Chez les coureurs expérimentés, l’endurance fondamentale est souvent vue comme une évidence.
On sait qu’il faut courir facile. On connaît la règle des 70–80 %. On a l’impression de maîtriser.
Et pourtant, quand j’échange avec des coureurs réguliers depuis des années, j’entends souvent la même phrase :
“Je fais beaucoup d’endurance fondamentale… mais j’ai l’impression que ça ne m’apporte plus grand-chose.”
Ce n’est pas une illusion.
Chez les coureurs expérimentés, l’endurance fondamentale peut devenir inefficace, non pas parce qu’elle est inutile, mais parce qu’elle est mal utilisée.
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Ce qui change quand on devient “coureur expérimenté”
Quand tu cours depuis plusieurs années, ton corps s’adapte.
Ton cardio est plus efficace.
Ta foulée est plus économique.
Tes allures faciles deviennent naturellement plus rapides.
Et c’est là que le piège se referme.
Ce qui était autrefois une vraie endurance fondamentale devient, sans t’en rendre compte, une zone intermédiaire. Pas assez lente pour construire. Pas assez intense pour stimuler.
Tu continues à courir souvent… mais tu ne stimules plus vraiment les bons systèmes.
Le faux sentiment de facilité
Chez les coureurs expérimentés, l’erreur la plus fréquente est simple :
confondre facile et habituel.
Comme tu es capable de courir à une allure correcte sans être essoufflé, tu penses être en endurance fondamentale.
Mais physiologiquement, tu es déjà un cran au-dessus.
Les signes sont souvent discrets :
• tu transpires vite malgré une allure “cool”
• la respiration est contrôlée mais jamais totalement relâchée
• tu rentres avec une légère fatigue musculaire
• tu n’as pas envie de recourir le lendemain
Sur une séance, ça passe.
Sur des semaines, l’EF perd son rôle protecteur.
Pourquoi l’endurance fondamentale cesse alors de produire des adaptations
L’endurance fondamentale fonctionne parce qu’elle :
• stimule l’aérobie de base
• améliore l’utilisation des graisses
• favorise la récupération
• permet d’enchaîner les séances
Mais pour produire ces effets, elle doit être réellement facile.
Quand elle devient trop rapide :
• le stress physiologique augmente
• la récupération se dégrade
• la fatigue de fond s’installe
• les séances de qualité perdent en efficacité
Tu continues à t’entraîner… mais tu tournes en rond.
L’erreur classique des coureurs expérimentés
Beaucoup se disent :
“Si je ralentis encore, je perds mon niveau.”
C’est exactement l’inverse.
Chez un coureur expérimenté, ralentir les footings est souvent le levier qui débloque la progression.
Parce que ça redonne de la place aux séances clés, celles qui font vraiment évoluer le niveau.
Je le rappelle clairement ici : 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale, mais à condition que cette endurance soit correctement réglée.
Quand l’endurance fondamentale doit évoluer
Chez les coureurs expérimentés, l’EF ne doit pas forcément être :
• toujours à la même allure
• toujours sur le même terrain
• toujours au même format
Fatigue Trail d’hiver : pourquoi les terrains “faciles” usent parfois plus que le technique
Sinon, elle devient monotone… et peu stimulante.
Ce qui fait la différence, ce n’est pas de courir plus vite en EF.
C’est de varier intelligemment sans sortir de la zone.
Comment redonner de l’efficacité à l’endurance fondamentale
Quand je vois une EF devenue inefficace, je corrige rarement en ajoutant de l’intensité. Je corrige le cadre.
Quelques ajustements simples changent tout :
• fixer un plafond clair plutôt qu’une allure cible
• accepter des allures vraiment lentes certains jours
• intégrer de légères variations de terrain sans forcer
• protéger la respiration facile du début à la fin
Le but est de retrouver une EF qui laisse frais, pas une EF qui fatigue gentiment.
Le rôle clé de la montre chez les coureurs expérimentés
Plus tu es expérimenté, plus tes sensations peuvent te tromper.
La montre devient alors un garde-fou, pas un moteur.
Des alertes simples de fréquence cardiaque permettent d’éviter la dérive invisible. Une montre fiable, avec des écrans lisibles et peu chargés, fait une vraie différence sur la durée. Si tu veux un repère sérieux 👉 mon comparatif des meilleures montres GPS running.
Pourquoi trop d’EF “moyenne” empêche de progresser
C’est un paradoxe fréquent.
Les coureurs expérimentés font souvent :
• beaucoup de sorties
• peu de vraies séances faciles
• peu de vraies séances dures
Résultat : tout se situe au milieu.
Or ce sont les extrêmes bien gérés qui font progresser :
très facile d’un côté, bien structuré de l’autre.
Tu retrouves cette logique dans 👉 les séances spécifiques de running et dans 👉 les programmes running par distance.
Le lien avec l’âge et la récupération
Avec l’expérience vient souvent l’âge.
Et avec l’âge, la récupération devient un facteur central.
Une EF mal réglée grignote cette récupération sans bruit.
C’est souvent pour ça que des coureurs très réguliers stagnent après 40 ans :
ils ne manquent pas d’entraînement, ils manquent de marges.
Comment savoir si ton EF est devenue inefficace
Pose-toi simplement ces questions :
• est-ce que je me sens vraiment frais après mes footings ?
• est-ce que j’ai envie de recourir le lendemain ?
• est-ce que mes séances de qualité passent mieux quand je ralentis mes EF ?
Si la réponse est non, il y a probablement un réglage à revoir.
Ce que tu peux tester dès maintenant
Pendant trois semaines :
Ralentis volontairement tes footings
Protège la respiration facile
Ignore l’allure affichée
Observe la qualité des autres séances
Dans la majorité des cas, les sensations reviennent… et les chronos suivent.
L’endurance fondamentale n’est jamais inutile.
Mais chez les coureurs expérimentés, elle n’est efficace que si elle est humblement recalibrée.
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