Chaque hiver, je vois le même scénario. Les sorties route se raréfient, la motivation fluctue, et l’endurance aérobie fond en silence. On se rassure avec un HIIT expéditif, puis on s’étonne d’avoir le souffle court sur la première sortie longue de mars. Si tu veux garder un vrai fond, la solution tient en 45 minutes efficaces sur home trainer, ventilé, fluide, presque tout en Z2. Je te donne ici un protocole minute par minute, les variantes selon ton niveau, et la logique hebdo pour préserver ta base sans te cramer.
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L’objectif de la séance
Préserver l’endurance aérobie en hiver sans dépendre de la météo. Concrètement, on vise 70 à 80 pour cent du temps en Z2 réelle, une cadence souple, quelques touches techniques pour la fluidité et deux micro boosters qui densifient la dépense tout en restant loin de la casse musculaire. La clé, c’est la continuité du pédalage. En indoor il n’y a pas de roue libre, donc 45 minutes bien posées valent plus qu’une sortie d’une heure dehors hachée de stops.
Pour varier autour de ce canevas, tu peux t’appuyer sur les familles dédiées
→ Plans et séances vélo en endurance fondamentale
et la bibliothèque indoor
→ Plans et séances vélo indoor Home Trainer.
Matériel, réglages et repères
Ventilateur puissant droit devant, fenêtre entrouverte, tenue légère, bidon à portée. Si ton HT propose le mode ERG, utilise-le modérément pour stabiliser les watts en Z2, mais garde la liberté de jouer sur la cadence. Règles simples : respiration facile, tu peux parler, fréquence cardiaque stable, pas de ballottement du bassin.
Repères d’allure
• Z2 bas à médian pour la majorité des minutes, environ 60 à 70 pour cent FTP.
• Cadence cible 90 à 95 rpm en fond, avec des passages à 100 à 105 rpm.
• Deux passages structurés un peu plus denses, type tempo doux, sans dériver en Z3 haute.
Le plan minute par minute sur 45 minutes
0 à 8 min : échauffement progressif
0 à 5 min : Z1 vers Z2, 85 à 90 rpm, respiration calme.
5 à 8 min : Z2 bas, intègre 3 fois 20 secondes à 100 rpm, récupération 40 secondes à 90 rpm.
Référence technique si tu veux guider le geste : Technique de pédalage – Rond parfait.
8 à 18 min : bloc endurance lisse
Z2 médian, 90 à 95 rpm, effort uniforme. À 12 et 16 min, 30 secondes à 100 rpm pour réveiller la coordination. Sensation d’aisance, pas de résistance inutile.
Tu aimes les trames prêtes à cocher, inspire-toi de l’Endurance active longue.
18 à 23 min : micro booster tempo contrôlé
Cinq minutes en tempo doux, environ 75 à 80 pour cent FTP, 90 à 95 rpm. C’est ton premier densificateur, juste assez haut pour stimuler sans casser. Reste en contrôle, respiration ample.
Variante structurée proche esprit tempo : Tempo soutenu.
Hiver Home trainer 90 min : la séance de décembre anti ennui qui fait vraiment progresser
23 à 28 min : retour Z2 fluide
Redescends proprement en Z2, 95 rpm. Si le cœur dérive, augmente un peu la ventilation, bois quelques gorgées.
28 à 33 min : vélocité en aisance
Cinq minutes focalisées technique. Z2 bas, cadence 100 à 105 rpm sans rebond, bassin stable. Tu travailles l’économie du geste.
Exemple cousin si tu veux une fiche toute faite : Vélocité extrême en version assagie.
33 à 38 min : micro booster sweet spot light
Cinq minutes à environ 85 à 90 pour cent FTP si tu es en forme, sinon reste à 80 à 85 pour cent. Cadence 90 à 95 rpm. C’est le deuxième densificateur, court, propre. Tu dois finir capable de parler par petites phrases.
Si tu veux le format canonique, regarde Sweet Spot Endurance.
38 à 45 min : retour au calme qualitatif
Deux minutes Z2 bas, puis cinq minutes Z1, 85 à 90 rpm. Termine par 2 fois 15 secondes de sur-cadence à 110 rpm très propres, récupération 45 secondes.
Option récupération guidée pour le lendemain : Sortie récupération 40 à 60 min Z1.
