J’ai un souvenir très net de cette période où je regardais Training Effect comme on regarde la météo avant de sortir. Je terminais une séance, je levais le poignet, et je voulais “un bon chiffre”. Pas trop faible, sinon j’avais l’impression d’avoir perdu mon temps. Pas trop élevé non plus, sinon je savais que j’allais le payer.
Et c’est là que j’ai compris le piège : le “dur moyen” donne souvent un Training Effect qui a l’air parfait… tout en te laissant fatigué, sans vraie progression derrière.
Tu vois exactement de quoi je parle : ces séances où tu rentres en sueur, pas explosé, mais rincé. Le lendemain, les jambes sont lourdes. Et tu recommences deux jours après. Sur Strava, ça a l’air sérieux. Dans la réalité, ça t’enferme dans une zone grise.
On va voir comment Garmin “lit” ça, pourquoi c’est si fréquent, et comment utiliser Training Effect pour en sortir.
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Le “dur moyen”, c’est quoi exactement dans la vraie vie ?
Ce n’est pas une séance à bloc.
Ce n’est pas un footing facile.
C’est le faux rythme qui ressemble à :
- “je cours au tempo parce que je n’ai pas le temps”
- “je fais 45 minutes en me mettant dans le rouge léger”
- “je cours vite mais je peux encore tenir… un peu”
- “j’ai l’impression de bien bosser, mais je ne sais pas ce que je travaille”
Physiologiquement, tu es souvent trop haut pour récupérer et construire ta base, et pas assez ciblé pour faire un vrai travail qualitatif.
Le résultat : tu accumules une fatigue importante… mais tu ne construis pas un levier clair.
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Et c’est exactement l’endroit où Training Effect peut être trompeur : tu peux obtenir un TE “satisfaisant” parce que tu as passé du temps à un effort soutenu, sans que ce soit optimal pour progresser.
Ce que Garmin Training Effect mesure réellement
Sans rentrer dans les détails techniques, Training Effect essaye de résumer l’impact de la séance sur ta forme, souvent séparé en :
- effet aérobie
- effet anaérobie
En gros, Garmin regarde comment ton corps a été sollicité, à partir de ta fréquence cardiaque, de l’intensité et de la durée.
Le problème, c’est que la montre ne lit pas ton intention.
Elle lit un stress.
Et le “dur moyen” est un stress très constant, très “propre” pour un algorithme : tu montes, tu restes haut, tu finis. Ça donne un chiffre qui a l’air cohérent.
Mais un chiffre cohérent n’est pas toujours un entraînement intelligent.
D’où l’intérêt d’utiliser Training Effect comme un miroir, pas comme un objectif.
Au passage, si tes données cardio sont bancales, Training Effect devient bancal. Une montre qui gère correctement le cardio et les zones évite de te faire prendre des décisions sur une mesure floue. Si tu veux une sélection claire de modèles fiables, voilà ce que je recommande 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
Pourquoi le “dur moyen” fatigue autant
Parce qu’il coche toutes les cases qui épuisent sans optimiser l’adaptation.
Tu fais monter ton système nerveux
Tu sollicites fort les muscles
Tu produis une contrainte mécanique répétée
Tu entames ton réservoir… sans aller chercher un stimulus précis
C’est un peu comme si tu faisais des “semi-séances de qualité” en permanence. Tu es toujours dans une zone où tu dois t’accrocher. Résultat : tu récupères mal, et ta prochaine séance dure est moins bonne.
Et surtout, tu abîmes un truc essentiel : la capacité à courir facilement.
Or je le répète parce que c’est la base des bases : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Pas en “dur moyen”. En facile. En vrai facile.
Les trois profils qui tombent dans ce piège
Le coureur pressé
Il n’a que 45 minutes, donc il veut “rentabiliser”. Il fait un tempo permanent.
Le coureur qui n’ose pas courir lentement
Il a peur de régresser. Il transforme chaque footing en séance “active”.
