Je vais être honnête : j’ai longtemps mis la force dans la case “bonus”. Le truc que je faisais quand j’avais le temps, quand il pleuvait, ou quand je culpabilisais d’avoir zappé une séance. Sauf qu’à force de courir, je me suis rendu compte d’un truc très simple : quand je stagnais, ce n’était pas parce que je manquais de volonté. C’était parce que je manquais de solidité.
Tu peux avoir du souffle, une bonne VMA, une belle motivation… si ton bassin s’effondre au bout de 30 minutes, si tes mollets prennent tout, si tu perds ta posture dès que tu accélères, tu plafonnes. Et tu te blesses plus facilement.
La bonne nouvelle, c’est que tu n’as pas besoin de devenir un athlète de salle. Tu as surtout besoin d’un minimum efficace, régulier, qui se cale dans une vie normale.
Je te donne une méthode simple, des exercices concrets, et une façon de l’intégrer dans une semaine de course sans te cramer.
Et comme toujours, je rappelle la règle qui protège tout : 70–80 % de ton volume reste en endurance fondamentale. La force ne remplace pas ton endurance. Elle la rend plus rentable.
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👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
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Et si tu veux suivre tes progrès sans te raconter d’histoires sur l’intensité de tes sorties, une montre fiable aide beaucoup :
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Pourquoi la force te fait courir plus vite (sans augmenter ton volume)
Quand tu cours, tu ne “pousses” pas seulement vers l’avant. Tu luttes aussi contre l’effondrement : hanches qui partent, genou qui rentre, cheville qui s’affaisse, buste qui se tasse. Et plus tu fatigues, plus ces petits défauts coûtent cher.
La force sert à trois choses très concrètes :
- économie de course : à allure égale, tu dépenses moins d’énergie
- stabilité : ta foulée reste propre quand tu es entamé
- tolérance à l’impact : tu encaisses mieux les répétitions, donc tu t’entraînes plus régulièrement
Et au final, ce n’est pas “la force” qui te fait gagner des secondes. C’est le fait que tu tiens mieux ton allure, plus souvent, avec moins de casse.
Le minimum efficace (vraiment) en 2026
Si tu veux un truc réaliste, je te donne le seuil qui marche le mieux chez la plupart des coureurs :
Deux séances de force courtes par semaine
- 12 à 20 minutes par séance
- 2 fois par semaine
- pendant 6 semaines minimum
C’est ça, le minimum efficace.
Une séance de 45 minutes faite une fois tous les 10 jours, ça ne change pas grand-chose.
Deux mini séances régulières, oui.
Et ça s’intègre bien : avant la douche, en rentrant d’un footing facile, ou sur un jour sans course.
Pour des formats déjà structurés côté renforcement, tu peux t’appuyer sur :
👉 PPG running
Performance Reprendre 4 séances de running par semaine : à partir de quand c’est une bonne idée
Le “menu” force le plus rentable pour un coureur
Je te propose un menu en 3 axes. Si tu ne fais que ça, tu es déjà dans le haut du panier.
Axe 1 : hanches et fessiers (la base de ta foulée)
C’est le moteur et la stabilité. Si les fessiers dorment, les mollets et le bas du dos payent.
Exercices simples :
- fente arrière contrôlée
- step-up sur une marche
- pont fessier en tempo lent
Objectif : sentir la hanche travailler, pas le bas du dos.
Axe 2 : mollets et chaîne postérieure (le point faible classique)
Je ne connais presque aucun coureur régulier qui ne gagnerait pas à renforcer les mollets. C’est le “pare-chocs” de la course.
Exercices :
- montées sur pointes lentes (mollets)
- soulevé de terre “version légère” (même sans charge, en contrôle)
- ischios en pont (talons au sol, bassin haut)
Si tu as déjà eu des douleurs type tendon ou mollet, c’est souvent là que ça se joue.
Axe 3 : tronc anti-effondrement (gainage utile)
Pas le gainage pour la photo. Le gainage pour tenir la posture quand tu accélères.
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Exercices :
- gainage latéral
- dead bug (contrôle)
- planche courte et propre
Tu veux sentir que tu tiens “droit”, pas que tu trembles en survie.
Ma routine “minimum efficace” prête à faire (sans matériel)
Deux séances. Une plutôt jambes, une plutôt stabilité. Tu peux les alterner toute l’année.
Séance A (12–18 minutes)
- fente arrière : 2 × 8 par jambe
- step-up : 2 × 8 par jambe
- mollets lents : 2 × 12
- gainage latéral : 2 × 20–30 secondes par côté
Séance B (12–18 minutes)
- pont fessier : 2 × 10
- squat contrôlé : 2 × 8
- dead bug : 2 × 6 par côté
- équilibre sur une jambe : 2 × 20 secondes par jambe
Ce n’est pas glamour, mais c’est rentable. Et surtout : tu peux le faire sans y penser.
Si tu veux des versions plus “coureur” avec des formats complets :
👉 PPG running
Comment l’intégrer à ta semaine de course (sans te griller)
Le placement le plus simple :
- après un footing facile
- ou sur un jour off, loin de ta séance dure
Exemple semaine à 3 sorties :
- Séance 1 : EF
- Séance 2 : VMA ou seuil
- Séance 3 : EF
- Force : 2 mini séances (après les EF ou jours séparés)
Et je rappelle : 70–80 % en endurance fondamentale sur la semaine. C’est ce qui te permet d’encaisser la force + la course.
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👉 Séances d’endurance fondamentale
Pour structurer l’intensité proprement selon ton objectif, un plan te fait gagner du temps :
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
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1) Trop lourd, trop vite
Tu as des courbatures énormes, tu cours mal pendant 3 jours, tu te dis que c’est “pas compatible”. Alors qu’en fait, tu as juste commencé trop fort.
La force pour coureur doit être progressive, surtout au début.
2) Faire la force juste avant la séance dure
Tu arrives déjà fatigué, tu perds ta technique, et tu transformes ton fractionné en souffrance.
3) Ne jamais faire les mollets
C’est le classique. Et après on s’étonne des douleurs en montée, en relance, ou dès que l’allure monte.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux courir plus vite en 2026, je te propose un deal simple :
- 2 mini séances de force par semaine
- pendant 6 semaines
- sans chercher à te détruire
- et en gardant tes footings vraiment faciles
Ensuite, tu fais le bilan : ta foulée sera plus stable, ta récupération meilleure, et tes séances rapides plus propres.
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Pour varier tes séances de course sans improviser :
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Et si tu veux un outil fiable pour suivre ta charge, ton cardio et éviter de transformer tes footings en séances cachées :
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En 2026, tu n’as pas besoin d’un plan parfait. Tu as besoin d’un plan que tu répètes. Et le minimum efficace en force, c’est exactement ça : petit, régulier, rentable.
