À partir de 45 ans, la question n’est plus vraiment “comment progresser vite”, mais “comment progresser sans se fragiliser”.
Je le vois très clairement chez les coureurs et coureuses que j’accompagne, et je l’ai vécu aussi. On peut encore progresser, parfois même beaucoup. Mais le rythme n’a plus rien à voir avec celui de la trentaine. Et ceux qui l’ignorent finissent souvent par stagner… ou se blesser.
Ce n’est pas une fatalité liée à l’âge. C’est une question de tempo de progression.
Quand je veux poser un cadre solide et éviter les erreurs classiques, je m’appuie sur des structures déjà éprouvées :
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La scène que je vois le plus souvent après 45 ans
Le coureur est motivé. Régulier. Sérieux.
Il a parfois plus de temps qu’avant, ou au contraire il s’organise mieux.
Les premières semaines, tout va bien. Les allures reviennent. Le cardio suit. Puis, sans prévenir, quelque chose se dégrade. Une fatigue qui traîne. Une gêne qui s’installe. Une sensation de solidité en moins.
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La mini-vérité terrain est simple : la progression était trop rapide pour être durable, même si elle semblait “raisonnable”.
Ce qui change vraiment après 45 ans (sans dramatiser)
Après 45 ans, le problème n’est pas la capacité à progresser.
C’est la capacité à encaisser une accumulation rapide de stress.
Trois choses évoluent lentement mais sûrement :
- la récupération neuromusculaire est plus longue
- les tissus (tendons, fascias) s’adaptent moins vite que le cardio
- la tolérance aux variations brutales de charge diminue
Résultat : tu peux encore faire des séances de qualité… mais tu ne peux plus enchaîner les progressions rapides sans payer l’addition.
Le piège classique : copier un rythme de progression “plus jeune”
Beaucoup de coureurs après 45 ans font une erreur logique mais coûteuse.
Ils regardent ce qui marchait avant. Ou ce qui marche pour d’autres plus jeunes.
Ajouter une séance toutes les 2–3 semaines.
Augmenter le volume de 10 % régulièrement.
Multiplier les séances “qui piquent”.
Sur le papier, c’est propre.
Sur le terrain, ça crée une fatigue latente.
Le corps suit pendant un temps… puis il dit stop.
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Le vrai indicateur de progression soutenable
Avant 45 ans, on juge souvent la progression à la performance brute.
Après 45 ans, le meilleur indicateur, c’est la stabilité.
Je me pose toujours ces questions :
- Est-ce que les allures faciles restent faciles ?
- Est-ce que la récupération entre les séances reste courte ?
- Est-ce que les petites douleurs disparaissent vite… ou s’installent ?
Si la réponse commence à déraper, le rythme de progression est trop rapide.
La règle que j’utilise le plus souvent après 45 ans
Je préfère une progression par paliers, pas en continu.
Concrètement :
- plusieurs semaines avec le même volume
- une seule variable modifiée à la fois
- une vraie phase de stabilisation avant d’aller plus loin
Ce rythme peut sembler lent. Mais il est redoutablement efficace.
Et surtout, il respecte une base non négociable :
70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
C’est ce qui permet d’absorber les progrès sans casser la machine.
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Pourquoi progresser “moins vite” fait souvent progresser plus longtemps
C’est contre-intuitif, mais essentiel.
Après 45 ans :
- le cardio peut encore monter rapidement
- mais la solidité mécanique suit plus lentement
- et c’est elle qui limite la progression à moyen terme
Quand tu forces le rythme, tu gagnes parfois quelques semaines… mais tu perds plusieurs mois ensuite.
À l’inverse, une progression plus douce permet :
- d’enchaîner les cycles sans coupure
- de garder confiance dans le corps
- de construire une vraie régularité annuelle
Comment je structure une progression réaliste
Je ne parle pas forcément de courir moins.
Je parle de progresser autrement.
Par exemple :
- garder le même volume mais clarifier une séance
- remplacer une séance floue par une séance plus lisible
- réduire l’intensité globale mais améliorer la qualité d’exécution
Souvent, la sensation de progression revient sans avoir ajouté une seule minute.
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Le lien direct avec les blessures après 45 ans
La plupart des blessures que je vois après 45 ans ne viennent pas d’un entraînement “trop dur”.
Elles viennent d’un entraînement trop vite modifié.
Pas assez de temps laissé au corps pour assimiler.
Pas assez de semaines stables.
Trop de changements simultanés.
Le rythme de progression est souvent plus important que le contenu lui-même.
Pourquoi les plans structurés prennent tout leur sens
À cet âge, improviser devient risqué.
Pas parce que tu ne sais pas t’entraîner.
Mais parce que la marge d’erreur se réduit.
Un plan bien construit impose :
- un tempo de progression réaliste
- des phases de consolidation
- un équilibre entre charge et récupération
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Performance Renforcement : ce qui protège vraiment quand le volume commence à monter
Ce que tu peux faire dès maintenant
Si tu as plus de 45 ans et que tu veux progresser durablement :
- accepte que la progression se mesure sur plusieurs mois, pas sur 2–3 semaines
- stabilise ton volume avant de chercher à l’augmenter
- protège l’endurance fondamentale (70–80 %)
- préfère la clarté à la surenchère
Progresser après 45 ans, ce n’est pas renoncer à l’ambition.
C’est choisir un rythme que ton corps accepte… et qu’il te rend sur la durée.
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