Il y a quelques années, je regardais surtout mes chronos. Puis mes allures. Puis ma fréquence cardiaque.
Et puis Garmin a commencé à me parler de HRV, de stress, de préparation à l’entraînement. Au début, j’ai fait comme beaucoup : j’ai tout regardé… sans vraiment savoir quoi en faire.
Et surtout, j’ai fait l’erreur classique : suivre la montre sans la confronter à la vraie vie.
Aujourd’hui, je m’en sers différemment. Pas comme une autorité, mais comme un feu tricolore très simple pour décider :
est-ce que j’allège, est-ce que je maintiens, ou est-ce que je peux ajouter une séance sans me cramer ?
Je te partage ici ma lecture la plus simple possible, celle que j’utilise au quotidien, surtout après 40 ans, quand la marge d’erreur se réduit.
Si tu veux des séances déjà calibrées pour t’adapter sans improviser, garde ces repères sous la main :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Et comme toute cette lecture repose sur des données fiables, je précise un point important : une montre qui lit mal la FC et la HRV brouille complètement les décisions. Si tu veux comparer ce qui fait vraiment le job aujourd’hui :
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
La mini vérité à accepter d’entrée
La HRV et le stress ne disent pas si tu es fort ou faible.
Ils disent si ton système nerveux est prêt… ou déjà bien entamé.
Tu peux avoir une super VO₂max, une belle charge d’entraînement, et pourtant un corps qui dit “pause”.
Inversement, tu peux te sentir moyen mentalement, mais physiologiquement prêt à encaisser.
Le but n’est pas d’obéir aveuglément à Garmin.
Le but est d’éviter deux erreurs :
- forcer quand ton corps n’est pas prêt
- lever le pied alors que tu pourrais progresser tranquillement
HRV et stress Garmin : version utile, sans jargon
Je te fais la version terrain.
La HRV (variabilité de la fréquence cardiaque)
Plus ta HRV est élevée et stable, plus ton système nerveux est détendu et adaptable.
Quand elle baisse nettement ou devient erratique, ça veut dire que ton corps est sous contrainte :
- fatigue d’entraînement
- manque de sommeil
- stress pro/perso
- maladie qui couve
Ce n’est pas grave en soi. C’est une info.
Le stress Garmin
Le stress est une lecture complémentaire.
Un stress élevé au repos ou sur la journée indique que ton corps est en mode “alerte”, même sans effort.
HRV basse + stress élevé = terrain fragile.
HRV stable + stress bas = terrain favorable.
Mon feu tricolore simple : réduire, maintenir, ajouter
Je n’utilise pas 15 indicateurs. J’en utilise trois :
- HRV par rapport à ta normale
- niveau de stress global
- sensations au réveil
Et je décide.
🔴 Quand réduire (même si la motivation est là)
C’est le cas le plus important à reconnaître.
Je réduis quand :
- ma HRV est clairement en dessous de ma moyenne depuis 2–3 jours
- le stress est élevé dès le matin
- je me lève déjà fatigué, irritable, sans énergie
Même si :
- la semaine était “prévue chargée”
- Garmin me dit encore “maintenir”
- j’ai envie de courir pour me défouler
Dans ce cas, je fais moins, mais mieux :
- je supprime une séance intense
- je garde uniquement de l’endurance fondamentale
- parfois je prends un jour off complet
👉 Séances d’endurance fondamentale
C’est souvent là que les gens font l’erreur fatale : vouloir “passer quand même”.
Après 40 ans, ce genre de semaine se paye souvent 10 jours plus tard.
🟠 Quand maintenir (le cas le plus fréquent)
C’est la zone dans laquelle tu te trouves le plus souvent.
Je maintiens quand :
- la HRV est un peu basse, mais stable
- le stress est modéré
- les sensations sont correctes, sans être extraordinaires
Dans ce cas, je ne cherche pas à progresser cette semaine-là.
