Tu veux progresser en course à pied, mais tu ne sais pas s’il vaut mieux faire du 30/30 ou des longues répétitions comme du 4×1000 m ? T’inquiète, tu n’es pas seul. Le fractionné, c’est un outil ultra puissant pour gagner en vitesse, en endurance et même perdre du poids… à condition de bien l’utiliser.
Dans cet article, je t’explique comment choisir entre fractionné court et long selon ton niveau, ton objectif (5 km, 10 km, semi) et ce que tu veux améliorer (cardio, VMA, seuil…). Tu trouveras aussi des conseils concrets pour intégrer ces séances à ton plan d’entraînement.
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Le fractionné, c’est quoi exactement ?
Le fractionné, c’est simplement le fait d’alterner des phases d’effort rapide avec des phases de récupération. Exemple classique : 30 secondes à haute intensité suivies de 30 secondes de récupération (le fameux 30/30).
Mais il en existe des dizaines de variantes. On distingue globalement :
- Le fractionné court : efforts de moins d’1 min (souvent 30/30 ou 20/40)
- Le fractionné long : efforts de 1 à 6 min (type 4×1000 m, 6×400 m, etc.)
L’idée est toujours de stimuler ton organisme pour qu’il devienne plus performant, mais les effets ne sont pas les mêmes selon le format.
Le fractionné court : explosif et cardio
🔍 Objectif : travailler la VMA et le souffle
Le fractionné court (30/30, 20/40, 15/15) est parfait pour améliorer ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et ta capacité à encaisser des efforts répétés. C’est le cardio qui bosse le plus !
✅ Avantages
- Séances plus courtes (20 à 30 min)
- Très bon pour les débutants qui veulent progresser vite
- Permet de « brûler » pas mal de calories
❌ Limites
- Moins spécifique à des distances longues
- Peut générer de la fatigue nerveuse s’il est mal dosé
🧠 Pour qui ?
- Débutants qui veulent améliorer leur souffle
- Coureurs de 5 km
- Ceux qui manquent de temps
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Le fractionné long : gestion de l’allure et endurance
🔍 Objectif : tenir une allure rapide plus longtemps
Le fractionné long te fait courir à des allures proches de celles de course, mais plus longtemps. Il est idéal pour habituer ton corps à maintenir un effort soutenu sur la durée.
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Exemples classiques :
- 4 × 1000 m à allure 10 km
- 3 × 2000 m à allure semi
- 6 × 400 m à 90-95 % VMA
💡 Concrètement, tu cours chaque fraction à l’allure cible (par exemple allure 10 km pour les 1000 m), puis tu récupères entre chaque effort. Il existe plusieurs manières de gérer cette récupération :
- Récupération fixe (la plus classique) :
- 4×1000 m → récup. 1 min 30 à 2 min en trottinant
- 3×2000 m → récup. 2 à 3 min footing lent
- 6×400 m → récup. 1 min (marche ou trot léger)
- Récupération selon la fréquence cardiaque :
- Tu repars lorsque ta fréquence cardiaque redescend à 65-70 % de ta FC max (très utile pour les coureurs à la montre connectée)
- C’est plus individualisé mais demande d’être attentif et patient
- Récupération semi-active ou passive :
- Tu peux aussi marcher sur les premières secondes puis trottiner ensuite, selon ton niveau de fatigue
- Certains alternent marche + footing très lent sur la récup
🧠 L’important est de ne pas repartir essoufflé : chaque répétition doit être aussi bien exécutée que la première. Si tu finis à bout de souffle ou incapable de tenir l’allure prévue, c’est que la séance est mal calibrée. Mieux vaut en faire un peu moins, mais bien les faire.
✅ Avantages
- Travail spécifique selon ta distance cible
- Amélioration du seuil anaérobie (idéal pour le 10 km ou le semi)
- Utile pour gagner en mental et en régularité
❌ Limites
- Plus fatigant musculairement
- Nécessite une bonne base d’endurance
🧠 Pour qui ?
- Coureurs intermédiaires et confirmés
- Objectif 10 km ou semi
- Ceux qui veulent progresser en gestion de course
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Faut-il vraiment choisir l’un ou l’autre ?
Pas forcément ! En réalité, le fractionné court et le long sont complémentaires. Ils sollicitent des filières différentes et t’aident à progresser de manière globale.
- Tu débutes ? Commence par du fractionné court pour habituer ton corps.
- Tu veux battre ton record sur 10 km ? Combine les deux.
- Tu vises un semi ? Donne la priorité au fractionné long.
Un bon plan running inclut différents types de fractionné selon la période : VMA courte en début de cycle, puis fractionnés longs plus proches de l’objectif.
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Comment bien structurer ta séance de fractionné ?
Voici un exemple simple de séance courte :
🔁 Séance 30/30 (débutant à intermédiaire)
- Échauffement : 10 min en footing + 3 lignes droites
- 10 à 15 x (30 sec rapide / 30 sec marche ou trot)
- Retour au calme : 5-10 min en footing
Et une séance longue :
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🕓 Séance 4×1000 m (intermédiaire à confirmé)
- Échauffement : 15 min + éducatifs
- 4 × 1000 m à allure 10 km / récup 1 min 30
- Retour au calme : 10 min
🧠 Astuce : évite de faire du fractionné deux jours d’affilée. Laisse au moins 48 h de récupération entre deux séances intenses.
Et pour la perte de poids ?
Et pour la perte de poids ?
Les deux types de fractionné sont excellents pour la perte de poids, car ils augmentent le métabolisme et brûlent beaucoup de calories, même après l’effort. Si tu veux sécher ou stabiliser ton poids de forme, le fractionné est ton allié.
Sur ce sujet, n’hésites pas à lire les pages suivantes qui vont te permettre d’en apprendre beaucoup plus.
👉 Dépenses caloriques de la course à pied : combien brûles-tu vraiment ?
👉 La course à pied fait-elle vraiment maigrir ? Ce qu’il faut savoir
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Ce qu’il faut retenir
- Le fractionné court (30/30…) booste la VMA et le cardio : parfait pour les débutants ou le 5 km.
- Le fractionné long (1000 m, 2000 m…) améliore le seuil et l’endurance : idéal pour le 10 km et le semi.
- Les deux formats sont utiles : alterner permet de progresser plus vite.
- L’essentiel, c’est de bien les intégrer dans un plan structuré.
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