Je te raconte une scène que j’ai vue plus d’une fois. Un coureur arrive au parc, se met à trottiner… et au bout de 5 minutes, il grimace. Pas une douleur “qui bloque”, plutôt un mal de dos sourd, comme si ça tirait dans le bas. Il s’arrête, il marche, il hésite. Et la question tombe toujours :
“Je continue ou j’arrête tout ?”
Ce sujet est délicat, parce que le dos, ça fait peur. Et en même temps, arrêter complètement peut parfois entretenir le problème, surtout quand on parle de douleurs mécaniques banales.
Je vais donc te donner une réponse utile et nuancée. Pas une réponse héroïque, pas un “ça dépend” flou. Une grille simple, appuyée sur ce que montre la science et sur le bon sens terrain.
Je te le dis tout de suite : si tu as une douleur qui t’inquiète, qui descend dans la jambe, ou si tu as eu un gros épisode soudain, l’objectif n’est pas de “tenir coûte que coûte”. C’est de reprendre intelligemment.
Pour structurer ta reprise sans improviser, tu peux garder ces ressources sous la main :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Et si tu veux suivre facilement ton intensité sans en faire trop pendant une phase sensible, une montre fiable aide à rester en endurance fondamentale :
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
Petite vérité humaine : le dos n’aime ni l’excès… ni l’immobilité
La plupart des douleurs lombaires chez les adultes actifs sont dites “non spécifiques” : pas de fracture, pas d’infection, pas de cause grave identifiable. Et la science est assez claire sur un point : rester actif est souvent une meilleure stratégie que s’aliter ou s’immobiliser longtemps.
Mais attention, “rester actif” ne veut pas dire “continuer comme si de rien n’était”.
Ça veut dire : bouger, doser, adapter.
Blessures Running : les 5 blessures les plus fréquentes et comment les éviter en 2026
Dans cette logique, courir peut être :
- bénéfique si la douleur est mécanique légère et stable
- aggravant si tu forces malgré des signaux d’alerte ou une douleur qui empire
Le bon réflexe, c’est de savoir dans quel cas tu te trouves.
D’abord : les drapeaux rouges (là, tu ne joues pas)
Si tu as un ou plusieurs de ces signes, ce n’est pas un article qui doit trancher : tu consultes rapidement un médecin (ou urgences selon intensité) :
- douleur très intense apparue après un traumatisme (chute, accident)
- faiblesse neurologique (jambe qui lâche, pied qui traîne)
- perte de sensibilité importante ou engourdissement progressif
- troubles urinaires ou intestinaux associés
- fièvre, perte de poids inexpliquée, douleur nocturne très inhabituelle
- douleur qui s’aggrave fortement de jour en jour malgré repos
Et si tu as plus de 50 ans, que tu reprends le sport ou que tu veux remettre de l’intensité après un épisode de dos, la prudence est simple : médecin du sport, et cardiologue si tu reprends avec de l’intensité.
Ce que dit la science utilement (sans théoriser)
En pratique, les recommandations modernes pour la lombalgie non spécifique vont souvent dans le même sens :
- rester actif dans la mesure du possible
- éviter l’immobilisation prolongée
- reprendre progressivement
- renforcer le tronc et les hanches
Le corps se réadapte mieux avec du mouvement régulier et dosé qu’avec un arrêt total de plusieurs semaines.
Et côté running, il y a un point intéressant : chez beaucoup de coureurs, la course elle-même n’est pas la cause première. Le problème vient souvent d’un combo :
- fatigue + mauvaise récupération
- augmentation trop rapide du volume
- allure trop élevée sur les footings (donc plus d’impact)
- manque de stabilité bassin/tronc
- stress et manque de sommeil (le dos est très sensible à ça)
Donc la question “continuer ou arrêter” devient souvent : “est-ce que je peux continuer en adaptant et en redevenant propre ?”
Ma règle simple : le test des 3 voyants (douleur, évolution, contrôle)
Je me pose 3 questions. Et ça marche très bien pour décider.
Voyant 1 : la douleur est-elle tolérable et localisée ?
Si c’est une gêne lombaire :
- localisée
- supportable
- qui ne descend pas franchement dans la jambe
Tu peux souvent continuer… mais en mode adapté.
Si c’est une douleur :
- qui irradie nettement (fesse, cuisse, mollet)
- associée à des fourmillements
- avec perte de force
Là, je ne joue pas au héros. Je coupe la course et je consulte.
Voyant 2 : est-ce que ça empire pendant la sortie ?
La règle la plus utile : si la douleur monte rapidement pendant la course, ou change de nature, tu arrêtes.
