Je vois souvent la même scène.
Une semaine moyenne, une séance un peu dure, une stat qui baisse… et tout de suite l’envie de changer le plan. Plus d’intensité. Moins de volume. Une autre méthode. Autre chose, vite.
Avec le temps, j’ai appris à faire exactement l’inverse.
Avant de toucher au plan, je vérifie 4 métriques simples. Pas pour me rassurer. Pour savoir si le problème vient vraiment de l’entraînement… ou juste du contexte.
Parce que changer de plan au mauvais moment est souvent ce qui bloque la progression, pas ce qui la relance.
Je pose le cadre tout de suite : 70–80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. Si cette base n’est pas respectée, aucune métrique ne sera fiable.
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Et évidemment, pour que ces métriques aient un sens, encore faut-il des données cohérentes
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
La mini vérité avant de parler de chiffres
Un plan ne “marche” pas séance par séance.
Il marche sur plusieurs semaines, parfois plusieurs mois.
Avant de changer quoi que ce soit, la bonne question est :
“Est-ce que mon corps montre vraiment que ce plan ne passe plus ?”
Ces 4 métriques répondent précisément à ça.
Métrique n°1 : l’allure + la FC en endurance fondamentale
C’est la base. Et paradoxalement, la plus négligée.
Je regarde toujours des footings comparables :
- même durée
- terrain similaire
- allure volontairement facile
Ce que j’observe :
- la fréquence cardiaque moyenne
- la dérive en fin de sortie
- la sensation globale
Comment l’interpréter
- Allure stable + FC stable ou en légère baisse
→ Le plan fonctionne. Ne touche à rien. - Allure identique mais FC plus haute sur plusieurs semaines
→ Fatigue accumulée ou récupération insuffisante, pas forcément mauvais plan. - Allure plus lente pour la même FC
→ Soit manque de récupération, soit surcharge récente.
👉 Tant que l’EF se dégrade, changer de plan est presque toujours une erreur.
Métrique n°2 : la dérive cardiaque
C’est l’indicateur le plus honnête sur la capacité à tenir l’effort.
Je regarde surtout :
- la dérive sur les sorties faciles un peu longues
- l’évolution sur 4 à 6 semaines
Ce que ça te dit vraiment
- Dérive qui diminue
→ Ton endurance progresse, même si les chronos stagnent. - Dérive stable mais élevée
→ Le plan est peut-être trop dense, ou mal placé dans la semaine. - Dérive qui augmente progressivement
→ Surcharge, stress, manque de récupération.
👉 Dans ce cas, on ajuste la charge, pas le plan en entier.
Métrique n°3 : la récupération réelle entre les séances
Pas le chiffre isolé “récupération” de Garmin.
Mais la répétition des signaux.
Je regarde :
- combien de temps je mets à retrouver de bonnes sensations
- si une séance facile reste vraiment facile
- si les jambes sont “fonctionnelles” ou lourdes en permanence
Performance PPG Running : version longue (20 min), à quel moment elle devient utile ?
Comment lire ça
- Fatigue qui disparaît en 24–36 h
→ Le plan passe. - Fatigue qui s’accumule malgré des séances propres
→ Trop dense ou mal réparti. - Besoin constant de lever le pied
→ Le problème n’est pas le contenu, mais le volume ou la fréquence.
Changer de plan sans régler ça revient à déplacer le problème.
Métrique n°4 : la stabilité sur plusieurs semaines
Celle-ci est capitale… et trop peu regardée.
Je compare :
- la régularité des semaines
- les coupures forcées
- les baisses de motivation liées à la fatigue
👉 Mes séances spécifiques de running
Ce que ça révèle
- Semaines enchaînées sans alerte
→ Plan adapté, même si pas spectaculaire. - Semaine “bonne” suivie d’une semaine “cassée”
→ Plan trop agressif pour ton contexte actuel. - Difficulté à tenir plus de 2–3 semaines
→ Le plan est trop ambitieux, pas forcément mal conçu.
Les métriques que je regarde avec prudence
Je les note, mais je ne décide jamais dessus seules :
- VO₂max isolée
- Training Effect d’une séance
- une mauvaise nuit de sommeil
- une semaine “bizarre”
Ces chiffres accompagnent la lecture.
Ils ne dictent jamais un changement de plan.
Le piège classique : changer de plan trop tôt
Je le vois tout le temps.
Performance 10 km : AS10 progressif, la séance running qui fait gagner sans brutalité
- le plan commence à fatiguer
- le corps est en adaptation
- les sensations sont moyennes
Et au lieu d’ajuster, on repart sur autre chose.
Résultat : aucune adaptation n’a le temps de se faire.
Souvent, ce n’est pas le plan qu’il faut changer.
C’est le dosage.
Comment décider intelligemment après ces 4 métriques
Voici ma règle simple.
Tu ne changes pas de plan si :
- l’EF reste stable
- la dérive n’explose pas
- la récupération est correcte
- les semaines s’enchaînent
👉 Même si tu doutes.
Tu ajustes avant de changer si :
- la fatigue s’installe
- la dérive augmente
- les footings coûtent plus cher
Dans ce cas, j’agis sur :
- le volume
- la densité
- le placement des séances
Tu changes de plan seulement si :
- plusieurs métriques se dégradent sur plusieurs semaines
- malgré des ajustements simples
- avec une vraie baisse de tolérance globale
Et le rôle du tapis dans cette lecture
Sur tapis, certaines métriques sont plus propres… d’autres plus trompeuses.
- la FC peut monter plus vite
- la ventilation joue énormément
- la sensation d’effort est différente
Quand j’analyse, je compare toujours :
Performance Bilan course à pied : les 5 signaux qui montrent que tu es prêt à “monter d’un cran”
- tapis avec tapis
- extérieur avec extérieur
Et pour garder des données cohérentes en indoor, la stabilité du matériel change vraiment la donne
👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Avant de toucher à ton plan :
- Regarde tes footings EF sur 3–4 semaines.
- Observe la dérive cardiaque.
- Note la récupération réelle entre les séances.
- Vérifie si tes semaines s’enchaînent sans casse.
Si au moins 3 voyants sont au vert, ne change rien.
Si plusieurs sont à l’orange, ajuste.
Si tout est au rouge… là seulement, un changement se justifie.
Et si tu veux un cadre clair pour ajuster sans improviser :
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Changer de plan n’est jamais un acte urgent.
C’est une décision de lecture.
Et quand tu regardes les bonnes métriques, tu te trompes beaucoup moins souvent.
