Chaque semaine, je vois la même scène : des sportifs amateurs qui multiplient les shakers, ajoutent du fromage blanc à chaque repas et choisissent systématiquement des barres protéinées pour leurs collations. Pourquoi ? Parce qu’ils ont peur d’en manquer. Et pourtant, quand on analyse leur alimentation, on se rend compte qu’ils dépassent très largement leurs besoins réels… et que ça peut même les ralentir dans leurs objectifs.
Cet article va t’expliquer pourquoi l’excès de protéines peut poser problème, comment calculer ton vrai besoin et comment rééquilibrer ton assiette pour avoir plus d’énergie, moins de fatigue digestive et une meilleure récupération.
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Le faux problème : “je manque de protéines”
Dès qu’ils se mettent sérieusement au sport, beaucoup de gens se persuadent qu’ils risquent une “carence protéique”. C’est logique : les réseaux sociaux et les magazines en parlent tout le temps.
Le problème, c’est que la RDA officielle (0,8 g/kg/j) n’est pas si difficile à atteindre. Pour une femme de 60 kg, cela représente 48 g par jour, ce qu’on obtient facilement avec deux repas contenant du poisson, du poulet ou des œufs.
Mais à force d’écouter des conseils généralistes, certains se mettent à viser des apports dignes de bodybuilders (jusqu’à 2 g/kg ou plus) — sans raison valable. Résultat : ils se sentent ballonnés, coupent trop leurs glucides et… se demandent pourquoi ils stagnent.
Ce que disent les études
Les chercheurs s’accordent à dire qu’un léger surplus (1,2–1,6 g/kg/j) est bénéfique pour les personnes actives, surtout après 40 ans.
Mais monter au-delà de 2 g/kg n’apporte pas de gain supplémentaire, sauf cas très spécifiques (préparation bodybuilding, situations médicales encadrées).
Plusieurs méta-analyses (dont Advances in Nutrition 2022) rappellent que l’excès n’améliore ni la prise de muscle ni la récupération si le reste (sommeil, entraînement, énergie totale) n’est pas optimisé. En revanche, il peut :
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- Alourdir la digestion
- Écarter d’autres nutriments essentiels (fibres, vitamines)
- Favoriser un surplus calorique → donc prise de gras
Les signaux d’alerte d’un excès de protéines
Voici ce que rapportent souvent les sportifs qui en consomment trop :
- Ballonnements fréquents après les shakers
- Sensation de lourdeur après les repas
- Craving sucré en fin de journée (manque de glucides)
- Prise de poids malgré l’entraînement
- Assiettes monotones : peu de couleurs, peu de fibres
Ces symptômes devraient mettre la puce à l’oreille : ce n’est pas toujours le sport qui “ne marche pas”, c’est parfois l’assiette qui est mal calibrée.
Comment trouver ton vrai besoin (et l’atteindre sans excès)
La méthode simple :
- Calcule ton poids × 1,2 à 1,6 g/kg/j si tu es actif ou sportif régulier
- Répartis l’apport sur la journée : 3 repas principaux + 1 collation
- Priorise les aliments bruts (poissons, œufs, légumineuses, yaourt grec) avant les poudres
Exemple chiffré :
Profil Cible journalière Répartition type Femme 60 kg active 72 g/j (≈ 1,2 g/kg) 25 g petit-déj · 25 g déj · 20 g dîner Homme 80 kg actif 96 g/j (≈ 1,2 g/kg) 30 g + 30 g + 30 g + collation 10 g
Ce simple recalibrage suffit à supprimer le besoin de shaker les jours sans sport pour beaucoup de gens.
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Les erreurs fréquentes que je constate
En analysant les carnets alimentaires de dizaines de sportifs amateurs, trois erreurs reviennent systématiquement :
- Multishakers quotidiens : parfois jusqu’à 3 par jour, alors que la cible est déjà atteinte.
- Glucides sacrifiés : peur du pain ou des pâtes, ce qui provoque de la fatigue et des envies de sucre.
- Fibre oubliée : trop peu de légumes et de légumineuses → transit ralenti et glycémie instable.
- Protéines le soir seulement : petit-déj et déjeuner très légers → apport concentré au dîner = sous-optimal.
