Pourquoi janvier est le meilleur mois pour améliorer ton économie de course (si tu fais ce réglage clé)

Je vais te dire un truc que je constate chaque hiver : janvier, c’est souvent le mois où on se focalise sur “reprendre”, “refaire du volume”, “se remettre en forme”… et on oublie un levier qui change tout, surtout sur 10 km et semi : l’économie de course.

L’économie de course, c’est ta capacité à courir à une allure donnée en dépensant moins d’énergie. Dit autrement : à vitesse égale, tu es moins essoufflé, moins crispé, plus durable. Et quand elle s’améliore, tu as l’impression que ton running devient plus simple. Pas parce que tu as “magiquement” gagné du cardio. Parce que tu gaspilles moins.

Et janvier est le meilleur mois pour ça, pour une raison très simple : tu n’es pas encore dans la pression du chrono. Tu peux bosser la qualité du geste sans être obsédé par la performance immédiate.

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La mini vérité : l’économie se construit surtout quand tu cours “bien”, pas quand tu cours “dur”

Beaucoup associent progrès = souffrance.
L’économie de course, c’est l’inverse : c’est un progrès qui vient souvent d’un running plus propre.

Et ça tombe bien, parce qu’en janvier, tu peux faire exactement ça : courir beaucoup en endurance fondamentale, avec des rappels techniques et un peu de tonicité, sans te cramer.

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Je te rappelle le garde-fou : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. C’est cette base qui permet d’améliorer l’économie sans détruire la récup.

Pourquoi janvier est idéal pour bosser l’économie de course

1) Tu as “moins d’ego chronométrique”

En janvier, tu es rarement en plein cycle spécifique. Tu as moins cette pression de “tenir une allure exacte”. Donc tu peux travailler ce qui compte vraiment : la mécanique.

C’est là que j’observe les meilleurs progrès : quand le coureur accepte de ralentir pour courir mieux.

2) Le volume facile est naturellement plus élevé

Les footings reviennent, les sorties en endurance s’installent. Et c’est sur ces sorties-là que tu peux intégrer :

des éducatifs simples
des accélérations courtes relâchées
un peu de renforcement minimal

Ce sont ces petites touches qui améliorent l’économie, parce qu’elles changent ton geste sans te fatiguer.

3) Tu peux corriger les “fuites” avant qu’elles te coûtent cher

Quand tu prépareras ton 10 km ou ton semi au printemps, tout ce qui est inefficace deviendra coûteux. En janvier, tu as la fenêtre parfaite pour corriger :

une cadence trop basse
une posture qui s’écrase
un manque de gainage
des appuis mous

Ce sont des détails, mais sur 10 km, ce sont des minutes.

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Ce que j’appelle “économie de course” en vrai

Je ne parle pas d’avoir une foulée parfaite sur Instagram. Je parle de choses très concrètes :

moins de rebond vertical inutile
moins de freinage à chaque appui
plus de relâchement du haut du corps
une cadence naturelle un peu plus stable
une meilleure rigidité “utile” du pied et de la cheville

Quand ces éléments s’améliorent, tu le sens vite : ton allure EF devient plus rapide à effort égal, ton souffle est plus calme, et tes séances tempo passent mieux.

Les 3 erreurs de janvier qui empêchent d’améliorer l’économie

1) Courir tout le mois “trop cool” au point de s’endormir

Le facile est essentiel, mais si tu fais uniquement du lent sans aucun rappel de tonicité, tu perds du ressort. Résultat : foulée molle, économie moyenne, et relance difficile en février.

2) Remettre de l’intensité trop tôt

L’inverse est vrai aussi : si tu remets du fractionné dur dès la reprise, tu fatigues le système nerveux, tu crispes la foulée, et tu n’apprends rien sur la qualité du geste.

3) Négliger le renforcement minimal

L’économie de course, c’est aussi une affaire de “structure” : gainage, hanches, mollets. Pas besoin de salle de muscu. Mais sans un minimum de renforcement, la foulée se dégrade dès que tu fatigues.

Les 3 réglages simples que je fais en janvier

Je te donne ceux que j’utilise le plus, parce qu’ils sont réalistes.

Réglage 1 : accélérations courtes relâchées 2 fois par semaine

Sur un footing facile, j’ajoute :

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6 à 8 accélérations de 15–20 secondes
récupération complète
relâché, pas en sprint

Le but est simple : réveiller la coordination et le ressort.

Réglage 2 : une séance technique ou “foulée” légère

Pas une séance dure. Une séance où tu travailles :

posture
cadence
appui sous le bassin
relâchement

Tu peux faire ça en 30 à 45 minutes.

Si tu veux des formats déjà prêts pour ça, tu peux piocher dans les séances techniques et vélocité.

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Réglage 3 : 2 fois 10 minutes de renforcement

Je fais simple : gainage + mollets + fessiers.
Deux fois 10 minutes, c’est largement suffisant pour sentir une différence sur 12 semaines.

À quoi ressemble une semaine “économie de course” en janvier

Je te donne une semaine type à 3 sorties, très réaliste.

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Sortie 1 : endurance fondamentale + accélérations courtes
Sortie 2 : séance technique légère (éducatifs, cadence, relâchement)
Sortie 3 : endurance fondamentale un peu plus longue

Tu es largement dans les 70–80 % facile. Mais tu ajoutes les touches qui transforment ta foulée.

Et si tu as un objectif précis (5 km, 10 km, semi, marathon), tu peux intégrer ce travail dans un plan par distance, en gardant l’esprit janvier : construire, pas se griller.

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