Je cherche à ne pas casser la dynamique.
Concrètement :
- je garde le même nombre de séances
- je garde une seule séance de qualité
- tout le reste est en endurance fondamentale
Rappel clé : 70–80 % du volume en endurance fondamentale, surtout dans ces périodes.
Si tu veux éviter d’improviser dans ces semaines “entre deux”, les séances déjà structurées aident énormément :
👉 Mes séances spécifiques de running
🟢 Quand ajouter (sans se raconter d’histoires)
C’est la situation la plus agréable… et parfois la plus risquée.
Performance Seuil en running : comment le reconnaître sans t’épuiser (et ma séance “propre” à faire)
J’ajoute une séance seulement quand les trois voyants sont verts :
- HRV stable ou légèrement au-dessus de la moyenne
- stress bas sur plusieurs jours
- réveil facile, jambes légères, envie de bouger
Et même là, je n’ajoute pas n’importe quoi.
Je choisis une seule option :
- soit une sortie EF courte en plus
- soit un léger allongement d’une séance existante
- soit un peu plus de répétitions sur une séance clé
Jamais les trois.
Par exemple :
- passer de 2 × 8 min seuil à 2 × 10 min
- ajouter 10–15 minutes d’EF à une sortie
- ajouter une sortie EF de 30 minutes très facile
👉 Séances seuil et allure spécifique
Si tu fais ça quand la HRV est bonne, ça passe presque toujours.
Les erreurs que je vois tout le temps avec la HRV
Réagir à un seul jour
Une mauvaise nuit arrive. Une HRV basse un jour, ce n’est pas un signal.
Deux ou trois jours, oui.
Utiliser la HRV pour justifier ce qu’on voulait déjà faire
“HRV basse, donc je coupe”… alors que tu es juste démotivé.
Ou “HRV ok, donc j’en rajoute”… alors que tu dors mal depuis une semaine.
La HRV aide à décider. Elle ne décide pas à ta place.
Performance VO₂max : la séance la plus efficace et réaliste quand tu n’as que 35 minutes
Oublier le contexte de vie
Stress pro, enfants malades, déplacements, alcool, repas tardifs…
La montre voit le stress, pas sa cause. À toi de l’interpréter.
Comment j’intègre HRV / stress dans une semaine type
Sur une semaine à 3–4 séances, je fais simple :
- je décide avant la semaine ce qui est non négociable
- j’ajuste au jour le jour avec HRV / stress
Par exemple :
- la sortie EF reste
- la séance clé reste si le feu est vert ou orange
- la deuxième séance “qualité” saute dès que je vois du rouge
Si tu suis un plan structuré, c’est encore plus simple : tu ajustes l’intensité, pas la logique globale.
👉 Programmes de running du débutant au marathon
Et quand la météo ou la fatigue mentale compliquent tout
Il y a des périodes où la HRV est bonne, mais la motivation est basse.
Ou l’inverse.
Dans ces cas-là, je n’hésite pas à sécuriser une séance facile sur tapis. Ça enlève la charge mentale sans rajouter de stress mécanique.
👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5
Ce n’est pas une faiblesse. C’est une stratégie de continuité.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux utiliser HRV et stress Garmin sans te compliquer la vie, fais juste ça :
Chaque matin, pose-toi trois questions :
- Est-ce que ma HRV est dans ma zone habituelle ?
- Est-ce que mon stress est plutôt bas ou élevé ?
- Comment je me sens vraiment au réveil ?
Ensuite :
- 2 réponses négatives → tu réduis
- 1 réponse négative → tu maintiens
- 3 réponses positives → tu peux ajouter légèrement
Et garde toujours cette base : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. C’est ce qui rend les ajustements possibles.
Pour t’aider à structurer sans improviser :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
HRV et stress ne sont pas là pour te freiner.
Ils sont là pour t’aider à progresser plus longtemps. Et après 40 ans, c’est souvent le vrai objectif.
