Le dilemme que tout le monde rencontre
Si tu cours depuis quelques mois, tu as sûrement déjà entendu ces deux mots : fartlek et fractionné.
Et comme beaucoup, tu t’es peut-être demandé :
- Faut-il vraiment faire des 30/30 pour progresser ?
- Est-ce que le fartlek, plus “libre”, est suffisant ?
- Lequel est le plus efficace si j’ai peu de temps pour m’entraîner ?
J’ai longtemps testé les deux, en observant mes sensations, mais aussi en lisant ce que disent les études et les coachs de haut niveau.
Dans cet article, je te donne un comparatif clair et honnête, avec un verdict final : fartlek ou fractionné… ou les deux ?
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Fartlek : l’entraînement libre qui fait du bien au mental
Le fartlek (mot suédois qui veut dire “jeu de vitesse”) est l’un des entraînements les plus ludiques :
- Pas de piste obligatoire,
- Pas de chrono imposé,
- Tu alternes des phases rapides et des phases lentes au feeling.
Exemple de séance fartlek
- 20 min d’échauffement en endurance
- 10 × alternances : 1 min rapide / 1 min lente
- 10 min retour au calme
C’est simple, pas stressant, et ça permet de travailler la filière aérobie tout en stimulant le cardio.
C’est particulièrement utile pour :
- Les coureurs débutants qui veulent introduire de l’intensité sans pression,
- Les périodes où l’on veut garder de la fraîcheur mentale,
- Les séances en nature, sur terrain vallonné.
Fractionné : la méthode structurée qui fait progresser vite
Le fractionné, c’est le fartlek… avec un chronomètre et un objectif précis.
Tu as une allure cible, une durée ou une distance fixe, et un temps de récup défini.
C’est l’arme favorite pour :
- Développer la VO₂max,
- Apprendre à tenir une allure,
- Booster la vitesse de base.
Exemples de fractionné
- Intervalles 30/30 : 2 × 8 × 30 sec vite / 30 sec récup
- 1000 m à allure 10 km : 6 × 1000 m / récup 2 min
- Séance pyramide VMA : 200 – 400 – 600 – 400 – 200 m
Ces séances sont plus exigeantes mentalement mais ultra-efficaces pour progresser rapidement.
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Ce que dit la science
Plusieurs études ont comparé fartlek et fractionné :
- Les deux améliorent la VO₂max et l’économie de course.
- Le fractionné est légèrement supérieur pour booster la performance en course à distance fixe (5–10 km), car l’intensité est mieux contrôlée.
- Le fartlek, plus libre, réduit le stress perçu et augmente l’adhésion sur le long terme.
En clair : le fractionné est plus efficace à court terme, mais le fartlek est plus durable mentalement et aide à éviter le surmenage.
Avantages et inconvénients
| Fartlek | Fractionné | |
|---|---|---|
| Facilité | Simple, pas besoin de piste | Demande plus d’organisation |
| Stress mental | Faible | Plus élevé (chronomètre, allure à tenir) |
| Efficacité sur la vitesse | Bonne | Excellente |
| Adaptabilité | Très flexible (au feeling) | Rigidité mais progrès mesurables |
| Risque de blessure | Plus faible | Plus élevé si mal dosé |
Comment les intégrer dans ta semaine
Le combo gagnant, c’est de ne pas choisir mais de mixer les deux !
- 🔰 Débutant : commence par 1 fartlek / semaine → habitue ton corps à l’intensité.
- 🎯 Coureur intermédiaire : alterne une semaine fartlek, une semaine fractionné.
- 🏁 Prépa 10 km ou semi : ajoute une séance de fractionné chaque semaine pour caler ton allure, et garde un fartlek plus ludique de temps en temps.
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Le mental : l’atout secret du fartlek
Ce que j’adore avec le fartlek, c’est qu’il permet de casser la monotonie.
Tu te retrouves à courir vite “par jeu”, à relancer entre deux arbres, à sprinter jusqu’au prochain banc…
Et sans t’en rendre compte, tu as fait une vraie séance de qualité mais avec le sourire.
C’est ce côté fun qui explique pourquoi les athlètes kenyans l’utilisent beaucoup en début de cycle.
Mon verdict
Si tu recherches la progression la plus rapide pour préparer un chrono précis → choisis le fractionné.
Si ton objectif est de prendre du plaisir, de varier les allures et de construire une base solide sans pression → le fartlek est roi.
Et si tu veux le meilleur des deux mondes :
- alterne fartlek les semaines sans objectif précis,
- ajoute des cycles de fractionné dans les 8 à 10 semaines avant une compétition.
Et toi, qu’est-ce que tu choisis ?
Je t’invite à tester les deux sur un mois : une semaine fartlek, une semaine fractionné.
Prends des notes sur tes sensations, ta récupération, ton plaisir.
Tu seras surpris de voir lequel te convient le mieux à ce moment de ta saison.
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