Tu cours fidèlement 3 fois par semaine, tu enchaînes les footings et tu t’attends à voir la balance descendre… mais rien ne bouge ? Je suis passé par là, et j’ai compris qu’il ne suffit pas de cumuler les kilomètres pour maigrir. Dans cet article, je te décrypte 5 raisons fréquentes et je t’apporte 5 actions concrètes pour enfin voir tes efforts payants.
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1. Tu compenses sans t’en rendre compte
Le piège : tu brûles 300–400 kcal par sortie, mais tu récupères ces calories (ou plus) dès la fin de la séance.
- Exemple : un bol de pâtes trop copieux, un verre de jus de fruits après l’effort, ou grignoter « pour récupérer ».
- Conséquence : ton déficit calorique reste trop faible pour déclencher une perte de poids.
Action :
- Note tout : tiens un journal (papier ou appli) de ce que tu manges, y compris les snacks post-run.
- Calcule ton besoin : vise un déficit modéré (–300 kcal/jour).
- Privilégie un snack post-run riche en protéines modérées et glucides lents (yaourt grec + fruits rouges).
2. Tu ne joues que sur l’endurance fondamentale
Le piège : toutes tes sorties sont des footings « faciles » (65 % FCM) pendant 45–60 min. C’est bon pour la santé, mais ça ne fait pas fondre suffisamment ton gras.
- Science : travailler la filière anaérobie (fractionné, HIIT) augmente la dépense post-effort et stimule la lipolyse.
- Conséquence : même après 3 footings, ton métabolisme ne reste pas assez élevé.
Action :
- Intègre 1 séance de fractionné court (6×30 s 100 % effort / 30 s récup) ou un HIIT 15/15 dans ta semaine.
- Résultat : ta dépense énergétique globale augmente, et tu continues à brûler du gras jusqu’à 48 h post-séance.
3. Tu manques de renforcement musculaire
Le piège : courir uniquement ne travaille pas suffisamment tes muscles profonds. Or, plus ta masse musculaire maigre augmente, plus ton métabolisme de base s’élève.
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- Conséquence : tu brûles moins de calories au repos, et la balance stagne.
Action :
- Ajoute 1 séance PP (préparation physique) légère : squats, fentes, gainage, deux fois par semaine, après un footing de récup (30 min EF).
- Entraîne-toi hors course : 20 min de renfo + étirements, pour préserver ta régularité running.
4. Ta récupération est sous-optimale
Le piège : tu enchaînes tes 3 sorties sans accorder assez de repos ou sans dormir suffisamment.
- Conséquence : ton corps reste en mode stress, libère du cortisol, ce qui favorise le stockage des graisses, surtout au niveau abdominal.
Action :
- Programme 1 jour complet de repos par semaine.
- Vise 7–8 h de sommeil chaque nuit.
- Intègre des étirements doux et de la méditation pour abaisser ton stress.
5. Tu vis dans un état de stress chronique
Le piège : travail, vie perso, entraînements… ton corps ne distingue plus l’effort sain de la tension négative, et garde les graisses de précaution.
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- Science : un état de stress prolongé augmente les niveaux de cortisol et réduit la lipolyse.
Action :
- Introduis 1 séance courte de yoga ou de Pilates par semaine (20 min).
- Pratique la respiration diaphragmatique (5 min matin et soir) pour rééquilibrer ton système nerveux.
Exemple de micro-cycle 3 runs + renfo/repos
| Jour | Contenu |
|---|---|
| Lundi | Repos complet ou yoga (20 min) |
| Mardi | Footing EF 45 min + fractionné court (6×30 s/30 s) + étirements |
| Mercredi | PP légère 20 min (squats, fentes, gainage) + marche active |
| Jeudi | Footing EF 50 min + drills cadence |
| Vendredi | Repos ou respiration/relaxation (5 min mat./soir) |
| Samedi | Sortie longue 1 h15 en EF (65 % FCM) ou séance tempo 2×10 min AS21 + 10 min EF |
| Dimanche | Footing récup 30 min EF + étirements et mollo sur calories (snack post-run contrôlé) |
👉 Si tu débutes, démarre avec le plan débutant : courir 30 min sans s’arrêter
👉 Pour affiner ta vitesse, choisis le plan 5 km ou le plan 10 km
👉 Pour un défi plus long, adopte le plan semi-marathon
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En combinant ces 5 leviers, tu cesseras de tourner en rond et tu déclencheras enfin la perte de poids que tu convoites. À toi de jouer !
