Tu connais sûrement ce scénario : tu rentres de ta sortie, la sensation du devoir accompli… puis le placard s’ouvre « tout seul ». Une poignée de biscuits en passant, du pain beurré en préparant le dîner, un dessert « bien mérité ». À la fin de la semaine, tu as couru 2 ou 3 fois — et pourtant la balance ne bouge pas. Je le vois régulièrement chez les coureurs adultes très motivés : ce n’est pas l’entraînement qui bloque la perte de poids, c’est la compensation alimentaire et la sédentarité du reste de la journée.
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Ce que montrent les chiffres (sans enrober)
- Dépense de base en course : un ordre de grandeur simple et robuste est ≈ 1 kcal par kg de poids corporel et par kilomètre. 75 kg → ~75 kcal/km.
- Sortie type de 8 km : ~600 kcal. Sur le papier, c’est « un gros déficit ». Dans la vraie vie, ce déficit s’évapore vite :
- 1 poignée de cacahuètes : ~170 kcal
- 60 g de fromage + 2 tranches de pain : ~350–400 kcal
- 1 bière et un dessert individuel : ~300–400 kcal
En deux à trois « petites choses », tu as compensé — voire dépassé — la dépense.
- Surévaluation courante : de nombreuses études montrent que nous surestimons l’énergie brûlée de 30 à 50 % et sous-estimons l’énergie ingérée de 20 à 40 %. Addition dangereuse quand on court pour maigrir.
- Effet canapé : après une séance, on bouge nettement moins. La NEAT (toutes les petites dépenses hors sport : marcher, se lever, gesticuler) chute. Une journée « post-entraînement » peut finir aussi dépensière qu’une journée sans sport… si on s’affale.
Je ne compte plus les fois où j’ai vu des coureurs très réguliers me dire « je ne comprends pas », puis découvrir que le blocage venait moins des séances que de l’après-séance. Et cela surtout avec l’âge et cette fâcheuse tendance à la baisse du métabolisme basal si que tu running sans PPG pour faire de la masse musculaire (utile).
Pourquoi on a faim après avoir couru
1) La biologie réclame son dû
Une sortie soutenue vide partiellement le glycogène. Le corps cherche à recharger : signal de faim plus fort, attirance pour le sucré/salé. Plus la séance est longue ou très hachée, plus l’appel peut être puissant en fin de journée.
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2) Le cerveau « récompense »
Tu as coché la séance → tu t’accordes un bonus. Ce mécanisme de licence morale est subtil : « j’ai été sérieux → je mérite ». En pratique, il annule les bénéfices.
3) Le stress → réconfort
Après une journée tendue + une séance costaud, la nourriture devient un régulateur émotionnel. Tu ne manges pas que pour reconstituer : tu tampons.
4) Les pièges de timing
Courir à jeun tard le matin, puis « se rattraper » au déjeuner. Ou envoyer un fractionné le soir et piocher jusqu’au coucher. Le timing bouleverse l’appétit.
Le trio qui sabote la perte de poids
1) « Je cours 3×/semaine… et je reste assis le reste du temps »
Beaucoup d’adultes actifs cumulent 10 000 à 12 000 pas les jours d’entraînement… et 3 000 à 4 000 pas les autres jours. Résultat : le bilan hebdo est simplement moyen. Le métabolisme adore la régularité.
2) Des séances toujours « moyennement dures »
On court souvent trop fort pour récupérer, pas assez pour créer un vrai stimulus. Cette zone grise fatigue et ouvre l’appétit — sans effet métabolique intéressant. Les approches polarisées (beaucoup d’EF + un peu de qualité) sont plus efficaces et mieux contrôlables côté faim. Les travaux de Stephen Seiler sur la distribution 80/20 l’illustrent bien.
3) La cuisine improvisée « en rentrant »
Tu rentres affamé, il n’y a rien de prêt : grignotage assuré. C’est rarement un fruit et du skyr qui gagnent… mais le pain, le fromage, le sucré.
Témoignages types (ce que j’entends et ce que je suggère)
« Je fais mon 8 km le soir, et j’ai toujours des fringales la nuit. »
Je décale l’intensité plus tôt dans la semaine, je garde le soir pour de l’EF ou du PPG léger. Je prépare un encas « protocole » : 20–30 g de protéines + fibres → par exemple yaourt grec + fruits rouges + quelques flocons d’avoine. La faim chute, le sommeil grimpe.
« Le dimanche, je fais 1 h 15, mais je mange tout le reste de la journée. »
Je fractionne les apports : petit-déjeuner complet avant (facile à digérer), boisson légèrement sucrée pendant, portion protéinée juste après. Je planifie un déjeuner volumineux mais peu dense (salade XXL, légumineuses), et pas de « rien » en milieu d’après-midi : une collation programmée évite la razzia à 19 h.
« Au bureau, je marche très peu les jours sans run. »
Je mets un quota de pas minimum (7 000–8 000), alarme toutes les 60–90 min pour me lever 2–3 min, appels téléphoniques debout. Tu serais surpris de l’effet sur la courbe hebdo.