À l’inverse, beaucoup de douleurs mécaniques :
- sont raides au départ
- se calment après 10–15 minutes
- reviennent un peu après
Dans ce cas, une sortie très facile peut être possible.
Voyant 3 : comment ça réagit dans les 24 heures ?
C’est le point que beaucoup oublient.
Si tu cours et que le lendemain tu es 3 fois plus raide, tu as dépassé la dose.
Si, dans les 24 heures :
- c’est stable ou mieux
- tu peux bouger normalement
Alors tu étais probablement dans une intensité acceptable.
Si tu continues à courir : comment adapter sans te piéger
Si les voyants sont plutôt rassurants, l’objectif est de rester actif en limitant les contraintes.
Fatigue Fatigue diffuse en running : pourquoi dormir plus vaut mieux que s’entraîner plus
1) Tu passes en endurance fondamentale stricte
C’est non négociable : 70–80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
Et en phase de dos sensible, je passe même à 90 % facile pendant quelques jours.
👉 Séances d’endurance fondamentale
Repère simple : tu dois pouvoir parler. Si tu es essoufflé, tu vas “verrouiller” et augmenter les contraintes sur le bas du dos.
2) Tu réduis la durée avant de réduire la fréquence
Beaucoup font l’inverse : ils arrêtent 10 jours, puis reprennent une sortie longue.
Je préfère souvent :
- 3 sorties très courtes et faciles
- plutôt qu’une sortie longue “test”
Exemple : 25–30 minutes faciles, 2 à 3 fois dans la semaine.
3) Tu changes le terrain (et parfois la chaussure)
Le bitume dur + allure un peu trop haute, c’est souvent ce qui réveille le dos.
Je préfère :
- chemin stable
- parc
- piste souple
Et si tu veux suivre tes intensités au cardio sans te mentir, une montre fiable simplifie vraiment :
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
4) Tu enlèves tout ce qui “pique” pendant 10 jours
Pendant une phase de dos fragile :
- pas de VMA
- pas de côtes violentes
- pas de sprint
- pas de longues descentes si tu fais du trail
Tu te redonnes une base.
Si tu arrêtes de courir : quoi faire à la place (pour ne pas revenir pire)
Arrêter totalement et ne rien faire, c’est souvent le mauvais plan.
Je préfère remplacer temporairement par :
- marche active
- vélo doux
- mobilité douce
Et surtout : un minimum de renforcement de stabilité, parce que c’est souvent là que le dos gagne la partie.
Même 10–12 minutes, deux fois par semaine, changent beaucoup la tenue bassin/tronc.
Les erreurs fréquentes qui prolongent le mal de dos chez les coureurs
Tout stopper jusqu’à “ne plus rien sentir”
Tu peux attendre longtemps. Et parfois, la première reprise réactive la douleur parce que le corps a perdu de la tolérance à l’impact.
Reprendre par une sortie longue
Le dos aime la progressivité. Longue sortie = grosse contrainte d’un coup.
Courir “un peu vite” pour écourter
Tu te dis : “Je fais 25 minutes, mais un peu soutenu.”
C’est souvent pire que 35 minutes faciles.
Négliger le stress et le sommeil
Le dos est un vrai baromètre. Si tu dors mal, si tu es tendu, la perception de douleur augmente, et la récupération baisse.
Une reprise simple sur 10 jours (si douleur légère et stable)
Je te donne un cadre ultra simple, que j’aime bien quand la douleur est gérable et sans drapeaux rouges.
- Jour 1 : marche active 20–30 min
- Jour 2 : footing EF 20–25 min
- Jour 3 : repos ou mobilité douce
- Jour 4 : footing EF 25–30 min
- Jour 5 : marche active + 10 min PPG
- Jour 6 : footing EF 30 min
- Jour 7 : repos
- Jour 8 : footing EF 30–35 min
- Jour 9 : 10 min PPG
- Jour 10 : footing EF 35–40 min
Tout en endurance fondamentale, sans chercher à tester.
Si tu veux des séances de reprise déjà structurées :
👉 Retour de blessure
Et si tu veux ensuite reprendre un vrai plan sans improviser, tu gagnes du temps avec :
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu as mal au dos et que tu hésites :
- vérifie les drapeaux rouges
- fais le test des 3 voyants (douleur, évolution, contrôle)
- si c’est rassurant, continue en endurance fondamentale stricte, plus court
- ajoute 2 mini séances de stabilité tronc/bassin
- réévalue sur 24 heures, pas sur l’ego du moment
Et si tu veux garder une progression cohérente, même dans une période délicate :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Le but n’est pas de prouver que tu peux courir malgré le dos.
Le but, c’est de retrouver un dos qui te laisse courir longtemps.