- “Healthy” mais pas protéiné : granola, houmous, beurre de cacahuète → excellents aliments mais pas suffisants pour atteindre le seuil de leucine par repas.
Solutions simples et concrètes
- Répartis mieux : 25–30 g de protéines par repas, pas tout le soir
- Varie les sources : poisson, œufs, légumineuses, tofu, yaourts, plutôt que viande rouge tous les jours
- Réintroduis des glucides complexes (quinoa, patate douce, riz basmati) pour l’énergie
- Garde les shakers uniquement les jours d’entraînement intense
- Ajoute des légumes à chaque repas pour les fibres et la satiété
Exemples d’assiettes équilibrées mais avec toujours une portion animale
C’est un peu la version que l’on voit partout… mais on peut faire mieux ! Nous sommes en 2025 et heureusement les comportements changent. Je ne suis pas un anti viande mais le « tout animale » à chaque repas n’a aucun intérêt pour toi comme pour la planète.
Repas Exemple Protéines Petit-déj 2 œufs + yaourt grec + flocons d’avoine ≈ 25 g Déjeuner Poulet 120 g + quinoa + légumes rôtis ≈ 30 g Dîner Saumon 150 g + brocoli + patate douce ≈ 30 g Collation Skyr ou poignée d’amandes ≈ 10 g
Voilà comment je recommande de faire en 2025 (sans tomber dans le “tout-viande”)
Soyons honnêtes : voir encore des plans avec “viande/poisson matin, midi, soir” en 2025, c’est un peu choquant. C’est lourd pour la santé, pour la planète… et pour le portefeuille.
Bonne nouvelle : tu peux parfaitement couvrir tes besoins en protéines après 40 ans sans saturer ton assiette d’animal.
Voici deux exemples types pour 80–100 g de protéines par jour, selon ton style alimentaire.
Exemple mixte (animale + végétale + 1 shaker)
| Repas | Exemple | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déj | Shake protéiné (20 g whey/soja) + flocons d’avoine + fruits rouges | ≈ 25 g |
| Déjeuner | Quinoa (150 g cuit) + pois chiches (120 g) + 1 œuf dur + légumes rôtis | ≈ 28 g |
| Dîner | Poisson (100 g saumon ou sardines) + légumes vapeur + patate douce | ≈ 25 g |
| Collation | Skyr (150 g) ou poignée d’amandes + fruit | ≈ 10–12 g |
🌱 Exemple 100 % végétarien
| Repas | Exemple | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déj | Porridge au lait de soja + graines de chia + purée d’amandes | ≈ 20 g |
| Déjeuner | Bol quinoa (150 g) + pois chiches (120 g) + tofu ferme grillé (120 g) + légumes | ≈ 32 g |
| Dîner | Dahl de lentilles corail (150 g cuites) + riz basmati (100 g) + légumes verts | ≈ 28 g |
| Collation | Skyr végétal enrichi OU boisson protéinée | ≈ 10–12 g |
💡 Mon astuce quotidienne (et économique)
Pour tenir la distance sans exploser mon budget, j’ai toujours un sachet de pois chiches secs et un pot de yaourt grec (ou végétal enrichi) à la maison.
Un dimanche sur deux, je cuis 500 g de pois chiches en une seule fois : ça me fait 3–4 repas protéinés pour la semaine (houmous, salades, currys…).
Résultat :
- Mes repas coûtent moins cher qu’avec viande/poisson à chaque repas
- Je garde mon apport en fibres et je me sens plus calé toute la journée
- Je garde la viande/poisson pour 2–3 repas “plaisir”, pas en systématique
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Les bénéfices quand on rééquilibre
Les personnes qui reviennent à un apport juste observent en quelques semaines :
- Meilleur confort digestif
- Plus d’énergie en journée
- Moins de fringales sucrées
- Perte de poids plus facile (sans réduire les calories drastiquement)
- Plus de plaisir dans les repas (moins de “pression” sur les protéines)
Plan d’action dès ce soir
- Calcule ton besoin (poids × 1,2–1,6 g/kg/j)
- Vérifie si tu es au-dessus avec ton alimentation actuelle
- Réduis progressivement les poudres si tu n’en as pas besoin
- Réintroduis fibres et féculents pour l’équilibre
- Observe tes sensations pendant 2 semaines
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