Je me souviens d’un footing d’hiver qui m’a marqué.
Il faisait 3 °C, un petit vent bien piquant, et je me suis surpris à regarder ma foulée dans les vitrines. Talon qui tape, buste un peu affaissé, cadence molle… alors que sur le papier, je “courais depuis des années”.
Ce jour-là, je me suis dit un truc très simple :
“Ok, tu fais des kilomètres, mais est-ce que tu améliores vraiment ta façon de courir, ou tu répètes juste les mêmes défauts en boucle ?”
C’est là que j’ai commencé à prendre au sérieux un combo tout bête mais redoutablement efficace, surtout en hiver : endurance fondamentale + éducatifs.
Pas des séances d’athlète pro, juste quelques minutes ajoutées à mes footings lents pour travailler la foulée, la posture, la cadence. Et franchement, ça change la sensation de courir quand il fait froid, humide, sombre.
Si tu veux, tu peux déjà garder ces trois appuis pour structurer ce que je vais te raconter là : tu peux aller fouiller dans mes séances spécifiques de running, t’appuyer sur mes programmes de running du débutant au marathon, et, si tu sens que ton poids joue aussi sur ta foulée, télécharger l’ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme.
Et si tu aimes bien regarder tes courbes d’allure et de fréquence cardiaque en rentrant à la maison, une montre fiable aide vraiment à suivre tes progrès en endurance fondamentale et en technique : perso, je me sers beaucoup de mon historique pour voir si ma foulée devient plus économique à allure identique.
Pour ça, je me suis fait un tri honnête des modèles, tu peux jeter un œil à mon Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
Hiver Home trainer 90 min : la séance de décembre anti ennui qui fait vraiment progresser
Je t’explique comment j’ai structuré ce duo EF + éducatifs pour que ça reste simple, efficace, et surtout agréable à faire en plein mois de décembre.
Ce que j’ai observé en hiver : quand les kilomètres ne suffisent plus
En décembre, la plupart des coureurs que je croise font un peu la même chose :
des footings “pour ne pas perdre”, parfois une séance un peu plus nerveuse quand le temps le permet, et c’est tout.
Résultat :
- la foulée devient lourde,
- tu as l’impression de “t’enfoncer” dans l’hiver,
- tu te dis que tu retrouveras ta vraie forme “au printemps”.
Moi aussi j’ai eu cette phase où l’hiver, c’était juste “survivre”.
Et puis je me suis rendu compte d’un truc : l’hiver est en fait parfait pour travailler la technique.
Pourquoi ?
Parce que tu n’es pas en plein pic de forme, tu n’as pas forcément un chrono à aller chercher dans 3 semaines. Tu peux donc :
- lever le pied sur la perf,
- remettre de l’ordre dans ta foulée,
- renforcer les bases pour la suite de la saison.
Tout ça sans exploser ta charge d’entraînement, et en gardant la règle qui te protège de tout : 70–80 % de ton volume en endurance fondamentale.
L’EF reste le socle. Les éducatifs viennent se greffer dessus comme un petit upgrade de qualité.
Ce que dit la science… traduite pour nos sorties d’hiver
Si je simplifie ce qu’on sait sur l’économie de course :
- Plus ta foulée est efficace, moins tu dépenses d’énergie à une allure donnée.
- À VO₂max équivalente, le coureur qui a la meilleure économie de course va plus vite ou tient plus longtemps.
- Cette économie de course se travaille avec : la force, la coordination, la cadence, la posture… bref, exactement ce que ciblent les éducatifs.
Le deuxième point important, c’est que ta progression ne vient pas uniquement des séances “dures”.
Les travaux de polarisation montrent bien que les meilleurs mélangent :
- une grosse majorité d’endurance fondamentale,
- une petite part d’intensité,
- et du travail technique / neuromusculaire.
L’hiver, plutôt que de t’acharner à faire monter la VMA dans la nuit et le vent, tu peux accepter que ce soit un moment pour consolider la base :
du foncier tranquille, et quelques blocs très courts d’éducatifs bien posés.
Si tu veux t’inspirer de formats déjà structurés, tu peux regarder les séances d’endurance fondamentale pour ton volume principal, et les séances techniques & éducatifs pour tout ce qui touche à la foulée, la posture, la coordination.
Et les jours où vraiment le vent, la pluie ou la nuit te découragent, tu peux très bien déplacer ce travail sur tapis : une petite séance d’EF + éducatifs en indoor, ça enlève le stress de la météo tout en gardant les sensations. Si tu envisages d’en avoir un à la maison, j’ai rassemblé les modèles qui tiennent la route dans mon Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5.
Les erreurs que je vois tout le temps avec les éducatifs
La première erreur, c’est de considérer les éducatifs comme un truc d’échauffement qu’on bâcle.
On fait trois montées de genoux mal faites, deux talons-fesses en discutant, et on coche la case “technique”.
Sauf que là, tu ne travailles rien, à part peut-être ton ego.
Endurance fondamentale Triathlon en hiver : bosser tes points faibles ou consolider ton “moteur” ?
Deuxième erreur : les faire trop vite.
