Tu veux des jambes solides en hiver sans y passer deux heures et sans te cramer pour le week-end ? La séance Force 6×4’ à 60 rpm sur Home Trainer est l’un de mes réglages préférés de novembre : courte, précise, efficace pour construire de la force spécifique tout en gardant le contrôle. Avec le bon dosage d’intensité, tu sors de la séance « chargé propre », sans courbatures qui plombent la suite de la semaine.
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Pourquoi travailler la force à basse cadence en HT
Sur route, on « subit » la pente, le vent et les relances. En HT, on isole la mécanique : gros braquet + 60 rpm pour recruter plus de fibres, renforcer la chaîne pied-cheville-genou-hanche et améliorer la stabilité du tronc. Bien dosée, cette force augmente la puissance soutenable en côte et lisse ton pédalage aux allures tempo et seuil. Elle te donne aussi ce « couple » qui évite de sur-spiker la puissance à chaque variation de pente.
Home Trainer Home trainer 45 min anti-perte d’endurance : mon plan minute par minute
Le point clé : on construit de la force, pas de l’acide lactique. La séance se place sous le seuil, avec une respiration contrôlée et un pédalage lourd mais propre. En hiver, c’est un levier de progression sans risque, à condition de respecter 70 à 80 % du volume hebdo en endurance fondamentale le reste du temps. La force, c’est l’épice, pas le plat principal.
🔗 À explorer côté HT : Force gros braquet et, pour la progression, Force progressive.
Pour qui c’est idéal en novembre
- Grimpeur en construction hivernale
Tu veux arriver au printemps avec un meilleur maintien d’allure en côte. La séance développe le couple au pédalage et le contrôle postural. - Cyclosportif pressé
Tu as 45 minutes le soir. Tu gagnes un stimulus de force propre sans te griller. Parfait si tu suis un plan type Préparation Hivernale / Force 8 semaines. - Coureur qui “bloque” à 70–75 rpm en vent de face
La basse cadence en contrôle te donne la tenue de gainage pour ne pas t’écraser quand ça force. - Pratiquant en reprise
Reprise structurée après pause : commence plus doux, puis monte progressivement. Le but est zéro douleur articulaire.
Comment doser l’intensité
- Cadence cible : 58–62 rpm. 60 rpm est la référence.
- Puissance : 85–90 % FTP sur les 4 minutes quand tu maîtrises bien la technique. Si tu débutes, commence à 80–85 % FTP.
- RPE : 7/10. Tu restes lucide.
- Posture : bassin verrouillé, tronc stable, mains légères. Si ça « rebondit », c’est trop dur ou trop lent.
- Respiration : régulière et abdominale. Tu dois pouvoir dire quelques mots.
⚠️ Si la cheville s’écrase ou que le genou « cherche » l’intérieur, réduis l’intensité. La qualité biomécanique prime sur les watts.
La séance « copier-coller » : Force 6×4’ à 60 rpm
Matériel : HT, capteur de cadence, ventilateur, serviette, bidon.
Cible : 6 répétitions de 4 minutes à 60 rpm, récup 3 minutes souple.
Home Trainer Home trainer 90 min : la séance de décembre anti ennui qui fait vraiment progresser
- Échauffement 12 minutes
8 minutes Z2 fluide à 90 rpm
2 × 30’’ à 70 rpm en braquet modéré, 90’’ souple
2 × 15’’ de vélocité à 110 rpm pour réveiller la coordination - Bloc principal 6×4’
- 4’ à 60 rpm, 85–90 % FTP
- 3’ récupération Z2 facile à 90–95 rpm
Astuces : pense « pousse-tire », chevilles actives, épaules basses. Reste assis pour la stabilité du tronc. Si tu te mets en danseuse, c’est que le braquet est trop gros.
- Fin de séance “lissage” 5 minutes
95–100 rpm en Z2 pour décharger musculairement. - Retour au calme 3 minutes
Respiration longue, cadence qui retombe naturellement.
Envie d’un guidage « sans réfléchir » ? Tu peux piocher dans : Force gros braquet ou Force progressive. Toute la bibliothèque HT est ici : Toutes les séances Home Trainer.
