Il y a un an, je le voyais courir — enfin, essayer.
Toujours le même scénario :
Il partait vite. Trop vite.
Au bout de 2 km : visage crispé.
3 km : respiration en mode accordéon.
4 km : il marchait.
Toujours au même endroit. Toujours au même moment.
Et systématiquement, il finissait la séance en répétant :
« Je comprends pas, je ne progresse pas. »
Il n’était pas fainéant.
Il n’était pas « pas fait pour la course ».
Il n’avait juste pas compris les règles du jeu.
Aujourd’hui, ce même coureur a terminé un semi-marathon. Avec le sourire. Et sans marcher une seule fois.
Voici exactement les étapes qu’il a suivies — et que n’importe qui peut reproduire.
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Étape 1 – Il a accepté d’être lent (et ça a tout changé)
Au début, il faisait comme 90 % des débutants :
Il confondait courir et souffrir.
Pour lui, si ce n’était pas difficile, ce n’était pas utile.
Résultat : chaque sortie devenait un test d’endurance douloureux.
Le jour où il a compris qu’il fallait ralentir volontairement, sa progression a démarré.
👉 Il est passé de 5’30/km (explosif mais court) à 7’30/km (confortable, respirable).
👉 En une semaine, ses sorties sont passées de 4 km en marchant → 6 km en continu.
📌 Règle clé à retenir : Si tu ne peux pas discuter en courant, c’est que tu vas trop vite.
Tu dois pouvoir parler. Même si tu es seul. Même si tu dois parler à un arbre.
Et à partir de là… il ne marchait plus.
Son mental a fait clic. Il n’était plus « nul en course ». Il avait simplement mal réglé son allure.
(Besoin d’un cadre pour apprendre à courir vraiment lent ? Va voir mes séances d’endurance fondamentale.)
Étape 2 – Il a structuré ses semaines (au lieu de courir au hasard)
L’un des pires pièges quand on débute, c’est l’improvisation.
Un coup lundi.
La semaine d’après, vendredi.
Parfois deux sorties. Parfois une seule.
Toujours différent, jamais planifié.
« Je cours quand j’ai le temps », disait-il.
Résultat : zéro continuité → zéro progrès.
Il a donc mis en place un schéma fixe, simple, mais non négociable :
Jour Type de séance Objectif Mardi Endurance fondamentale lente Construire la base cardio Jeudi Séance légèrement rythmée (fartlek ou fractionné léger) Réveiller le système Dimanche Sortie longue très lente Apprendre à durer
Ce rythme a fait la différence. Pas l’intensité. Pas les chaussures. Pas la montre GPS.
📌 Si tu veux progresser, ne pense pas “intensité”. Pense “régularité”.
(Pour varier tes footings sans te griller : EF vallonnée et EF progressive.)
Étape 3 – Il a appris à alterner courir / marcher (mais intelligemment)
Au lieu de subir la marche, il en a fait un outil.
Sport +20 watts en 6 semaines à 42 ans : mes 3 séances d’automne spéciales PMA
Avant :
4 km → craquage → marche forcée → frustration.
Après :
5 min de course / 1 min de marche volontaire.
Format répété 6 à 8 fois.
Résultat ?
👉 À la fin de la séance, il avait couru autant… mais sans exploser mentalement.
👉 Il tenait 7, puis 8, puis 10 km, sans jamais avoir l’impression de “craquer”.
Ce format, c’est le fameux fractionné d’endurance qu’on retrouve dans des formats comme :
🎯 La marche n’est pas un échec. C’est une stratégie.
Étape 4 – Il a fait sa première séance rythmée (et là, le déclic mental)
Au bout d’un mois, il s’était débarrassé de la marche involontaire. Il pouvait courir 8 à 9 km en continu.
C’est à ce moment-là qu’il a introduit du rythme, mais de manière intelligente.
Pas de 400 m asphyxiants.
Pas de sprints à la Rocky Balboa.
Juste un format fluide, ludique, mais stimulant :
Fartlek progressif 1-2-3-2-1 min, récup active entre chaque bloc.
La première fois qu’il a terminé cette séance…
Il n’a pas gagné en vitesse.
Il a gagné en confiance.
👉 « Je peux aller vite sans exploser. Je peux maîtriser mon souffle. Je peux jouer avec les allures. »
📌 Si tu veux tenir un semi-marathon, tu dois d’abord apprendre à gérer tes rythmes.
(Besoin d’inspiration pour des formats courts et ludiques ? Regarde mes séances VMA courte & longue.)
Étape 5 – Il a testé un 10 km… sans pression
C’est la transition mentale majeure.
Un jour, il a annoncé :
« Dimanche, je tente 10 km. Peu importe le temps. Je veux juste finir. »
Il est parti comme une tortue disciplinée. Pas de sprint, pas de fierté.
Et il a terminé sans s’arrêter.
Ce jour-là, il est passé de coureur débutant à coureur convaincu.
La distance n’était plus un obstacle.
Le vrai frein était dans la tête.
👉 À ce moment précis, j’ai su qu’il allait tenter un semi-marathon.
(Si tu en es là, pioche un plan adapté ici : plans 10 km tous niveaux.)
Étape 6 – Il a placé une vraie séance semi-marathon
Un semi, ça ne se prépare pas en courant « plus longtemps ».
Ça se prépare en apprenant à tenir une allure.
Alors on lui a proposé LA séance clé :
2 × 5 km à allure confortable + 3 min de récupération
Pas rapide, pas violente.
Juste l’allure à laquelle il voulait courir le jour J.
Il a terminé la séance… et a dit cette phrase :
« Si j’ai fait 2 × 5 km… je peux faire 1 × 10 km. Et si je peux faire 10 km… je peux faire 15 km. Et si je peux faire 15… je peux faire 21. »
🎯 C’était gagné avant même la course.
(Tu peux retrouver cet esprit “tenue d’allure” dans mes séances Seuil & Allure spécifique et le caler dans les plans semi-marathon par objectifs.)
Le jour du semi-marathon
Il est parti raisonnable. Certains le doublaient au début. Il s’en foutait.
Il savait que beaucoup de ceux-là marcheraient au 14e km, comme lui auparavant.
Et comme prévu…
Il a doublé.
14e km : ils marchaient.
Lui courait.
19e km : encore du jus.
21e km : ligne franchie.
Pas de pause. Pas d’arrêt. Pas de souffrance excessive.
Juste un sourire épais.
Tu veux être le prochain ?
Tu peux reproduire exactement ce chemin.
Et voici les mêmes outils qu’il a utilisés :
👉 Plan débutant – courir 30 min sans s’arrêter
👉 Plans 10 km – finir sans pression (2 à 4 séances/sem.)
👉 Plans semi-marathon – de 2h30 à 1h35
Et si tu veux piocher dans ses séances clés :
- Footing EF progressif (pour apprendre à gérer l’allure)
- Formats VMA / fartlek (pour jouer avec le rythme sans te cramer)
- Seuil par blocs longs (pour valider ton potentiel à AS21)
Pas besoin d’être talentueux.
Pas besoin d’avoir le « physique pour ».
Juste suivre une méthode simple et laisser le corps s’adapter.
La seule vraie question :
👉 Tu veux juste “essayer de courir”… ou tu veux te prouver que tu peux devenir coureur pour de vrai ?
Parce que si lui l’a fait…
Tu peux le faire aussi.
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