J’ai longtemps pensé que les protéines = viande, œufs, poisson.
Résultat ? Je me retrouvais à manger du poulet tous les jours, parfois deux fois par jour, juste pour “tenir mes apports”.
Puis j’ai découvert que les protéines végétales pouvaient être tout aussi efficaces pour progresser, récupérer après le sport, et préserver ma masse musculaire… tout en ayant un impact environnemental bien plus faible.
Aujourd’hui, elles représentent une bonne partie de mon assiette – et je m’entraîne mieux que jamais.
Dans cet article, je te partage les 5 meilleures sources de protéines végétales, comment les intégrer facilement à tes repas, et un plan concret pour les utiliser sans te sentir frustré ni carencé.
👉 Télécharge ton ebook RegiVia gratuit : le guide pour retrouver ton poids de forme
👉 Découvre notre tableau calorique des aliments à coller sur ton frigo pour visualiser les apports de chaque source de protéines
Alimentation Le trio d’épices qui remplace les anti-inflammatoires (validé par la science)
🌱 Pourquoi passer (en partie) aux protéines végétales
1. Pour ta santé
Les études sont claires : remplacer une partie des protéines animales par des protéines végétales réduit le risque de maladies cardiovasculaires, aide à mieux réguler la glycémie, et peut même prolonger l’espérance de vie.
Les chercheurs de Harvard ont montré qu’un simple remplacement de 3 % des calories venant des protéines animales par des protéines végétales pouvait réduire la mortalité cardiovasculaire de 10 %.
2. Pour tes performances
Contrairement à une idée reçue, les protéines végétales ne sont pas “incomplètes” si on varie les sources.
Lentilles + céréales complètes → profil d’acides aminés complet.
Résultat : tu as tout ce qu’il faut pour réparer tes fibres musculaires, stimuler la synthèse protéique, et récupérer comme avec un repas carné.
3. Pour la planète
Moins d’élevage = moins de gaz à effet de serre et moins de consommation d’eau.
Produire 1 kg de légumineuses demande 10 à 15 fois moins de ressources que produire 1 kg de bœuf.
🏆 Les 5 protéines végétales à intégrer chaque semaine
Voici mes 5 incontournables (et validés par la science 👌) :
Alimentation 3 signes que tu manques de magnésium (et la solution simple pour y remédier)
1. Lentilles (vertes, corail, beluga)
- Apport : 9 g de protéines / 100 g cuits
- Atout santé : fibres + fer + magnésium → parfait pour stabiliser la glycémie.
- Astuce pratique : en salade froide (avec quinoa, tomates, feta), en dhal de lentilles, ou en soupe.
- Astuce express : les lentilles corail cuisent en 10 minutes, parfait pour un soir pressé.
2. Pois chiches
- Apport : 8–9 g de protéines / 100 g cuits
- Atout santé : très rassasiants, riches en fibres solubles → super pour réduire le cholestérol.
- Astuce pratique : fais-en un houmous maison (pois chiches + tahini + citron + ail) ou ajoute-les dans un curry ou une salade.
- Astuce anti-gaspi : conserve l’aquafaba (jus de pois chiches) pour remplacer les blancs d’œufs dans certaines recettes.
3. Quinoa
- Apport : 4 g de protéines / 100 g cuits
- Atout santé : contient les 9 acides aminés essentiels → une protéine complète !
- Astuce pratique : remplace une partie du riz par du quinoa pour booster ton apport.
- Idée sport : parfait post-séance avec un filet de poulet ou du tofu et des légumes.
4. Tofu (et tempeh)
- Apport : 10–12 g de protéines / 100 g
- Atout santé : riche en calcium et isoflavones → bon pour les os et l’équilibre hormonal.
- Astuce pratique : fais-le mariner (soja, ail, gingembre) puis grille-le.
- Variante plus ferme : le tempeh a une texture plus “noisettée”, parfaite pour les woks.
5. Graines et oléagineux
- Apport : 20–25 g de protéines / 100 g (amandes, graines de courge)
- Atout santé : oméga-3, zinc, fibres.
- Astuce pratique : ajoute une poignée de graines de courge sur tes salades ou dans tes soupes pour un boost protéiné rapide.
📊 Répartition type sur une journée
Pour que ce soit clair, voilà comment j’équilibre mes repas quand je mets plus de végétal et moins de viande :
Repas Exemple Protéines Petit-déj Smoothie banane + yaourt soja + flocons d’avoine + graines de chia ≈ 20 g Déjeuner Bol quinoa + pois chiches + légumes rôtis + sauce tahini ≈ 25 g Dîner Curry lentilles corail + brocoli vapeur + riz basmati ≈ 25 g Snack Houmous + bâtonnets de carottes ou poignée d’amandes ≈ 10 g
Résultat : ≈ 80 g de protéines / jour sans forcer sur la viande.
🥘 3 idées de recettes express (15 min chrono)
- Bol de lentilles & légumes rôtis
- 200 g de lentilles cuites
- Courgettes, carottes rôties au four
- 1 c. à s. d’huile d’olive + épices (curcuma, cumin)
- Wrap protéiné
- Tortilla complète
- Houmous + lamelles de légumes crus + graines de courge
- Option : quelques lamelles de poulet si tu veux un mix végétal/animal
- Tofu sauté express
- 150 g de tofu ferme mariné
- Poivrons + champignons sautés
- Riz complet en accompagnement
⚠️ Les erreurs fréquentes à éviter
- Penser que végétarien = équilibré : si tu retires la viande mais que tu la remplaces par du pain blanc et du fromage, ton assiette sera déséquilibrée.
- Sous-doser les protéines : vise 1,0–1,2 g/kg/j (ou 1,4 g/kg si tu t’entraînes beaucoup).
- Oublier la vitamine B12 : si tu réduis beaucoup la viande, pense à une source de B12 (produits enrichis ou complément si végétalien strict).
- Toujours manger la même légumineuse : varie entre lentilles, pois chiches, haricots, pour couvrir tous les micronutriments.
💡 Mon astuce pour économiser (et gagner du temps)
Je fais cuire en batch le dimanche :
- 500 g de lentilles ou pois chiches
- 300 g de quinoa
- Une plaque entière de légumes rôtis
Puis je répartis dans des boîtes pour 3–4 jours.
Ça m’évite de craquer sur un plat tout prêt en semaine, et ça garde mes apports protéiques réguliers.
🚀 Passe à l’action cette semaine
Remplace une partie de ta viande par l’une de ces 5 protéines végétales à chaque repas.
Commence simple : lentilles dans une salade, houmous à la place du beurre, tofu grillé un soir.
Au bout de 2 semaines, tu verras la différence sur :
- Ta récupération
- Ton énergie
- Ton confort digestif
- Ton budget courses
👉 Télécharge ton ebook RegiVia gratuit pour un plan d’action complet
👉 Découvre toutes nos recettes batch cooking pour la semaine pour varier tes menus sans prise de tête
📌 À retenir
- Les protéines végétales = santé, performance et planète.
- Combine lentilles + céréales + tofu pour un profil complet.
- Garde 1 portion animale si tu veux (œufs, poisson) mais fais du végétal ta base.
