Tu veux plus de protéines sans plomber le budget… et sans manger des œufs matin-midi-soir ? Bonne nouvelle : il existe des options économiques, rassasiantes, faciles à cuisiner et parfois mieux pour la santé (oméga-3, fer, fibres). On passe en revue les sources malines à mettre dans ton panier, avec des idées express pour atteindre tes 20–30 g de protéines par repas sans te ruiner.
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Avant de dérouler la liste, un repère simple : vise 1,2 à 1,6 g de protéines/kg/j si tu es actif(ve) ou après 40 ans, répartis en 20–30 g par repas. Pour les bases (rôles, portions, idées) : tout savoir sur les protéines.
1) Sardines et maquereaux en conserve (nature, huile d’olive, tomate)
Le combo “petit prix + gros bénéfices”. Tu as des protéines complètes, des oméga-3 (EPA/DHA) protecteurs du cœur et une tonne de micro-nutriments (vitamine D, calcium si tu manges l’arête). Bonus : longue conservation, zéro gaspillage, prêt en 1 minute.
Idées express
• Tartine au levain : sardines écrasées, moutarde, persil, citron.
• Bol minute : riz basmati, tomates, sardines à la tomate, roquette.
• Salade niçoise express : thon peut dépanner, mais sardines/maquereau gagnent côté oméga-3.
Astuce budget
Repère les formats familiaux et les “marques distributeur” en bocal ou boîte : excellente qualité/prix. Deux repas couverts en un clin d’œil.
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2) Lentilles, pois chiches, haricots secs (et surgelés)
Les légumineuses sont la protéine économique par excellence. Elles apportent protéines + fibres (satiété, glycémie stable) et des minéraux (fer, magnésium). Sec, c’est imbattable au kilo ; même en conserve, ça reste rentable et ultra-pratique.
Idées express
• Salade de lentilles vertes : carottes râpées, oignon rouge, noix, feta.
• Pois chiches rôtis au four : paprika fumé + sel, croustillants pour bowls et salades.
• Dhal de lentilles corail : lait de coco léger + curry, prêt en 20 minutes.
Astuce organisation
Fais tremper/cuire 1 kg le week-end, congèle en sachets à plat. Tu passes de “rien à manger” à “repas protéiné en 5 minutes”. Pour caler tes portions de la journée : combien de calories par repas ?
3) Fromage blanc, skyr, yaourt grec nature
Ultra pratiques quand on surveille le budget et le temps. Denses en protéines, rassasiants, doux pour la glycémie s’ils sont nature (sans sucre ajouté). Parfaits en petit-déj, collation ou dîner “léger mais qui tient”.
Idées express
• Bol “peau & muscles” : 200 g de skyr + flocons d’avoine + fruits rouges + 1 c. s. de graines de chia.
• Dip minute : fromage blanc, citron, herbes → trempe de crudités / sauce de bowl.
• Parfait salé : fromage blanc + concombre + aneth + miettes de maquereau.
Astuce budget
Choisis les grands formats (500 g / 1 kg) nature : au kilo, c’est bien moins cher que les pots individuels parfumés.
4) Tofu ferme et tempeh
Le tofu est l’un des champions g/€ quand on cuisine à la maison. Il prend très bien le goût des sauces, se garde bien, et convient aux repas rapides. Le tempeh (soja fermenté) est souvent un peu plus cher mais très rassasiant et digeste.
Idées express
• Tofu “5 minutes” : cubes poêlés, sauce soja + ail + gingembre, sur riz/quinoa.
• Tempeh caramélisé : sauce soja + sirop d’érable (peu) + vinaigre + ail, dans un wok de légumes.
• Brouillade tofu : émietté à la poêle avec curcuma, oignon, poivron.
Astuce cuisson
Presse le tofu 10–15 min dans un torchon pour chasser l’eau → texture plus ferme et grillade plus satisfaisante.
5) Abats (foie de volaille, de bœuf) et morceaux “oubliés”
Côté prix au kilo et densité nutritive, c’est imbattable : fer, vitamine A, B12, choline… et d’excellentes protéines. En plus, c’est rapide.
Idées express
• Foies de volaille poêlés, déglacés au vinaigre balsamique, avec polenta ou salade tiède de lentilles.
• Foie de bœuf minute : oignon, persil, cuisson brève pour rester fondant.
Astuce douceur
Si le goût te paraît fort, marine 30 minutes (lait + citron) avant cuisson : plus moelleux, saveur adoucie.
6) Lait en poudre écrémé, thon/sardines/maquereau en vrac, surgelé malin
Le lait en poudre est un joker discret : se conserve longtemps, se dilue dans soupes, purées, porridge pour booster les protéines à petit prix. Côté poisson, le surgelé nature (colin, lieu) et les conserves restent excellents pour le ratio protéines/prix.