Les erreurs qui te ruinent la séance
- Tu confonds force et torture
Si tu montes au-delà de 90–92 % FTP ou si la respiration devient saccadée, tu dérives vers le lactique. Reste sous le seuil. - Tu t’acharnes à 55 rpm
En dessous de 58 rpm, tu perds le « rond » du pédalage et la cheville s’écrase. Mieux vaut 62 rpm propre que 55 rpm « bois mort ». - Tu oublies la souplesse
La force n’a de sens que si tu sais tourner vite et propre. Ajoute 10 minutes de vélocité facile ou cale une séance dédiée type Sur-cadence 10×1 min ou One Leg Drill + Vélocité dans la semaine. - Tu négliges l’hydratation
Même 45 minutes en indoor déshydratent. Bois par petites gorgées. Ça évite les fringales parasites post-séance.
Comment l’intégrer dans ta semaine
- Fréquence : 1 fois par semaine suffit.
- Placement : mardi ou mercredi soir, loin de ta sortie longue.
- Association : complète par une séance de vélocité et une séance endurance. Garde 70–80 % en EF sur le reste de la semaine.
Exemple d’une semaine simple :
Mardi : Force 6×4’ à 60 rpm
Jeudi : 40’ Z2 + 6×1’ sur-cadence
Dimanche : Endurance vallonnée 2 h
Besoin d’un cadre sur 6–8 semaines ? Va voir : Préparation Hivernale / Force 8 semaines et Remise en forme / Perte de poids 6 & 8 semaines.
Tests avant / après pour valider que ça marche
- Test de vélocité contrôlée
Avant cycle : 2 × 60’’ à 110 rpm en Z2, note la stabilité et la FC. Après 4 semaines : répète. Si la FC baisse et que la selle ne « saute » plus, tu as gagné en contrôle neuromusculaire. - Segment montée simulée
8 minutes à 90 % FTP, 75–80 rpm. Cherche une puissance plus « plate » au fil des semaines et moins de fatigue locale. - RPE post-séance
Note ton ressenti 10 minutes après. L’objectif n’est pas d’être rincé mais tonique.
Ajustements selon ton niveau
- Débutant
5×3’ à 60–65 rpm, 80–85 % FTP, récup 3’. Ajoute 5 minutes de vélocité facile en fin de séance. - Intermédiaire
Format 6×4’ standard. Si tu es à l’aise, ajoute 1 répétition, pas plus. - Confirmé
Reste à 6×4’ mais glisse un Over-Under doux sur la 5e répé : 2’ à 88 % FTP, 2’ à 92 % FTP, toujours à 60 rpm. Référence ici : Over-Under (Seuil + Sur-régime).
Préparation physique et récupération
La force en HT gagne à être couplée à un peu de PPG pour stabiliser bassin et genoux. Tu peux piocher dans la page PPG Cyclisme :
Home Trainer Home Trainer : 3×30 min qui remplacent ta sortie de 3 h quand il fait trop froid
- Version courte 7 minutes les soirs de semaine
- Après sortie vélo 5–8 minutes
Côté récup, garde un œil sur :
- Séances de récupération active à vélo
- Séances de récupération musculaire : automassages et stretching
Matériel : bien choisir pour progresser… et ne pas te battre avec ton HT
Un Home Trainer stable, réactif et silencieux change tout, surtout pour la force à basse cadence. Tu veux un achat utile et rentable ? Regarde mon comparatif à jour et choisis en fonction de ton usage et de ton budget :
- Comparatif meilleurs home trainers 2025-2026 : mon top 5
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Nutrition autour de la séance
Sur 45 minutes, eau + électrolytes suffisent. Si ton dernier repas date de plus de 3 heures, mini-collation T-30 : tranche de pain complet au miel ou demi-banane. Dans l’heure qui suit : 20 g de protéines + 10–20 g de glucides pour restaurer sans surcharger. Besoin d’un cadre simple ? 👉 Télécharge ton ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme.
Et après la force ?
La force n’a de sens que si elle se transfère à tes allures de course : enchaîne sur un cycle de Sweet Spot et de tempo vallonné pour « convertir » le couple en vitesse soutenable. Tu peux t’appuyer sur :
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