Début janvier, je vois toujours la même scène.
Tu reprends proprement, motivé, tu fais “attention”… et pourtant au bout de 10 jours tu te sens déjà entamé. Pas cramé façon séance VMA ratée, plutôt une fatigue sourde. Et quand tu ouvres Garmin, tu te retrouves face à deux chiffres qui peuvent soit te sauver la mise, soit te faire paniquer pour rien : charge aiguë et charge chronique.
Si tu devais garder un seul repère pour éviter le grand classique du début d’année (trop, trop vite), c’est celui-là. Pas parce que Garmin a toujours raison, mais parce que ça t’oblige à regarder une vérité simple : est-ce que je suis en train d’augmenter plus vite que ce que j’ai construit ces dernières semaines ?
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La mini vérité terrain : en janvier, tu “charges” sans t’en rendre compte
Tu te dis que tu reprends doucement… mais tu changes souvent 3 choses d’un coup :
Tu cours plus souvent
Tu cours un peu plus vite parce que tu es motivé
Tu rajoutes du renfo, des escaliers, des défis, parfois du tapis
Sur une semaine, ça passe.
Sur deux semaines, ton corps commence à te faire payer l’addition.
Et là, la charge aiguë vs chronique devient un vrai garde-fou, parce qu’elle te montre si ta semaine ressemble à une progression… ou à un pic.
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Charge aiguë et chronique, c’est quoi exactement sur Garmin
Je te le traduis en langage utile.
La charge aiguë, c’est la charge “récente”. Garmin la calcule comme une somme pondérée de ton “exercise load” basé sur l’EPOC, sur les 7 derniers jours.
La charge chronique, c’est ton “socle”, une vision plus long terme de ce que tu encaisses d’habitude, basée sur environ 28 jours d’historique (selon les modèles et l’affichage Connect).
L’idée est simple :
Aiguë = ce que tu viens de t’infliger
Chronique = ce que ton corps sait encaisser parce qu’il l’a déjà vécu régulièrement
Et Garmin en déduit un indicateur très parlant : le load ratio, le ratio entre aiguë et chronique.
Le repère clé : le ratio, pas le chiffre brut
Deux coureurs peuvent avoir la même charge aiguë et vivre deux réalités opposées.
Parce que ce n’est pas “combien tu as fait” qui compte, c’est “combien tu as fait par rapport à ton socle”.
C’est exactement le piège de janvier : tu te compares à ce que tu veux faire, pas à ce que tu as réellement construit.
Garmin donne des zones de ratio typiques, avec une zone “optimale” souvent située entre 0,8 et 1,4 (selon les modèles).
Traduction terrain :
En dessous, tu es plutôt en sous-charge
Dans la zone, tu progresses sans pic violent
Au-dessus, tu es dans un pic, parfois utile, souvent risqué si tu le répètes
Ce que la science dit, et ce qu’elle ne dit pas
Tu vas entendre partout “attention aux pics, attention au ratio”. C’est globalement du bon sens. Mais il faut rester lucide : les approches type ratio aiguë/chronique ont été beaucoup discutées, et des travaux récents invitent à la prudence quand on veut en faire un “prédicteur” d’info blessure universel.
Moi, je le prends comme un feu tricolore de gestion, pas comme une boule de cristal.
En clair :
Le ratio ne te dit pas “tu vas te blesser”.
Il te dit “tu es en train de créer un pic, est-ce voulu, est-ce assimilable, est-ce placé au bon moment ?”
Les 3 erreurs que je vois le plus avec Garmin en début d’année
1) Chercher à “remplir la jauge”
Tu vois une zone optimale, tu veux absolument y être. Mauvaise approche.
Le bon usage, c’est de rester cohérent avec ton objectif et ta récupération, pas de nourrir un indicateur.
2) Ajouter de l’intensité pour faire monter la charge
C’est un classique. Tu fais une séance un peu dure “pour que ça compte”.
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Sauf qu’en reprise, la plupart des coureurs progressent mieux avec une règle simple : 70 à 80 % du volume en endurance fondamentale. C’est cette base qui construit la chronique, donc ton socle. Si tu mets trop d’intensité tôt, tu montes l’aiguë, mais tu n’installes pas une chronique solide.
3) Paniquer sur une semaine “bizarre”
Sommeil mauvais, stress, rhume, froid, séance un peu plus engagée, et Garmin s’emballe.
Le bon réflexe : regarder la tendance sur 2–3 semaines, pas sur 48 heures.
Comment je l’utilise concrètement en janvier
Je te donne mon mode d’emploi, très simple.
Étape 1 : construire la chronique avant de “jouer”
Les deux premières semaines de janvier, mon objectif n’est pas d’être héroïque. Mon objectif est de remettre un socle.
Je privilégie :
des footings faciles
de la régularité
un peu de PPG
et je garde l’intensité très encadrée
Tu veux que la chronique remonte doucement. Parce que dès que ton socle est là, tu peux augmenter sans que chaque ajout devienne un pic.
Étape 2 : un seul pic, puis assimilation
Si je fais une semaine plus dense, je veux que ce soit :
assumé
prévu
puis suivi d’une semaine plus légère
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C’est exactement là que le ratio devient utile : il me montre si je suis en train d’empiler des pics au lieu de les alterner avec de l’assimilation.
Étape 3 : vérifier que l’EF reste vraiment de l’EF
En janvier, c’est facile de dériver. Tu te sens bien, tu accélères un peu, et tes footings deviennent “actifs”.
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Une semaine type “charge intelligente” pour début d’année
Si tu cours 3 à 4 fois par semaine, voilà une structure qui marche bien.
Deux sorties en endurance fondamentale réelle
Une séance un peu structurée, mais propre (seuil contrôlé, côtes courtes, ou fractionné léger)
Une sortie un peu plus longue, majoritairement en endurance fondamentale
Tu remarques le fil rouge : la charge monte parce que tu accumules du facile, pas parce que tu empiles du dur.
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Le test “anti-ego” que je fais quand je doute
Quand Garmin me montre un pic, je me pose deux questions très simples :
Est-ce que je dors bien et je récupère bien
Est-ce que mes footings faciles sont vraiment faciles
Si une des deux réponses est non, je ne cherche pas à “tenir le niveau”. Je fais redescendre, et je reconstruis.
C’est souvent ça, le vrai niveau en janvier : savoir lever le pied alors que la motivation est au max.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux utiliser Garmin sans te faire piéger :
Regarde le ratio aiguë/chronique, pas juste la charge du jour
Évite d’ajouter intensité et volume la même semaine
Verrouille 70 à 80 % en endurance fondamentale
Fais une semaine plus dense seulement si tu peux prévoir une semaine plus légère derrière
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