Tu as 90 minutes à consacrer au home trainer et tu veux en sortir avec des watts utiles, pas la tête en compote. Bonne nouvelle : en structurant la séance comme un menu – entrée pour ouvrir le moteur, plat principal ciblé, digestif technique – tu gardes le focus, tu progresses, et tu n’as pas l’impression de regarder l’horloge reculer. Voici mon plan “anti-ennui” pour 90 minutes intelligentes en novembre, avec des variantes selon ton objectif et quelques astuces concrètes pour rester frais entre les blocs.
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Le principe qui évite la séance “poubelle”
Un bon 90 minutes indoor, c’est 70–80 % d’endurance fondamentale sur la semaine, et ici un créneau qui combine :
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- une prime pour ouvrir le VO₂ sans se griller,
- un plat autour d’un objectif (sweet spot, over-under, PMA courte, force dosée),
- un digestif technique (vélocité, coordination),
- un retour au calme clair.
Tu ressors avec de la qualité mesurable, pas du pédalage vague. Et tu ne te fais pas piéger par la chaleur : ventilateur face + latéral si possible, 500–700 ml/h avec électrolytes.
Mon menu 90 min “anti-ennui” (version standard)
Entrée — Échauffement progressif (15’)
10’ d’endurance qui monte lentement (Z2) + 3 × 30’’ de vélocité souple à 100–110 rpm, récup 30’’.
Objectif : fluidifier la chaîne, poser la respiration basse, vérifier le matériel.
Tu peux t’inspirer de la structure Technique de pédalage — Rond parfait sur la phase d’activation (fiche HT : Rond parfait).
Prime — Ouvrir le haut du moteur (8’)
5 × (30’’ @ 110–115 % FTP / 30’’ Z2) + 3’ Z2.
Courte, nerveuse, sans lactate inutile. Ça met la machine à la bonne température avant le plat.
Plat principal — au choix selon l’objectif (45–50’)
Choisis un thème par séance. Voilà quatre variantes solides.
Option A — Sweet spot “rendement temps/charge”
2 × 12’ @ 88–92 % FTP (récup 6’) + 1 × 10’ @ 88–90 %.
Cadence 85–95 rpm, geste propre, respiration calée.
Fiche prête : Sweet Spot Endurance.
Pourquoi ça marche : tu empiles du temps utile près du seuil avec une fatigue maîtrisée.
Option B — Over-Under “tolérance au-dessus du seuil”
3 × 12’ en 2’ @ 102–105 % / 2’ @ 92–95 % FTP (récup 6’).
Reste assis, cadence 85–90 rpm, pas d’à-coups.
Fiche prête : Over-Under (Seuil + Sur-régime).
Ce que tu gagnes : apprendre à respirer “au-dessus” sans paniquer, exactement le ressenti des bosses en groupe.
Option C — PMA courte “pics répétables”
2 blocs de 10’ en 30’’ @ 115–120 % / 30’’ Z2 (récup 6’ entre blocs).
Fiche prête : PMA courte en pyramide (tu peux la substituer).
Bénéfice : VO₂ entretenue quand le dehors est hostile, sans détruire les jambes.
Option D — Force contrôlée “socle mécanique”
3 × 8’ @ Z3 à 55–65 rpm, récup 4–5’ Z2.
Grand braquet mais cadence propre, tronc stable.
Fiche prête : Force gros braquet.
Pourquoi ici : novembre est parfait pour consolider le couple sans s’user.
Digestif technique — Coordination rapide (10’)
Au choix :
- Sur-cadence 10 × 1’ à 100–110 rpm / 1’ Z2, puissance EF (fiche : Sur-cadence 10×1 min).
- Cadence Drift léger pour travailler la stabilité quand la cadence monte (fiche : Cadence Drift).
Objectif : finir frais du point de vue nerveux, pas rincé.
Retour au calme (7–10’)
Z1–Z2 en respiration longue. Enchaîne 5–8 minutes de routine PPG Cyclisme – Après sortie vélo (fiche : PPG Après sortie) pour délier nuque, hanches, dos.
