Je l’ai fait, moi aussi. Prépa 10 km, motivation à fond, et ce réflexe automatique : “Il me faut une sortie longue le dimanche.” Alors je partais pour 1 h 20, parfois 1 h 30, parce que ça faisait sérieux. Et souvent, je rentrais avec la sensation d’avoir “bien bossé”.
Sauf qu’au bout de trois semaines, mes séances de qualité passaient moins bien. J’avais les jambes lourdes le mardi. Je commençais à douter alors que je faisais tout “comme il faut”.
C’est là que j’ai compris : en prépa 10 km, il y a deux types de sorties longues.
Une qui sert vraiment, et une qui fatigue pour rien.
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La mini vérité sur le 10 km
Le 10 km, ce n’est pas un marathon miniature. C’est une course où tu dois tenir une allure exigeante, mais stable. Donc ta préparation doit t’aider à :
- construire du fond sans te cramer
- encaisser une séance rapide chaque semaine
- améliorer ton économie de course
- tenir ton allure spécifique quand ça pique
Et pour que ça marche, tu dois garder un socle solide : 70 à 80 % de ton volume en endurance fondamentale. C’est le garde-fou qui te laisse de la fraîcheur pour les séances rapides.
Pourquoi tu as besoin d’une sortie longue en prépa 10 km
Oui, tu en as besoin, même si tu ne prépares “que” 10 km. Pas pour apprendre à courir 2 heures, mais pour :
- améliorer ton endurance aérobie
- construire une économie de course plus efficace
- renforcer tes tendons et ta tolérance à la répétition
- rendre ton allure 10 km plus “tenable” parce que le fond est là
Mais tout ça n’arrive que si la sortie longue est bien dosée.
La sortie longue qui fatigue pour rien
Je vais te la décrire comme je la vois le plus souvent.
Tu pars pour “un footing long”.
Tu te sens bien.
Tu accélères un peu, sans t’en rendre compte.
Tu finis en mode “endurance active”, un peu essoufflé, un peu fier.
Le problème : tu as transformé ta sortie longue en séance dure déguisée.
Les signes que c’est la mauvaise sortie longue :
- tu es fatigué 48 h après
- ta séance de fractionné suivante est moins bonne
- tu as faim très fort et tu grignotes davantage
- tu as l’impression de faire beaucoup mais de stagner
Pourquoi ça fatigue pour rien ?
Parce qu’elle n’a pas un objectif clair. Elle est trop rapide pour être récupératrice, trop longue pour être neutre, et pas assez ciblée pour être une séance de qualité.
10 km Tu stagnes sur 10 km : la cause n°1 est souvent… ton échauffement (et la méthode simple)
C’est la zone grise. Et la zone grise, c’est l’ennemi de la progression sur 10 km.
La sortie longue qui sert vraiment pour un 10 km
Elle a un objectif simple : faire du temps en mouvement, en endurance fondamentale, avec une foulée propre.
La version la plus efficace que j’utilise souvent :
- 60 à 75 minutes en endurance fondamentale
- terrain roulant
- respiration facile
- tu finis frais
C’est ça, la sortie longue utile en prépa 10 km. Parce qu’elle :
- construit le fond
- améliore l’économie
- te laisse de la fraîcheur pour la séance rapide de la semaine
Et surtout, elle te permet de respecter le ratio : la majorité du volume reste facile.
Si tu veux des formats de sorties longues déjà posés, avec variantes, c’est plus simple que d’improviser chaque dimanche.
La variante “mixte” qui marche très bien
Quand je veux rendre cette sortie longue encore plus utile sans la rendre fatigante, j’ajoute une mini touche de rythme, mais très contrôlée.
Exemple :
- 45 minutes en endurance fondamentale
- puis 8 à 10 minutes tempo léger
- puis retour au calme
Ce n’est pas une séance dure. C’est un rappel. Et c’est souvent un format excellent si tu prépares un 10 km et que tu veux apprendre à courir “un peu vite” sur fatigue, sans exploser.
Si tu suis un plan 10 km, ce type de sortie est souvent placé au bon moment, avec la bonne dose.
Le bon dosage selon ton niveau
Je te donne des repères simples, sans te vendre du rêve.
Si tu cours 2 fois par semaine
Ta sortie longue, c’est souvent ta séance la plus importante, mais elle ne doit pas être interminable. 55 à 70 minutes faciles suffisent largement.
Performance PPG running : le test express de 30 secondes qui révèle un déficit genou bassin
Si tu cours 3 fois par semaine
Sortie longue utile : 60 à 75 minutes faciles.
Et une séance plus rythmée dans la semaine.
Si tu cours 4 fois par semaine
Tu peux aller jusqu’à 75–85 minutes parfois, mais seulement si ta récup est bonne et que tu ne sacrifies pas la qualité des séances rapides.
Dans tous les cas, si ta sortie longue te laisse cuit deux jours, elle est trop longue ou trop rapide.
L’erreur qui ruine tout : faire la sortie longue trop proche de la séance intense
Si tu fais une sortie longue coûteuse le dimanche et que tu fais du fractionné dur le mardi, tu peux rapidement t’épuiser.
En prépa 10 km, je préfère :
- sortie longue facile
- ou sortie longue mixte légère
- et je garde la séance “qui pique” pour un jour où je suis frais
Tu construis mieux comme ça.
Comment savoir si ta sortie longue est bien calibrée
Je me pose trois questions simples.
10 km 50 ans : ton 10 km est-il “normal” ? Le tableau qui évite les fausses comparaisons
- Est-ce que je pourrais recourir facilement le lendemain ?
- Est-ce que ma séance rapide de la semaine passe mieux grâce à cette sortie, ou moins bien ?
- Est-ce que je respecte 70 à 80 % facile sur la semaine ?
Si tu réponds non à deux questions sur trois, tu as probablement la mauvaise sortie longue.
Ce que tu peux faire dès ce dimanche
Si tu prépares un 10 km, teste ça :
- fais 65 à 75 minutes en endurance fondamentale stricte
- terrain simple
- pas de finish rapide
- et note tes sensations le mardi sur ta séance de qualité
Très souvent, tu vas découvrir que ta séance rapide passe mieux quand ta sortie longue n’est pas une séance déguisée.
Et si tu veux un cadre prêt, avec les bonnes séances au bon endroit :
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