Si tu as l’impression que pour progresser il faut “en faire toujours plus”, tu n’es pas seul.
À mes débuts, je faisais la même erreur : j’empilais les sorties et je finissais rincé. Aujourd’hui, je sais que le vrai secret n’est pas d’ajouter, mais de choisir. Trois séances bien calibrées, c’est largement suffisant pour progresser si tu les fais bien.
👉 Télécharge ton ebook RegiVia gratuit : le guide pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre mes plans 10 km gratuits pour tous les niveaux
👉 Toutes mes séances spécifiques running (VMA, seuil, EF)
🛠️ Trois sorties qui font la différence sans te griller
Pas besoin d’être tous les jours en short pour progresser. Ces trois séances suffisent à la semaine pour continuer à évoluer, éviter la lassitude et te laisser du temps pour récupérer.
Sport Vélo : Besoin de relancer ta puissance ? Voici le protocole que je conseille chaque rentrée
🟢 Séance 1 – La sortie qui construit ton moteur, sans jamais te cramer
C’est la fameuse endurance fondamentale. Elle doit rester la plus longue de tes trois sorties et se faire à une allure confortable. C’est elle qui développe ton cardio et prépare tes muscles.
➡ Exemple : 50 à 60 minutes en zone discussion.
📎 Séance type EF ici.
💡 Si tu dois en louper une, ce n’est pas celle-ci : c’est ton socle.
🔥 Séance 2 – Celle qui te rapproche de ton objectif
C’est la plus exigeante mais aussi la plus gratifiante. C’est ici que tu travailles ton allure cible ou ta VMA. C’est la séance qui te fait sentir que tu progresses.
➡ Exemple : 3 × 2000 m à allure 10 km (récup 2 min).
📎 Objectif : habituer ton corps à tenir l’allure que tu vises en course.
⚡ Séance 3 – Le petit booster qui garde tes jambes vives
C’est ta séance de vitesse courte. Pas besoin d’en faire beaucoup : quelques répétitions bien placées suffisent à entretenir ta foulée et ton explosivité.
➡ Exemple : 2 × 6 × 200 m VMA avec récupération courte.
📎 Tu dois finir essoufflé mais pas cuit : le but est de rester dynamique, pas de te mettre dans le rouge.
🔑 Pourquoi ce plan marche vraiment
Parce qu’il te laisse récupérer. Les progrès ne viennent pas pendant l’entraînement, mais entre les séances. Avec trois sorties bien posées dans ta semaine, tu arrives frais à chacune, et tu les fais mieux. Résultat : plus de qualité, moins de fatigue, plus de plaisir.
Sport PPG vélo : pas de renforcement = pas de progression (je te dis pourquoi)
🎯 Et si tu prépares un 10 km bientôt ?
Ce plan est une excellente base. Mais si ton objectif est un chrono précis, je te conseille d’enchaîner avec un plan spécifique sur 6 à 8 semaines pour maximiser ton potentiel.
📎 Télécharge gratuitement ton plan 10 km ici.
👉 Télécharge ton ebook RegiVia gratuit : le guide pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre mes plans 10 km gratuits pour progresser sans te blesser
👉 Toutes mes séances spécifiques pour varier tes entraînements
💬 Mon conseil : respecte les allures et les récupérations, c’est ça qui fera que ces trois séances vont te transformer. Et surtout, profite du temps gagné pour bien dormir, bien manger et kiffer chaque sortie.
