Je te jure que je pourrais dater le moment rien qu’en regardant une sortie Strava. Début janvier, première semaine : grosse motivation, gros projet, gros changement. Des footings plus longs, des séances plus rapides, parfois même une séance de PPG “parce que cette année je m’y mets”. Et puis, dix jours plus tard… silence radio. Ou pire : “petite gêne au tendon”, “genou qui tire”, “dos raide”, “fatigue bizarre”.
Ce n’est pas que tu manques de mental.
C’est que le “tout ou rien” est un piège. Un piège très humain, très classique, et particulièrement dangereux en janvier.
Je t’explique pourquoi ton corps n’aime pas ces grands écarts, comment repérer les signes que tu es en train de basculer, et surtout quoi faire pour tenir tout l’hiver sans te blesser.
Je pose la base tout de suite : 70–80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Quand tu sors du “tout ou rien”, c’est souvent la première règle qui sauve tout.
Si tu veux des supports prêts à l’emploi pour structurer sans improviser :
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👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Et pour rester honnête sur ton intensité réelle en période de reprise, surtout en hiver, une montre fiable évite de partir trop vite sans t’en rendre compte :
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Petite vérité humaine : janvier, c’est la saison des grands écarts
Janvier, c’est souvent :
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- plus de motivation que d’énergie réelle
- plus d’objectifs que de sommeil
- plus de “je m’y remets” que de progressivité
Et ça se voit sur le terrain. Beaucoup de coureurs reprennent avec une logique très binaire :
- soit je fais tout bien à 100 %
- soit je fais rien
Le problème, c’est que le corps ne fonctionne pas en binaire. Il fonctionne en adaptation progressive. Il s’améliore quand tu le stimules un peu, puis que tu le laisses récupérer, puis que tu recommences.
Le “tout ou rien” casse exactement ça.
Pourquoi le “tout ou rien” te casse (et souvent au même endroit)
1) Ton cardio revient plus vite que tes tendons
Tu peux retrouver des sensations cardio en quelques séances.
Tes tendons, ton fascia, tes chaînes musculaires profondes, eux, mettent plus de temps.
Donc tu te sens “capable” d’aller vite… mais ta structure n’est pas prête à encaisser l’impact.
Résultat : mollet, tendon d’Achille, genou, bandelette, fascia plantaire. La liste est connue.
2) Tu montes trop vite en charge sans t’en rendre compte
Tu ne te dis pas “je double ma charge”. Tu te dis :
- “je fais juste une sortie en plus”
- “je fais juste une séance rapide”
- “je fais juste un footing un peu plus long”
Sauf que tu cumules. Et en janvier, avec le froid, le stress, parfois moins de sommeil, la tolérance baisse.
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3) Tu rends tes footings trop rapides pour te rassurer
C’est l’erreur la plus fréquente : tu reprends, tu te sens lent, ça t’agace, et tu accélères tes footings “faciles”.
Tu te dis que ça va te remettre en forme plus vite. En réalité, ça fatigue ton système, tu récupères moins, et tu finis par craquer.
Et je le répète : 70–80 % du volume en endurance fondamentale. Si tu veux sortir du “tout ou rien”, c’est la règle numéro un.
👉 Séances d’endurance fondamentale
4) Tu veux tout optimiser d’un coup
C’est très humain : tu veux courir, mieux manger, mieux dormir, faire du renfo, faire du fractionné, faire du yoga, préparer un 10 km… tout en même temps.
Sur le papier, c’est beau. Dans la vraie vie, ça fait exploser la charge mentale. Et quand la charge mentale explose, la régularité s’effondre.
Et c’est là que le “rien” revient.
Les 3 signes que tu es en train de basculer (avant la blessure)
1) Tu es fatigué avant même d’avoir commencé la séance
Si tu arrives déjà lourd, déjà irritable, déjà pas motivé… ce n’est pas un problème de discipline. C’est un signal de charge.
Fatigue Trail hivernal : comment gérer la reprise sans exploser en montée
2) Tes douleurs “bougent” et s’installent
Une petite gêne qui revient au même endroit, surtout au réveil ou en début de sortie, c’est souvent un tendon qui n’aime pas la progression actuelle.
3) Tu n’as plus de séance facile
Quand toutes tes sorties te laissent essoufflé, tu n’as plus de base. Tu es en mode “moyen dur” permanent. Et c’est exactement le chemin vers la blessure.
Une montre fiable aide à repérer ça, parce que l’ego ment, mais la FC sur un footing facile ment rarement :
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Comment sortir du “tout ou rien” sans perdre la motivation
Je te donne un réglage que je trouve très efficace : la règle des 3 séances non négociables.
Au lieu de viser un plan parfait, tu vises :
- 3 sorties par semaine
- dont 2 très faciles
- et 1 séance un peu plus structurée
Et tu acceptes que ça soit ça, même si tu es motivé.
Semaine type “anti-craquage” (très simple)
- Séance 1 : endurance fondamentale 40–50 min
- Séance 2 : endurance fondamentale + quelques éducatifs légers
- Séance 3 : une séance qualité propre (VMA ou seuil, pas les deux)
Pour des formats prêts :
👉 Mes séances spécifiques de running
Et si tu veux cadrer selon ton objectif (5 km, 10 km, semi, marathon) :
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
Progression Reprise après 40 ans : la vraie priorité n’est pas l’endurance
La règle qui change tout : progresser par petites marches
Au lieu de “tout reprendre”, tu ajoutes une marche toutes les 2 semaines :
- soit +5 à 10 minutes sur un footing
- soit une répétition de plus sur une séance
- soit une PPG courte
Mais jamais tout en même temps.
Et si la météo te flingue mentalement ?
Janvier, c’est froid, nuit tôt, pluie, vent. Beaucoup craquent juste à cause de ça.
Dans ces périodes, je préfère sauver la régularité. Si tu n’as pas le courage de sortir, une séance simple sur tapis peut éviter la semaine à zéro, et donc éviter le fameux effet yoyo.
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Ce n’est pas tricher. C’est être intelligent.
Ce que tu peux faire dès maintenant (en 10 minutes)
Si tu veux éviter le “tout ou rien” cette année, fais ce mini bilan :
- Combien de séances réalistes par semaine ?
- Quels jours fixes ?
- Quelle séance sera “facile” quoi qu’il arrive ?
- Quelle sera la seule séance de qualité ?
Et tu t’y tiens pendant 3 semaines.
Progression Force en course à pied : le minimum efficace pour courir plus vite en 2026
C’est la répétition qui te rend fort, pas le grand démarrage.
Et si le poids joue aussi dans ta récupération et tes douleurs (c’est souvent lié), ça vaut le coup d’agir sans tomber dans le délire “régime de janvier” :
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Mon message de fin, très simple
Le “tout ou rien” donne une sensation de puissance sur 7 jours.
Mais il te vole 6 semaines.
Si tu veux courir toute l’année, tu dois accepter un truc presque frustrant : la reprise la plus efficace est souvent la plus calme.
Et pour t’accompagner avec des séances et des plans déjà structurés :
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Et si tu veux un bon outil pour rester dans les bonnes zones, surtout sur l’EF, je te remets mon tri :
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