Il y a un paradoxe que je vois tout le temps.
Des coureurs persuadés de courir “cool”. Convaincus d’être en endurance fondamentale. Et pourtant… fatigués plus que prévu, jambes lourdes le lendemain, progression qui stagne.
Quand on regarde de plus près, le problème n’est presque jamais la motivation.
C’est le réglage. Un petit décalage invisible, qui transforme une séance facile en effort inutilement coûteux.
Et le pire, c’est que ça arrive sans s’en rendre compte.
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La scène classique du footing “facile”
Tu pars courir sans objectif précis.
Les jambes vont bien. La respiration est correcte. Tu parles encore, mais un peu moins longtemps. Tu te dis que c’est normal, que tu es “juste bien”.
À la fin, la séance passe.
Mais le lendemain, tu sens que ça a tapé un peu plus que prévu.
Sur une sortie, ce n’est rien.
Sur plusieurs semaines, ça devient un vrai frein.
Pourquoi on court trop vite en endurance fondamentale
La raison principale est simple : les sensations mentent quand on progresse.
Plus tu deviens en forme, plus ton allure “facile” s’améliore… mais pas toujours au même rythme que ton système de récupération.
Résultat :
• tu accélères naturellement
• le cardio monte doucement
• la respiration se tend sans que tu t’en rendes compte
• la séance bascule juste au-dessus de la zone cible
Tu ne forces pas.
Mais tu n’es plus vraiment en endurance fondamentale.
Ce que l’endurance fondamentale est censée produire
Une vraie séance d’endurance fondamentale doit te laisser :
• plus frais que fatigué
• capable de recourir le lendemain
• avec une respiration facile
• sans lourdeur musculaire
Elle sert à construire. Pas à tester.
Et surtout, elle représente 70 à 80 % du volume total si tu veux progresser durablement.
Si ce socle est mal réglé, tout le reste se dérègle.
Le réglage clé que beaucoup négligent
Le réglage le plus simple, et pourtant le plus efficace, c’est le plafond, pas la cible.
Beaucoup de coureurs se fixent une allure “moyenne” d’EF.
Mais l’erreur, c’est de ne pas se fixer de limite haute claire.
Sans plafond :
• l’allure dérive
• le cardio grimpe progressivement
• la séance devient grise
Avec un plafond clair, la séance reste propre.
Comment fixer ce plafond sans te compliquer la vie
Il y a trois repères simples que j’utilise.
D’abord, la respiration.
Tu dois pouvoir parler en phrases complètes, sans reprendre ton souffle toutes les deux phrases. Si ce n’est plus le cas, tu es déjà trop haut.
Ensuite, la fréquence cardiaque.
Pas besoin d’être au battement près, mais rester dans une zone basse et stable est essentiel. Une alerte de dépassement peut être très utile pour éviter de dériver sans s’en rendre compte.
Enfin, la sensation de relâchement.
En EF, tu dois avoir l’impression de “retenir” l’allure, pas de la subir.
Pourquoi la montre peut t’aider… ou te piéger
La montre est un outil formidable, à condition de l’utiliser comme un garde-fou, pas comme un moteur.
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Le piège classique, c’est de courir à l’allure affichée plutôt qu’à la sensation.
Ou d’ignorer une dérive cardio parce que “l’allure est facile”.
L’idéal, c’est une montre avec :
• des alertes simples de zone
• un affichage lisible
• peu de données à l’écran
Si tu cherches un modèle fiable pour ça, tu peux t’appuyer sur 👉 mon comparatif des meilleures montres GPS running. L’objectif n’est pas la précision extrême, mais la cohérence.
L’erreur fréquente : caler l’EF sur une allure cible
Beaucoup se disent :
“Mon EF, c’est tant au kilomètre.”
Le problème, c’est que cette allure change :
• avec la fatigue
• avec la chaleur ou le froid
• avec le stress
• avec le dénivelé
Une EF bien réglée s’adapte.
Une EF mal réglée rigidifie.
C’est pour ça que je préfère toujours un plafond cardio + une sensation, plutôt qu’un pace figé.
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Ce que tu risques si tu ne corriges pas ce réglage
Courir trop vite en EF, ce n’est pas spectaculaire.
Mais les conséquences sont très claires sur la durée :
• fatigue chronique
• séances de qualité moins efficaces
• récupération plus longue
• stagnation des chronos
• parfois des douleurs diffuses
Et souvent, on ne comprend pas pourquoi… puisque “on ne force jamais”.
Comment remettre ton EF au bon niveau
Si tu veux recalibrer simplement :
Ralentis volontairement sur tes prochaines sorties faciles
Accepte une allure qui te semble presque trop lente
Surveille surtout la dérive en fin de séance
Termine avec la sensation que tu pourrais repartir
En général, en quelques semaines, la vitesse remonte d’elle-même… mais cette fois sans fatigue cachée.
Le lien avec le reste de l’entraînement
Une endurance fondamentale bien réglée permet :
• des séances de seuil plus propres
• une VMA mieux assimilée
• des sorties longues plus faciles
• une meilleure régularité
C’est la base de toutes les séances proposées dans 👉 les séances spécifiques running et dans 👉 les programmes running par distance.
Fatigue Bilan course à pied : les 5 signaux qui montrent que tu es prêt à “monter d’un cran”
Ce que tu peux tester dès cette semaine
Sur ta prochaine sortie facile :
Fixe un plafond clair
Laisse l’allure varier
Observe la respiration
Rentre en te sentant frais
Si tu as l’impression d’avoir “trop ralenti”, c’est souvent le signe que tu étais trop haut avant.
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