On a tous vu cette scène : quelqu’un se met à “sprinter” sur des gammes, bras crispés, épaules au ciel, visage contracté.
En théorie c’est une séance de technique.
En pratique, on est sur un concours de vitesse mal contrôlé, et la foulée utile disparaît.
Troisième erreur : tout faire à froid, sur bitume dur, en plein vent, en début de séance… puis enchaîner directement sur un bloc intense.
Tu cumules les contraintes : articulations froides, impact fort, système nerveux sollicité, puis séance.
Résultat : tu associes éducatifs à douleur, pas à plaisir ni à progrès.
Dernière erreur que j’ai faite aussi : séparer complètement “sortie d’EF” et “séance éducatifs”.
Soit je faisais un footing complet sans rien travailler, soit je faisais une séance de gammes “pure” et lourde.
Au lieu de simplement glisser 5–10 minutes d’éducatifs dans une sortie déjà prévue.
Comment je combine EF + éducatifs en hiver (sans prise de tête)
Ce qui a vraiment changé ma foulée d’hiver, c’est quand j’ai arrêté de tout compliquer.
Je me suis mis à raisonner comme ça :
“Je fais mon footing d’endurance… et je pose juste un petit bloc d’éducatifs au milieu, bien au chaud, au moment où le corps est prêt.”
Par exemple, sur un footing de 45–60 minutes :
- 15–20 minutes très tranquilles, en endurance fondamentale, juste pour me mettre en route ;
- 8 à 10 minutes d’éducatifs, sur un segment plat que je connais bien ;
- 20–30 minutes de retour au calme en EF, où j’essaie de garder les sensations de foulée que j’ai travaillées.
Côté éducatifs, je reste sur 3–4 exercices que je maîtrise :
- quelques drills de foulée complète pour travailler coordination et amplitude,
- un peu de posture & gainage actif en courant, pour éviter de “s’asseoir” dans la foulée,
- des passages en coordination & vélocité technique, pour réveiller la cadence sans tomber dans le sprint.
L’idée, ce n’est pas de faire un spectacle.
C’est de faire peu, mais bien. Et de répéter ça semaine après semaine.
Si tu veux des formats précis, tu peux t’appuyer sur les séances techniques & éducatifs que j’ai déjà détaillées.
Tu peux les prendre telles quelles, ou en extraire 2–3 blocs à glisser dans tes footings.
Une semaine type d’hiver avec ce combo (qui reste majoritairement en EF)
Pour rester concret, voilà à quoi peut ressembler une semaine à 3 sorties en plein mois de décembre, en gardant la règle : 70–80 % du volume en endurance fondamentale.
- Une sortie 100 % EF, en terrain souple si possible (chemin, parc, bord de rivière). Tu cours vraiment à l’aise, tu te moques de l’allure, tu laisses la montre tranquille.
- Une sortie EF + éducatifs : 45–60 minutes avec le bloc de 8–10 minutes d’éducatifs au milieu, comme je te l’ai décrit juste avant.
- Une sortie un peu plus “tonique” : soit un footing vallonné avec quelques accélérations contrôlées, soit une séance Seuil / allure spécifique si tu suis un plan 5 km, 10 km ou semi.
Sur la troisième sortie, si tu as un objectif précis, tu peux t’appuyer sur un plan structuré.
Ça évite d’improviser, et ça donne une direction à ton hiver :
- Pour un hiver orienté vitesse courte, un plan 5 km peut très bien faire le job.
- Si tu veux combiner endurance et qualité, tu peux partir sur un 10 km.
- Pour asseoir un gros moteur, les plans semi-marathon restent un excellent cadre.
L’important, c’est que ton volume reste majoritairement facile, et que tes éducatifs soient une épice, pas un plat complet indigeste.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu as envie de tester ce combo EF + éducatifs sans te retourner le cerveau, tu peux faire simple.
Sur ta prochaine sortie :
- choisis un footing que tu fais souvent,
- pars en endurance fondamentale sans te presser,
- après 15–20 minutes, prends 8–10 minutes pour faire quelques éducatifs choisis,
- puis repars en footing très tranquille en essayant juste de garder une posture plus haute, une foulée un peu plus fluide.
Observe ce que ça change :
souvent, tu te sens plus “organisé” dans ton corps, même à allure lente.
Ensuite, tu peux intégrer ce petit bloc à ta routine, une fois par semaine, tout l’hiver.
Et si tu veux aller plus loin sans devoir inventer toutes tes séances :
- tu peux piocher dans mes séances spécifiques de running pour varier les formats,
- t’appuyer sur un programme de running adapté à ton niveau et à ton objectif pour structurer ton hiver,
- et si tu sens que quelques kilos en moins rendraient ta foulée plus légère, télécharger l’ebook gratuit pour retrouver ton poids de forme sans régime absurde,
- enfin, si tu aimes voir noir sur blanc comment ton EF et ton travail technique évoluent, t’équiper avec une montre qui lit bien ta fréquence cardiaque et tes allures grâce à mon Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
Ce n’est pas la séance “magique” qui va transformer ta foulée d’hiver, c’est ce petit combo EF + éducatifs, répété tranquillement, qui finit par laisser une vraie trace dans ta façon de courir.
