squats, fentes)
- Option : 4 × 20 sec de foulée dynamique en fin de footing pour réveiller la mécanique
📌 Bénéfice concret : tu relances la circulation, tu retrouves l’aisance respiratoire, sans traumatiser les muscles.
👉 Essaie ma version courte de PPG 7 min.
Sport Grimper plus vite : mes réglages vélo précis de position pour gagner 10 W (faciles à copier)
🔑 Semaine 2 : retrouver le rythme
Objectif : réintroduire une touche de vitesse contrôlée.
- 1 footing EF (40 min)
- 1 séance seuil : 3 × 6 min à allure confortable mais soutenue, récup 2 min.
- 1 séance de côtes courtes : 10 × 10 sec, récupération en marchant.
📌 Bénéfice concret : tu réveilles ton cardio et ta puissance, sans aller dans le rouge.
👉 Découvre mes séances de côtes courtes explosives.
🔑 Semaine 3 : augmenter la charge
Objectif : stabiliser la charge et prolonger l’effort.
Sport PMA vélo: pourquoi j’ai arrêté les séances trop dures (et mes progrès depuis)
- 1 footing EF (45 min)
- 1 séance de seuil par blocs longs : 2 × 10 min à allure proche de ton AS10, récup 3 min.
- 1 sortie progressive : 10 min EF → 20 min un peu plus vite → 5 min cool.
📌 Bénéfice concret : tu te rapproches de ton allure de compétition, sans saturation.
👉 Essaie ma séance seuil par blocs longs.
🔑 Semaine 4 : consolider et tester
Objectif : retrouver des sensations de vitesse sur des fractions plus courtes.
- 1 footing EF (30-40 min)
- 1 séance VMA courte : 10 × 200 m vite mais contrôlé, récup 45 sec.
- 1 sortie longue modérée (1 h) avec 3 × 5 min allure 10 km dans la deuxième partie.
📌 Bénéfice concret : tu retrouves ton rythme de compétition, prêt pour les courses d’automne.
Course à pied Zone 2 : mon protocole Running pour doubler mon volume sans fatigue ni blessure
👉 Teste ma séance 2 × 6 × 200 m.
Ce que disent les études sur la reprise
Les études sur le désentraînement sont claires :
- Les adaptations cardiovasculaires se maintiennent mieux que la vitesse spécifique.
- La priorité doit être donnée à l’endurance et au seuil avant la VMA pure.
- Une reprise progressive permet d’éviter les blessures et de retrouver son niveau en 4 à 6 semaines.
Mes 3 conseils pour que ça marche
- Ne saute pas les footings faciles : ils consolident ta base.
- Récupère vraiment : une bonne nuit de sommeil vaut une séance de plus.
- Écoute tes sensations : si tu es vidé, décale la séance rapide.
Variante pour ceux qui préparent une course
Si tu as un 10 km ou un semi fin octobre, tu peux ajouter :
- Une sortie longue avec 20 min allure course le dimanche de la semaine 4.
- Un rappel d’allure spécifique (2 × 2 km à AS10) 5 jours avant la course.
👉 Découvre mes plans 10 km et plans semi-marathon pour caler tes séances au bon moment.
Course à pied Course à pied : Petit-déj idéal avant un 10 km : ma formule testée et approuvée
Et toi, prêt à relancer la machine ?
Ce plan 4 semaines, c’est un peu la “rééducation” du coureur après l’été.
Il permet de retrouver la régularité, de reconstruire la confiance et de remettre le corps sur les bons rails.
Et dans 1 mois, tu verras : tes jambes seront plus légères, ton cardio plus bas, et ton chrono… plus proche de tes records.
👉 Et si ton objectif est aussi de retrouver ton poids de forme après les vacances, télécharge mon ebook RegiVia gratuit pour repartir sur de bonnes bases côté nutrition.
