Les 7 erreurs qui font grossir sans qu’on s’en rende compte

Tu manges “à peu près sain”, tu bouges quand même… et pourtant la balance grimpe, lentement mais sûrement. Je le vois tout le temps (et je m’y suis déjà laissé prendre) : ce ne sont pas les gros écarts qui font la différence, mais les petites habitudes invisibles. Voici 7 erreurs discrètes qui, mises bout à bout, créent un surplus calorique… sans que tu t’en rendes compte. Et surtout, comment les corriger sans vivre au gramme près.

👉 Télécharge ton ebook RegiVia gratuit : le guide pour retrouver ton poids de forme
👉 Imprime le tableau calorique des aliments pour mieux choisir tes portions

1) Les “petits plus” qui s’additionnent (huile, sauces, grignotage cuisine)

Une cuillère d’huile “au pif” dans la poêle, un filet de sauce, un morceau de fromage grignoté en cuisinant… Rien de dramatique à l’unité. Le souci, c’est la répétition : en fin de semaine, tu peux avoir ajouté 300 à 600 kcal sans t’en rendre compte.

Alimentation Comparatif : gaspillage alimentaire — la France face au reste de l’Europe

Le correctif simple

Mesure 1 c. à café d’huile pour la cuisson de base, puis ajoute à table si besoin.
Remplace une partie des sauces par des condiments (citron, herbes, épices).
Prévois un mini snack “cuisinier” (bâtonnets de carotte + houmous) pour éviter le grignotage automatique.
Revois les fondamentaux : La balance énergétique.

2) Les boissons “innocentes” (café latte, jus, alcool du samedi)

Un café latte XXL, c’est parfois 200–300 kcal. Un jus “100 %” au petit-déj, 150 kcal qui ne calent pas. Deux verres de vin le samedi, 250–300 kcal en plus. Le cerveau ne “voit” pas ces calories liquides, la satiété suit mal.

Le correctif simple

Garde le latte comme un dessert, pas comme un café du quotidien.
Préfère l’eau plate/pétillante, thé, infusion.
Si tu aimes l’apéro, limite la taille et prends vraiment un verre d’eau à côté.
Besoin d’un cadre repas clair ? Combien de calories par repas ?

3) Les portions “à l’œil” (surtout les glucides)

Le bol de pâtes qui déborde, la louche de riz “généreuse”, le pain pris machinalement… Les glucides ne sont pas l’ennemi, mais ils sont faciles à surdoser. Avec une portion 30 % plus grande que prévu, tu peux ajouter 100–200 kcal au repas.

Alimentation Nutrition — Soupe de restes : comment transformer tes légumes oubliés

Le correctif simple

Cuis la quantité prévue (ex. 60–80 g de pâtes crues/adulte) → il n’y a plus à “se retenir”.
Commence l’assiette par légumes + protéines, ajoute ensuite les glucides.
Revois les repères : Tout savoir sur les glucides.

4) Manque de protéines = faim qui revient trop vite

Repas “healthy” mais léger en protéines = fringale 2 heures plus tard. Résultat : un goûter ou un dessert “en plus” que tu n’avais pas anticipé.

Le correctif simple

Vise 20–30 g de protéines à chaque repas (œufs, poisson, tofu, poulet, légumineuses).
Petit-déj : yaourt/skyr + fruits rouges + quelques noix.
Déjeuner : bol quinoa + pois chiches + légumes rôtis.
Rappels utiles : Tout savoir sur les protéines.

5) Trop peu de fibres → glycémie en yo-yo

Une assiette pauvre en fibres (peu de légumes, peu de légumineuses) provoque des pics glycémiques suivis d’un creux… et d’une envie de sucre. Tu manges plus, mais tu as l’impression d’avoir “faim normale”.

Alimentation Soupes protéinées d’automne : 5 bols prêts en 15 min après séance

Le correctif simple

½ assiette de légumes midi et soir (crus + cuits).
Légumineuses 3–4 fois/semaine : lentilles, pois chiches, haricots.
Garde ce mémo : Tout savoir sur les fibres.

6) Le déficit trop agressif (effet rebond)

Baisser trop fort les apports (ou sauter des repas) fait chuter l’énergie… et la dépense spontanée (NEAT : pas, gestes). Tu bouges moins, tu brûles moins, et les craquages explosent le week-end.

Le correctif simple

Cherche un léger déficit réaliste. Calcule tes besoins et ajuste :
Combien de calories par jour pour maigrir.
Vise 8 000–10 000 pas/jour, même les jours sans sport.
Priorise 7–8 h de sommeil : coupe le sucre du soir, chambre fraîche.

7) Les “extras sociaux” non comptés (bouchées, apéro, goûter enfants)

La demi-part de gâteau “pour goûter”, deux poignées de cacahuètes en parlant avec des amis, les restes d’assiette des enfants… C’est sympa, mais ça compte. Trois fois dans la semaine et tu as ajouté l’équivalent d’un repas.

Alimentation Compter les calories peut-il faire grossir ? je t’explique tout en détail

Le correctif simple

Choisis un moment plaisir clair (vendredi ou samedi) et savoure-le vraiment.
Le reste du temps : extras cadrés (fruit + yaourt, carré de chocolat + noix).
Distingue faim vs envie : bois un verre d’eau, attends 10 minutes, décide ensuite.

Pourquoi ça arrive “sans qu’on s’en rende compte”

Parce que le cerveau n’évalue pas bien les calories :

Les liquides “ne comptent pas” pour lui.
Les “micro-bouchées” ne sont pas vues comme des prises alimentaires.
La balance énergétique se joue sur la semaine : un surplus petit mais quotidien bat un gros écart isolé.
Revoir les bases aide à garder la boussole : La balance énergétique.

Mini-stratégie “7 jours” pour redresser la trajectoire

Lundi — Inventaire frigo + liste courte. Prévois 3 dîners “ancrés”.
Mardi — Protéines au petit-déj (skyr/œufs) + légumes au déjeuner.
Mercredi — Pause boissons : eau/thé uniquement ; garde le latte pour le week-end.
Jeudi — Pesée des féculents crus avant cuisson (repère visuel).
Vendredi — Apéro cadré : un verre + crudités/houmous, pas de bols XXL.
Samedi — Plaisir choisi (dessert ou plat favori), savouré assis, sans culpabilité.
Dimanche — Batch simple : 1 base de céréales, 1 légumineuse, 1 plaque de légumes rôtis.
En fil rouge : 8 000–10 000 pas/jour + 7 h de sommeil. Si tu veux une base de calcul solide, regarde le métabolisme de base.