Variantes selon ton niveau
Débutant ou reprise
• Réduis chaque booster à 3 minutes.
• Limite la vélocité à 95 à 100 rpm.
• Reste strictement en Z2 et fais simple avec la Progression 3 zones.
Intermédiaire pressé
• Garde le format tel quel.
• Ajoute 1 minute à 100 rpm au sein du bloc endurance lisse.
• Une fois toutes les deux semaines, remplace le sweet spot par 4 fois 45 secondes tempo soutenu, récup 45 secondes.
Confirmé fatigué
• Enlève le sweet spot final, conserve la vélocité.
• Reste en Z2 lisse pour faire du volume utile sans dette.
Pourquoi ça marche
Tu cumules trois leviers complémentaires. La Z2 continue renforce les enzymes oxydatives et entretient l’aptitude à utiliser les graisses comme carburant. La vélocité améliore la coordination et réduit le coût mécanique du coup de pédale. Les deux micro boosters ajoutent de la densité énergétique sans générer de fatigue excessive. Ensemble, ils empêchent la dérive classique de l’hiver où l’on perd de l’endurance tout en se fatiguant sur du faux tempo.
Pour ancrer le transfert dehors, cale une sortie foncière le week-end dès que la météo l’autorise, par exemple l’Endurance progressive ou, si tu gères bien l’alimentation, une courte Endurance nutritionnelle.
Placement dans la semaine
Exemple réaliste trois créneaux
• Mardi : Home trainer 45 min anti-perte d’endurance.
• Jeudi : 60 min Z2 facile, cadence 90 à 95 rpm, éventuellement 3 fois 6 minutes à 95 rpm. Choisis une fiche foncière.
• Dimanche : 90 min route Z2 avec 2 fois 10 minutes tempo doux si tu veux un peu de densité, ou indoor avec la [Progression 3 zones](lien ci-dessus).
Tu as un quatrième créneau court
• Ajoute 7 minutes de PPG cyclisme après la séance du mardi ou du jeudi. Ça stabilise le bassin et rend la cadence haute plus simple. Pioche ici : PPG Cyclisme version courte 7 min ou PPG après sortie 5 à 8 min.
Erreurs fréquentes à éviter
Tout transformer en tempo
Le piège de l’hiver, c’est de rouler toujours un cran au-dessus de l’aisance. Tu entames la récup pour peu de gain. Tempo oui, mais court et ciblé.
Oublier la ventilation
Sans ventilateur, la fréquence cardiaque dérive, la puissance glisse vers le bas et tu crois avoir beaucoup donné alors que le score énergétique baisse. Installe le ventilo et hydrate-toi même sur 45 minutes.
Monter la cadence au prix du rebond
La vélocité efficace est stable et silencieuse. Si le bassin bouge, baisse un peu les watts ou la cadence. Tu peux ponctuellement greffer un éducatif unijambiste très court avec One Leg Drill + Vélocité.
Zapper la récup
Une courte séance de relâchement le lendemain d’un sweet spot fait des miracles. Idées simples ici : Séances de récupération active et Récupération musculaire.
Endurance fondamentale Triathlon en hiver : bosser tes points faibles ou consolider ton “moteur” ?
Mesurer ton progrès en 4 semaines
• Fréquence cardiaque en Z2 à wattage identique, 3 à 5 bpm plus basse sur la fin du bloc endurance.
• Cadence confortable qui remonte spontanément vers 95 à 100 rpm.
• Sortie route de 90 minutes à vitesse un peu plus élevée pour la même perception d’effort.
Tu peux aussi valider ton niveau avec une fiche indoor voisine, par exemple [Progression 3 zones](lien plus haut), et comparer sensations et régularité.
Et si tu as besoin d’un plan clé en main
Si tu préfères tout caler sans réfléchir, jette un œil aux blocs saisonniers pour aligner foncier, force et petites pointes d’intensité, sans perdre de vue l’endurance qui fait tout tenir.
• Programmes d’entraînement Remise en Forme et Perte de Poids
• Préparation Hivernale Force 8 semaines
Rappelle-toi la règle qui structure tout l’hiver. L’endurance fondamentale représente 70 à 80 pour cent du volume. Ce 45 minutes anti-perte d’endurance est construit pour la préserver, tout en gardant un petit mordant qui te fera gagner du temps au printemps.
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