Trois versions thématiques pour varier sans se perdre
1) “Montée virtuelle” — Spécial grimpeur
Échauffement + prime identiques
Bloc principal : 2 × 16’ en Tempo long en position aéro (85–90 % FTP), cadence 80–85 rpm, récupération 8’.
Puis 6 × 8’’ sprints assis grand braquet / 22’’ roue libre pour “réveiller” le recrutement.
Si tu veux passer en mode simulation, prends la Montée simulée de 20’ en fin de séance une semaine sur deux.
2) “Course contrôlée” — Variations réalistes
Échauffement + 5’ de 30/30
Bloc principal : Simulation de course 50–55’ (enchaînement de relais, petites bosses, retours Z2 maîtrisés) — fiche : Simulation de course.
Digestif : 6’ de vélocité à 100–105 rpm.
Idée : apprendre à monter, redescendre, se replacer, sans déborder côté FC.
3) “Brûle-graisse malin” — Qualité sans y laisser la semaine
Échauffement + prime
Plat principal : Afterburn express 20/10 en 2 blocs de 8’ (récup 5’) — fiche : Afterburn express.
Digestif : 10’ de Z2 souple.
À combiner avec un dîner allégé et une collation T+10 protéinée pour éviter la descente aux placards.
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Astuces anti-ennui qui changent vraiment la séance
- Écrans minimalistes : sur le bloc, garde puissance 3 s, puissance 10 s, moyenne du tour, temps de tour, cadence. Tout le reste distrait.
- Ventilation : ventilateur frontal + si possible un deuxième flux latéral. En indoor, à perception égale, l’absence d’air te vole 10–20 W en fin de bloc.
- Micro-objectifs : pendant un 12’, focalise 2 minutes sur la rondeur, 2 minutes sur les épaules basses, 2 minutes sur la respiration longue… Tu fragmentes sans t’éparpiller.
- Musique au service du pacing : un morceau par intervalle, “silence” instrumental sur les récupérations.
- Hydratation rythmée : une gorgée toutes les 8–10 minutes, pas “quand tu y penses”.
Où placer le 90’ dans ta semaine
Imagine une semaine “novembre qui paie” :
- 1 × 90’ HT qualitatif (ce menu),
- 1 × sortie Z2 75–120’ (dehors dès que possible),
- 1 × rappel technique/force 45–55’ (par exemple Force gros braquet ou 3 × 6’ vélocité).
Rappelle-toi : 70–80 % de ton volume total doit rester en endurance fondamentale. C’est elle qui rend tes 90’ indoor efficaces sans te cramer.
Comment suivre tes progrès sans te raconter d’histoires
Sur ce créneau, note trois indicateurs simples :
- Moyenne de puissance du dernier intervalle vs la FC de fin de bloc (dérive contenue = tu progresses),
- Cadence moyenne sur les blocs (plus stable = geste qui s’économise),
- RPE (si la perception descend à charge égale, tu as gagné).
Tu peux aussi répéter exactement la séance Sweet Spot 2 × 12’ à 15 jours d’intervalle : si la FC baisse de 3–5 bpm à puissance égale, tu es sur la bonne pente.
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Exemple complet “copier-coller” (Option A sweet spot)
- 15’ échauffement progressif avec 3 × 30’’ vélocité souple
- 8’ prime 30/30
- 12’ @ 88–92 % – récup 6’
- 12’ @ 88–92 % – récup 6’
- 10’ @ 88–90 %
- 10’ sur-cadence 10 × 1’ (1’/1’) à puissance EF
- 7–10’ retour au calme + 5’ PPG Après sortie
Tu enchaînes la semaine suivante avec l’Option B Over-Under, puis l’Option C PMA courte, puis tu reviens sur l’Option A. La rotation toutes les 1–2 semaines entretient toutes les qualités clés sans monotone.
Hiver Trail en décembre : comment garder du plaisir quand chaque sortie finit trempée
Ce qui compte, c’est la régularité : mieux vaut un 90’ soigné toutes les 7–10 journées qu’un marathon indoor improvisé. Quand tu gardes ce cadre, tu arrives en décembre frais, avec du temps utile proche du seuil, une tolérance au sur-régime plus sereine, et un geste qui reste rond malgré le froid.
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