Je te plante le décor parce que je l’ai vécu et je l’entends tout le temps.
Tu veux maigrir, tu te remets à courir, et tu as ce dilemme qui revient comme un refrain :
“Est-ce que je fais deux grosses sorties bien longues dans la semaine… ou est-ce que je multiplie les petites sorties courtes ?”
Sur le papier, on peut te sortir des calculs de calories. Dans la vraie vie, le résultat dépend surtout d’un truc moins sexy : ce que tu arrives à tenir sur 8 semaines sans exploser ta récupération, ton appétit et ta motivation.
Donc je vais te répondre sans bla-bla : oui, 2 longues sorties peuvent marcher. Oui, 5 courtes peuvent marcher. Mais il y a une option qui gagne plus souvent dans le monde réel, surtout pour les 30–50 ans qui bossent, dorment parfois moyen, et veulent des résultats durables.
👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied
👉 Programmes running du débutant au marathon
👉 Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
La mini vérité humaine : le meilleur plan, c’est celui que tu ne lâches pas
Quand l’objectif est de maigrir, ton ennemi n’est pas un plan “imparfait”. Ton ennemi, c’est :
le plan que tu ne tiens pas
le plan qui te blesse
le plan qui te fatigue au point de te pousser à grignoter plus
le plan qui te fait détester courir
La perte de poids, ce n’est pas une semaine parfaite. C’est une moyenne sur 2 à 3 mois. Donc la vraie question est :
Quel format te permet de courir régulièrement, récupérer correctement, et garder une alimentation stable ?
Ce que la science dit, version utile
Pour maigrir, tu as besoin d’un déficit énergétique sur la durée.
La course à pied aide parce qu’elle :
augmente ta dépense hebdomadaire
améliore ta sensibilité à l’insuline
tire ton métabolisme vers le haut si tu bouges plus souvent
Mais il y a un piège : plus tu fais des séances longues et dures, plus tu risques :
d’augmenter l’appétit
de réduire ton NEAT sans t’en rendre compte (tu bouges moins le reste de la journée)
de te fatiguer et de perdre la régularité
C’est pour ça que, dans la vraie vie, la fréquence bat souvent l’héroïsme.
Et je place tout de suite la règle d’entraînement qui protège et qui fait progresser : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Encore plus si tu cherches à maigrir, parce que tu veux multiplier les minutes “faciles” sans te cramer.
2 longues sorties : quand ça marche (et quand ça te piège)
Les avantages
Tu brûles beaucoup sur une séance
Tu as une sensation de “gros travail”
Tu entraînes l’endurance
Les limites
Tu récupères plus longtemps
Tu augmentes le risque de blessure si tu es en reprise ou en surpoids
Tu peux te retrouver à manger plus après (sans t’en rendre compte)
Tu peux réduire ton activité quotidienne le lendemain
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Le scénario classique du piège
Deux grosses sorties, tu es rincé, tu compenses en bougeant moins le reste du temps, tu as plus faim, et au final la balance bouge peu. Tu te dis que “le running ne marche pas”, alors que c’est surtout le format qui t’a mis dans le rouge.
5 sorties courtes : pourquoi ça gagne souvent pour maigrir
Les avantages
Tu augmentes ta dépense totale sans te détruire
Tu récupères mieux
Tu gardes une routine
Tu limites les fringales post-effort violentes
Tu maintiens un NEAT plus élevé parce que tu n’es pas rincé
Et surtout, c’est plus facile de respecter l’endurance fondamentale. Une sortie courte en EF, tu peux la faire même quand tu as une journée lourde.
Je le vois très souvent : les gens qui maigrissent le plus régulièrement ne font pas forcément “plus dur”. Ils font plus stable.
Le vrai levier caché : ton NEAT
C’est le sujet qui change tout.
Le NEAT, c’est tout ce que tu fais hors entraînement : marcher, monter des escaliers, bouger au boulot, bricoler, faire des courses.
Tu peux faire une grosse sortie longue et être tellement cuit que tu bouges moins pendant 24 h. Résultat : la dépense nette de la semaine ne monte pas tant que ça.
Alors que 5 petites sorties, ça te donne de l’énergie, ça entretient la routine, et ça te pousse souvent à bouger plus au quotidien.
C’est pour ça que, pour perdre du poids, je préfère souvent une logique “petites touches fréquentes”.
L’arbitrage simple : ce qui marche vraiment pour toi
Je te donne une règle très pragmatique :
Si tu récupères vite et que tu as du temps le week-end, garde une sortie un peu plus longue, mais pas héroïque
Si tu manques de temps, mise sur 4 à 5 sorties courtes en EF, c’est très efficace
Dans les deux cas, évite de faire du “dur moyen” à chaque fois
Et pour piloter correctement, surtout si tu veux rester en endurance fondamentale, la fréquence cardiaque est un vrai garde-fou. Le piège, c’est de courir trop vite “par habitude”, même sur des petites sorties. Une montre avec alertes de zone aide énormément. Si tu veux une sélection fiable, je te laisse 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
Le meilleur compromis pour maigrir dans la vraie vie
Si je devais choisir une stratégie qui marche pour la majorité des gens, ce serait :
Une sortie un peu plus longue en EF le week-end
Deux à trois sorties courtes en EF en semaine
Une petite séance un peu plus tonique optionnelle, mais très propre
Tu gardes ainsi :
la dépense totale
la régularité
la récupération
et tu limites les fringales
Et tu respectes le principe clé : la majorité en endurance fondamentale.
Tu peux structurer ça très simplement en piochant dans 👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied, notamment les formats EF et les formats HIIT perte de poids si tu veux une touche courte et cadrée.
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Et si tu veux ajouter du fractionné pour maigrir
On va être clair : le fractionné peut aider, mais ce n’est pas obligatoire. Et il doit être adapté.
Deux règles simples
Pas plus d’une séance “intense” par semaine au début
Le reste doit rester facile
Pourquoi ? Parce que si tu mets trop d’intensité, tu augmentes la fatigue et le risque de blessure, tu diminues ta régularité, et tu fais parfois exploser l’appétit.
Les formats courts type HIIT peuvent être intéressants si tu les fais proprement. Pour des séances déjà prêtes à l’emploi, tu peux regarder 👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied.
Le point que beaucoup oublient : l’alimentation fait la différence
Je te le dis sans détour : si tu veux maigrir, tu ne peux pas tout mettre sur la course.
La course te donne un levier énorme, mais le résultat se joue souvent sur :
la qualité des repas
la récupération
le sommeil
et la constance
Si tu veux repartir sur une méthode simple et durable, sans tomber dans les extrêmes, tu as un point de départ clair ici 👉 Le guide ultime pour retrouver son poids de forme.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux un plan d’action immédiat :
Choisis 4 sorties courtes en endurance fondamentale (20 à 40 minutes)
Ajoute une sortie un peu plus longue le week-end (50 à 75 minutes) mais toujours en EF
Surveille ton cardio pour ne pas transformer l’EF en tempo déguisé
Observe ton niveau de faim et ton énergie le lendemain
Au bout de deux semaines, tu auras la réponse la plus importante : est-ce que tu tiens ce rythme sans te sentir rincé ? Si oui, tu tiens ta stratégie gagnante.
Pour structurer ça proprement :
👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied
👉 Programmes running du débutant au marathon
👉 Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
Et pour choisir une montre qui t’aide vraiment à rester en zone facile et à suivre ta progression sans te cramer, 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