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Comment courir et maigrir sans te battre avec le frigo
1) Garde 70–80 % en endurance fondamentale
C’est ton filet de sécurité. L’EF améliore la base aérobie, n’explose pas l’appétit et permet d’enchaîner des semaines complètes. Si tu ajoutes de la qualité, fais-le au compte-gouttes : une séance VMA courte (ex. intervalles 30/30) ou une séance seuil (ex. seuil par blocs longs). Pas les deux la même semaine si tu lances une phase perte de poids.
2) Mets en place un protocole post-run immuable
L’objectif est de calmer la faim vite pour reprendre la main.
Mon combo le plus simple :
- 500 ml d’eau ou eau pétillante
- 20–30 g de protéines (yaourt grec, skyr, œufs, tofu soyeux)
- Fibres + volume (fruit entier, bâtonnets de légumes, soupe maison)
- Glucides de qualité si séance qualitative (pain complet / flocons d’avoine / riz complet en portion mesurée)
Tu gagnes 45–60 minutes de lucidité pour préparer le vrai repas sans grignoter.
3) Programme la collation critique
La plupart des dérapages se font entre 17 h et 21 h. J’inscris une collation structurée avant que la faim ne m’écrase : protéines + fibres + eau. Exemple : skyr + pommes + cannelle, ou houmous + carottes, ou smoothie simple (lait végétal + banane + glaçons).
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4) Anticipe l’environnement
Ce qui n’est pas dans la cuisine ne sera pas mangé. Je sais, c’est trivial… mais déterminant la semaine d’une prépa. Je remplis le frigo d’options prêtes et visibles. Les tentations restent hors de vue et pas « en vrac ».
5) Fais monter la NEAT
Deux leviers très pragmatiques :
- Objectif pas les jours sans run (7 000–8 000 mini).
- Rituels de micro-mouvements : escaliers systématiques, marche de 10 min après les repas, réunions téléphoniques debout.
C’est discret… et ça stabilise le déficit sans te fatiguer.
6) Harmonise ta semaine
- Jours d’intensité : veille à être reposée/repas calé → l’appétit sera plus gérable après.
- Jours sans run : ajoute PPG 15–20 min (gainage, squats, fentes) ou marche active.
- Sortie longue : plan alimentaire écrit la veille (avant/pendant/après). Improviser le dimanche midi est le meilleur moyen d’exploser les compteurs.
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Ce que disent les études utiles au coureur
- L’entraînement polarisé (beaucoup d’EF, peu d’intense bien ciblé) améliore la performance sans augmenter la fatigue résiduelle autant que les semaines « tout au seuil ». Les coureurs gèrent mieux leur appétit et gardent du jus pour la vie quotidienne. Les travaux de Stephen Seiler sont clairs.
- Le déficit modéré et stable (300–500 kcal/jour) est mieux tenu qu’un déficit agressif : moins de fringales, meilleure récupération, moins de pertes de performance.
- Protéines réparties : viser 20–30 g à 3–4 prises dans la journée (dont une juste après) favorise la satiété et la réparation musculaire.
- Le sommeil influence l’appétit : moins de 7 h augmente la ghréline (faim) et réduit la leptine (satiété). Les semaines « dodo léger » se payent au frigo.
Un exemple de semaine « perte de poids sans frustration »
- Lundi : EF 45 min + PPG 10 min
- Mardi : 7 500–8 500 pas + collation programmée 17 h
- Mercredi : Seuil par blocs longs (ex. 3 × 8 min) → protocole post-run
- Jeudi : marche active 30–40 min + mobilité
- Vendredi : Intervalles 30/30 (8–10 répétitions) ou côtes courtes → dîner structuré
- Samedi : repos actif, marches dans la journée, 8 h de sommeil visées
- Dimanche : EF 60–70 min (ou rando-course) + repas « volume » planifié
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Petites erreurs que je vois (et que tu peux éviter dès cette semaine)
- « Je ne mange rien avant » → tu compenses deux fois après. Un snack léger avant une séance >45 min stabilise la suite.
- « Je cours pour gagner mon dessert » → mauvaise équation mentale. Les desserts existent… mais prévus dans la journée, pas en réaction.
- « Je supprime les glucides » → faim explosive 24 h plus tard. Mieux : quantités mesurées et moment adéquat (après la qualité, pas tous les soirs).
- « Je fais mon run puis je m’affale » → ajoute 10 min de marche de retour + objectif pas. Le corps reste « allumé ».
Mon dernier conseil pour tes prochaines sorties et « après sorties »
Ce n’est pas la volonté qui te manque ; c’est un système qui te protège quand la faim et la fatigue cognitives montent. Quand on aligne séances bien dosées, protocole post-run, collations programmées et NEAT solide, la perte de poids avance enfin sans transformer ta vie en calculatrice.
Alors tu l’auras compris en lisant ces lignes : si tant de coureurs tournent en rond, c’est parce que tout pousse à compenser la biologie, l’émotion, l’habitude. La différence ne vient pas d’un plan miracle mais de petits garde-fous répétés. Calme la faim juste après, prépare le terrain, bouge un peu plus les jours sans run… et garde tes séances en EF majoritaire avec une touche de qualité bien choisie. Tu verras la courbe descendre sans perdre l’envie de courir.
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