Il y a un type de séance que j’utilise de plus en plus, surtout chez les coureurs qui veulent progresser sans accumuler de fatigue. Des coureurs sérieux, réguliers, souvent entre 35 et 60 ans, qui n’ont ni envie ni intérêt à se cramer chaque semaine.
Cette séance, je l’appelle la séance mixte EF + allure spécifique.
Elle est souvent sous-estimée parce qu’elle ne fait pas “mal”.
Et pourtant, c’est l’une des plus rentables sur le long terme.
Elle permet de travailler l’allure cible (5 km, 10 km, semi, marathon), sans casser le moteur, sans exploser la récupération, et sans tomber dans le piège du “dur moyen” qui fatigue beaucoup et fait peu progresser.
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La scène classique qui mène à cette séance
Tu veux progresser.
Tu n’as pas envie de faire “toujours pareil”.
Mais tu sens bien que les séances trop dures te laissent entamé plus longtemps qu’avant.
Alors tu hésites :
Soit tu fais un footing facile… mais tu as l’impression que ça manque de stimulus.
Soit tu fais une séance plus intense… mais tu sais que tu vas la payer.
La séance mixte est née exactement de ce dilemme.
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Elle permet de rester majoritairement en endurance fondamentale, tout en introduisant un travail d’allure spécifique, propre, contrôlé, intégré naturellement dans la sortie.
Le principe simple de la séance mixte
Le principe est très clair.
Tu passes l’essentiel de la séance en endurance fondamentale.
Et tu insères, à des moments précis, des blocs courts à allure spécifique, sans chercher l’épuisement.
C’est une séance qui respecte une règle fondamentale que je répète souvent :
70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
Et c’est précisément ce qui la rend si efficace… et si bien tolérée.
Pourquoi cette séance fonctionne aussi bien
Physiologiquement, cette séance fait plusieurs choses en même temps.
D’abord, elle renforce ton socle aérobie. L’endurance fondamentale reste dominante, donc tu consolides ton moteur.
Ensuite, elle habitue ton corps à courir à l’allure cible en état de relative fraîcheur, mais aussi avec un peu de fatigue déjà installée.
Enfin, elle améliore la coordination et l’économie de course à l’allure spécifique, sans créer de stress excessif sur les tendons ou le système nerveux.
C’est exactement ce qui manque souvent chez les coureurs qui font soit trop facile, soit trop dur.
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Le piège que cette séance évite
Beaucoup de coureurs tombent dans ce travers :
Ils font des footings “un peu appuyés”.
Puis des séances “un peu rapides”.
Et au final, presque toutes les sorties se situent dans une zone intermédiaire fatigante.
La séance mixte évite ça, parce que :
L’allure facile est vraiment facile.
L’allure spécifique est clairement identifiée.
Et il n’y a pas de flou.
C’est une séance lisible, autant pour le corps que pour la tête.
À quoi ressemble concrètement une séance mixte
Je te donne un format simple, que tu peux adapter à ton objectif.
Tu démarres par 25 à 40 minutes en endurance fondamentale, tranquille, respirable, confortable.
Ensuite, tu ajoutes 2 à 4 blocs à allure spécifique, par exemple :
5 à 8 minutes à allure cible
Récupération 3 à 5 minutes en endurance fondamentale
Puis tu termines par 10 à 15 minutes faciles.
La durée totale dépend de ton niveau, mais l’idée reste la même : les blocs spécifiques sont courts, propres, et intégrés, pas subis.
Quelle allure spécifique choisir
Tout dépend de ton objectif du moment.
Si tu prépares un 10 km, ce sera ton allure 10 km.
Si tu prépares un semi, ce sera ton allure semi.
Si tu es en phase de reprise ou de consolidation, tu peux même utiliser une allure “entre EF et seuil”, très contrôlée.
Le point clé, c’est que tu dois finir chaque bloc avec la sensation que tu pourrais en refaire un. Pas avec l’impression d’avoir vidé le réservoir.
Si tu veux des exemples précis selon la distance, ils sont déjà structurés dans 👉 les séances spécifiques de running.
Comment savoir si tu es au bon endroit
La séance mixte est bien placée si :
Tu récupères normalement le lendemain
Tes footings suivants restent faciles
Tu n’as pas de raideur persistante
Tu te sens “entraîné”, pas entamé
Si tu ressens une fatigue durable, c’est souvent que :
Les blocs étaient trop longs
L’allure était trop ambitieuse
La récupération entre blocs était trop courte
Dans ce cas, on ajuste. On ne supprime pas la séance.
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Le rôle de la fréquence cardiaque
Sur cette séance, la fréquence cardiaque est un outil de contrôle, pas un objectif.
Elle doit monter progressivement sur les blocs, puis redescendre franchement pendant les phases en endurance fondamentale.
Si la FC dérive de bloc en bloc pour une allure identique, c’est un signal clair que la séance est trop dense pour le moment.
Une montre avec alertes de zones est très utile pour rester honnête sur les parties faciles, surtout quand on se sent bien. Si tu veux un repère fiable 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.
Où placer cette séance dans la semaine
La séance mixte fonctionne très bien :
En milieu de semaine
À la place d’une séance seuil trop exigeante
Dans une semaine chargée où tu veux progresser sans surcharger
Chez les coureurs de plus de 40 ans qui veulent rester réguliers
Elle peut devenir la seule séance “qualitative” de la semaine, surtout si ton objectif est la constance.
Si tu suis un plan structuré (5 km, 10 km, semi, marathon), elle s’intègre parfaitement 👉 mes programmes running du débutant au marathon.
Pourquoi elle est idéale après 40 ans
Avec l’âge, le problème n’est pas la capacité à faire une séance dure.
C’est la capacité à enchaîner les semaines sans dette de fatigue.
La séance mixte te permet :
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De travailler ton allure cible
De garder une grosse part de volume facile
De protéger les tendons et le système nerveux
De rester motivé sans te mettre en danger
C’est souvent cette séance-là qui fait la différence entre une saison régulière… et une saison hachée.
Ce que tu peux tester dès cette semaine
Sur ta prochaine semaine :
Remplace une séance “un peu dure” par une séance mixte
Garde les blocs courts et propres
Assure-toi que l’EF reste majoritaire
Si tu finis la semaine en te disant “j’ai bien travaillé, mais je ne suis pas rincé”, tu es exactement au bon endroit.
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