Idées express
• Purée “musclée” : ajoute 2 c. s. de lait en poudre dans ta purée de pomme de terre/poireau.
• Soupe renforcée : 1 c. s. de lait en poudre par bol au service → texture et protéines en plus.
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7) Seitan et gluten de blé (si tu tolères le gluten)
Très économique si tu le prépares toi-même avec du gluten de blé : c’est protéiné, très rassasiant, et ça prend bien la sauce.
Idées express
• Seitan sauté minute : lamelles + sauce soja + ail + champignons.
• Effiloché façon “pulled” : cuit longuement au four dans une sauce tomate épicée.
8) Fromages frais et “secs” bien choisis
Le fromage n’est pas l’option la moins chère, mais certains formats protéines/prix sont malins si tu doses. Cottage cheese, feta (en petite portion), fromages frais type faisselle apportent une bonne dose de protéines pour un coût maîtrisé… si tu pèses une fois pour t’éduquer l’œil.
Idées express
• Tartine levain + cottage + herbes + radis.
• Pastèque/feta/olives pour un déjeuner d’été rapide (avec une part contrôlée de feta).
9) Petits pois et edamame surgelés
Les petits pois sont des légumineuses déguisées en légumes : protéines + fibres, surgelés, prix doux. Les edamame (fèves de soja vert) sont très pratiques pour muscler une salade.
Idées express
• Poêlée minute : petits pois + oignon + œufs brouillés (ou tofu) → dîner prêt.
• Salade “bento” : edamame + quinoa + concombre + sésame.
10) Mélanges céréales + légumineuses (le duo gagnant)
Quand tu associes céréale (riz, blé, maïs) et légumineuse (pois chiches, lentilles, haricots), tu as un profil d’acides aminés très complet… à très bas coût. Parfait pour les repas familiaux.
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Idées express
• Riz + lentilles (mujaddara) + oignons caramélisés.
• Maïs + haricots rouges (base chili) + avocat (petite portion) + herbes.
Comment composer 20–30 g de protéines sans dépasser ton budget
Voici des exemples de repas “plafond 3–5 €” (selon marché) qui atteignent la bonne zone :
Petit-déj
• 200 g de skyr + 40 g d’avoine + 1 c. s. de graines de chia + fruit.
• Alternative salée : 2 tranches de pain au levain + 150 g de fromage blanc salé, concombre, herbes.
Déjeuner
• Bol lentilles vertes (180 g cuites) + carottes + 40 g de feta + 20 g de noix.
• Salade quinoa (120 g cuit) + ½ boîte maquereau + roquette + citron.
Dîner
• Sardines à l’huile (1 boîte) + pommes de terre vapeur + salade verte.
• Tofu sauté (150–180 g) + brocoli + riz basmati (portion modérée).
Pour garder un œil sur la structure globale (sans compter à la calorie près), pense “½ légumes – ¼ protéines – ¼ féculents” et ajuste la taille à ta journée. Si tu veux cadrer la répartition : combien de calories par repas.
Astuces anti-gaspillage qui baissent vraiment la facture
• Cuis c’est gagné : un sac de lentilles/p pois chiches “secs” vaut souvent 4 à 6 boîtes en prix/portions.
• Grand format, nature : yaourts/Skyr/fb en gros pots, sardines/maquereau en lots, tofu au kilo quand dispo.
• Double cuisson utile : fais toujours un peu plus de céréales/légumineuses → lunchbox du lendemain, pas de livraison imprévue.
• Étiquette et congélation : datés en sachets plats (200–250 g), ça décongèle en 10 minutes et t’évite le plat cher de dernière minute.
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Et la santé dans tout ça ?
Varier les sources, c’est éviter la monotonie et optimiser les micronutriments : oméga-3 (sardines/maquereau), fer et B12 (abats), calcium (poissons en boîte + produits laitiers), zinc et magnésium (légumineuses/oléagineux). Tu tiens mieux la satiété, ton énergie reste plus stable, et tu protèges ta masse musculaire. Pour replacer les protéines dans l’ensemble (glucides, lipides, fibres), garde sous le coude : les macronutriments, le guide clair.
En pratique dès cette semaine
- Choisis 2 options de la liste que tu n’achètes jamais (ex. sardines + lentilles corail) et mets-les au menu 3 fois.
- Prépare 1 kg de légumineuses en avance et congèle en portions.
- Remplace un dîner “viande + pâte blanche” par “poisson en boîte + pommes de terre vapeur + salade”.
- Passe tes produits laitiers sur grands formats nature et compose tes goûts (fruit, cannelle, herbes).
- Vérifie que chaque repas atteint sa cible 20–30 g : si tu es court, ajoute un joker (lait en poudre dans la soupe, poignée d’edamame, ½ boîte de maquereau).
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