Le coureur qui suit ses sensations sans structure
Il court comme il se sent, et comme il se sent souvent “moyen”, il court moyen. Et il reste moyen.
C’est humain. Mais ce n’est pas rentable.
Comment utiliser Training Effect pour sortir de la zone grise
L’idée est simple : tu dois réapprendre à faire des séances claires.
1) Redonner une vraie place à l’endurance fondamentale
Sur ton Training Effect, ça peut donner des séances qui ont l’air “moins impressionnantes”. Et c’est justement le but.
Tu veux des footings où :
- le cardio reste bas
- la respiration est contrôlée
- tu finis frais
C’est ce qui te permet de faire un vrai travail de qualité plus tard, et d’assimiler.
Si tu veux des formats d’EF variés sans te tromper, tu peux piocher dans 👉 Mes séances spécifiques de running.
2) Garder l’intensité, mais la rendre ciblée
Au lieu de “45 minutes dur moyen”, tu fais un footing + blocs.
Exemple seuil propre :
- échauffement facile
- 3 × 8 minutes au seuil
- récup facile
- retour au calme
Là, tu as un stimulus précis, et tu contrôles la fatigue.
Sur tapis, c’est encore plus facile de le faire sans dérive, surtout en hiver. Et si tu veux courir souvent indoor, un tapis stable change l’expérience. Si tu veux un repère clair, je te laisse ma sélection 👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5.
3) Utiliser Training Effect comme un garde-fou
Je te donne la règle la plus utile que j’ai trouvée :
Si tu fais deux séances d’affilée avec un Training Effect “moyen-haut” et que tu te sens lourd, tu es probablement en train de t’enfermer dans le dur moyen.
À l’inverse, si tu as une majorité de séances faciles, et une séance de qualité bien placée, Training Effect devient un bon reflet : tu vois la charge monter quand il faut, et redescendre quand tu récupères.
Un exemple de semaine qui évite le “dur moyen”
Si tu cours 3 fois par semaine :
Fatigue Fatigue diffuse en running : pourquoi dormir plus vaut mieux que s’entraîner plus
Une séance facile EF
Une séance structurée (seuil ou VMA selon objectif)
Une sortie plus longue, majoritairement en EF
Si tu cours 4 fois :
Deux séances faciles EF
Une séance structurée
Une sortie plus longue en EF
Et si tu veux un cadre complet, adapté à ton objectif (5 km, 10 km, semi, marathon), le plus simple est de suivre un plan qui répartit déjà la charge intelligemment 👉 Mes programmes de running du débutant au marathon.
Le piège mental : vouloir “un bon Training Effect” à chaque sortie
C’est un piège classique, surtout quand on aime les data.
La vérité, c’est qu’une semaine efficace ressemble rarement à une semaine où chaque séance “scanne” bien sur la montre.
Une semaine efficace, c’est une semaine où :
- tu fais du facile, vraiment facile
- tu fais du dur, mais ciblé
- tu récupères
- et tu recommences
C’est ce schéma qui fait progresser. Pas l’impression de travailler à chaque sortie.
Et si ton objectif est aussi de retrouver un poids de forme qui rend chaque allure plus facile, c’est un levier énorme pour sortir de la zone grise, parce que tu montes moins vite en cardio pour une même vitesse 👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Je te propose un test simple sur 7 jours.
Choisis une sortie et rends-la volontairement facile, même si le Training Effect est faible. Tu finis frais.
Choisis une sortie et fais-la structurée, avec des blocs clairs (seuil ou VMA), pas un tempo continu.
Sur la troisième sortie, fais une sortie un peu plus longue, mais majoritairement en endurance fondamentale.
Au bout d’une semaine, tu vas souvent sentir une différence immédiate : moins de fatigue latente, plus de jambes sur la séance de qualité.
Pour t’aider à structurer ça sans improviser :
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Et si tu veux fiabiliser ton suivi (cardio, zones, lecture des séances), je te laisse aussi ce repère très utile 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5
